Перевод | Настя Вакулина
Оригинал | Hydration Testing, 2024. Science for sport
Автор | William Jardine
1. Почему важно следить за уровнем гидратации?
Ежедневное поддержание гидратации на нормальном уровне имеет значение по многим причинам:
- регулирование температуры тела;
- выработка синовиальной жидкости в суставах;
- предотвращение инфекций:
- доставка питательных веществ к клеткам и поддержание нормального функционирования органов.
Правильное гидратирование положительно влияет на качество сна, когнитивные способности и настроение.
2. Механизмы
Известно, что потери жидкости при интенсивной физической нагрузке в условиях высокой температуры окружающей среды могут достигать 2-3 л/мин. Повышение температуры тела на 1 °С сопровождается потерей 0,5л. воды.
Также потеря воды может развиться с дефицитом электролитов, главным образом натрия - состояние гипонатриемия. Гипонатриемия возникает, когда человек потребляет жидкости с низким содержанием натрия или без, и не восполняет необходимые потерянные электролиты. В результате марафонцы более склонны к гипонатриемии, когда они не уделяют внимание этому моменту.
Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, и эту потерю необходимо восполнять до, во время и после физической нагрузки. Только при этом условии удастся сохранить качество выполняемой работы.
Потеря массы (%) = [Вес (после) / Вес (до)] x 100
Например, если спортсмен весил 78 кг до тренировки и весил 76,8 кг после тренировки, уравнение будет выглядеть так: [76,8 кг / 78 кг] x 100 = 98,5 %, что означает потерю массы 1,5 %. И из этих 1,5% более 1% - вода; на что тратятся остальные 0,5% не указано, видимо, несчастный натрий (шутка).
3. Последствия обезвоживания
Обезвоживание и работоспособность
Даже небольшая потеря воды, которая не восполняется, может ухудшить физическую и когнитивную работоспособность. Регидратация после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать также текущие потери жидкости с мочой.
Уменьшение массы тела всего на 1-2% вследствие дегидратации приводит к нарушению аэробного метаболизма и ухудшению энергообеспечения.
Ухудшение аэробной работоспособности связано с тем, что дефицит воды в организме может привести к увеличению сердечно-сосудистой нагрузки из-за увеличения частоты сердечных сокращений и уменьшения ударного объема; в конечном итоге это приводит к снижению сердечного выброса. Обезвоживание также может снизить наполнение сердца из-за уменьшения объема крови.
По-простому, кровь становится гуще, и ее сложнее качать за 1 удар. Поэтому сердцу приходится работать чаще.
На рисунке показано как снижается работоспособность при активном потении во время физической нагрузки и потери 3-4% от массы тела
Обезвоживание и травмы
Существуют и другие риски, такие как судороги, гипонатриемия и тепловой удар.
Есть три гипотезы для объяснения причин мышечных судорог:
- Гипотеза обезвоживания;
- Гипотеза истощения электролитов;
- Нейромышечная гипотеза.
Как вы видите ⅔ - это про обезвоживание. Так что drink about it.
Длительная нагрузка (более 5 часов) может вызвать гипонатриемию. Также, по-видимому, существует связь между тяжестью симптомов (например, тошнота, головная боль, спутанность сознания и усталость) и степенью снижения концентрации натрия в крови.
Подводя итог, можно сказать, что влияние гидратации не только на спортивную производительность, но и на здоровье бесспорно. Поэтому крайне важно обеспечить себе наличие водички и/или водички с электролитами
4. Рекомендации
5. Как проверить уровень гидратации?
Наиболее распространенные методы:
- Изменения веса тела
- Анализ биоэлектрического импеданса
- Удельный вес мочи
- Мочевые индексы
- Индексы крови
Каждый из них имеет разные уровни достоверности, надежности и практичности.
И как уже понятно самый доступный — это определение цвету мочи.
Источники
- Hydration Testing By William Jardine March 1st, 2024. Science for sport;
- Олейник, С.А. Спортивная фармакология и диетология;
- Патофизиология водно-электролитного обмена и кислотноосновного состояния. Методические разработки для самостоятельной работы студентов лечебного и педиатрического факультета. Под редакцией проф. Г.В.Порядина, - М., РГМУ, 2013, 49 с