Белково-жировой завтрак представляет собой тип приёма пищи, в котором основное внимание уделяется продуктам, богатым белками и жирами, при минимальном присутствии или даже отсутствии углеводов.
Такой подход к завтраку может быть не только частью различных диетических стратегий, включая низкоуглеводные и кето-диеты, но пригодиться и людям, которые следят за своей формой, но при этом, напротив, склонны всячески избегать каких-либо искусственных ограничений в своём рационе.
В этом случае предпочтение стоит отдавать легкоусвояемым высококачественным белкам и жирам животного происхождения. Ведь завтрак очень важный приём пищи, программирующий пищевые предпочтения на целый день.
Конкретные примеры формирования такого завтрака мы и рассмотрим.
Пару слов про завтрак вообще и пользу белковой-жирового в частности
Завтрак — это не приём пищи в определённое утреннее время или в конкретные сроки после пробуждения. Завтрак — это первый приём пищи. Он может быть в самое разное время.
Как и к любому другому приёму пищи, к завтраку предъявляются требования «достаточности» как по количеству важных нутриентов (на кг массы тела человека) и их соотношению (БЖУ), так и по продолжительности еды (не менее 15 мин).
Единственным отличием завтрака от обеда и ужина является отсутствие десерта.
Белково-жировой завтрак в этом плане тем более не исключение. В нём вообще все углеводы не приветствуются. Хлебцы, каши, смузи и морковный сок тоже.
Ожидаемые плюсы от такого начала дня:
• Долгое чувство сытости. Ведь белки и жиры перевариваются значительно сложнее и медленнее, чем углеводы.
Высококачественные белки и жиры животного происхождения — прекрасный строительный материал для организма, при этом не вызывающий зависимости. Это гарантия того, что в течение дня человек в целом съест меньше.
• Высокая энергетическая ценность. Жиры являются концентрированным источником энергии, что очень полезно для дневной активности и рабочей/личной эффективности.
Помним, что если человек не занят на тяжёлом физическом труде, то основную энергию он берёт из жиров, а не из углеводов. Причём поступает она плавно и стабильно. Приступы острого голода исключены.
• Поддержка обмена веществ: Белки абсолютно необходимы для синтеза гормонов и ферментов, именно им принадлежит ключевая роль в метаболизме.
Здоровая стройность — это тоже про количество белков (в определённой пропорции с жиром, разумеется).
Ради таких существенных преимуществ, право, стоит немного поднапрячься и освоить белковой-жировой завтрак. Особенно это актуально для некоторых категорий граждан.
Когда белково-жировой завтрак идеально впишется в ежедневный рацион
Существует несколько основных мотивов для трансформации обычного завтрака в белковой-жировой. В их основе — не допустить ухудшение здоровья и настроения, когда предпосылки к этому уже появились.
- Контроль веса. Грамотные белково-жировые завтраки способствуют не только более длительному ощущению сытости после еды, но и помогают в контроле аппетита в течение всего дня.
- Стабилизация уровня сахара. Употребление белков и жиров драматически замедляет усвоение углеводов и способствует стабилизации уровня сахара крови.
- Увеличение мышечной массы. Для физически активных людей, стремящихся к набору мышечной массы, такой завтрак сыграет не последнюю роль в восстановлении и росте мышечных тканей.
Набор мышечной массы в гораздо большей степени зависит от питания, а не от физической нагрузки, как принято думать. Насколько именно больше? Мнения разняться: 95% против 5% (считаютбританскиеучёные), 80% против 20% (думают эндокринологи) и 70% против 30% (с точки зрения фитнес-тренеров).
7 простых примеров белково-жирового завтрака
Эти блюда обеспечивают высокое содержание белка и полезных жиров (ориентируемся на универсальную для завтрака цифру — по 30 гр на весь приём пищи).
Варианты представлены с учётом возможных пожеланий из-за личных предпочтений или гормонального фона трапезничающего.
Пример 1. Самый простой
Если совсем некогда, а хочется горяченького, то самым простым и доступным способом обеспечить организм всем необходимым будет приготовить яичницу-болтунью (по-современному скрембл) из 5 яиц на сливочном масле.
Пример 2. Самый быстрый
Если некогда, а из горячего хватит и кофе/чая, то рекордсмен по готовке — варёные яйца с маслом и икрой. Сварить яйца вкрутую, конечно, придётся накануне. Но это того стоит.
Бюджет завтрака пусть вас не пугает, так как икра подойдёт любая.
Единственно, что необходимо учесть — белка в 100 гр красной икры дикой рыбы (горбуши, например) в 2,5 раза больше, чем, к примеру в икре минтая.
Вам придётся выбирать: два яйца и 58 гр красной икры или 3 яйца и 100 гр икры минтая.
Но сливочное масло забывать не стоит ни в том, ни в другом случае, так как в икре присутствует явный «перекос» в сторону белка. А вот щучью икру будет вкусно и полезно с жирной сметаной смешать.
Пример 3. Самый классический
Яичница с беконом — традиционная беспроигрышная классика завтрака.
Одна печаль, бекон без сахара в составе — вещь по нашимвременаммагазинам дефицитная.
Если яичница из 3-х яиц, то в беконе должно быть белка не менее 12 гр (это порядка 100 гр бекона). Так что яичница из 2-х яиц с беконом не пойдёт — относительный избыток бекона (120 гр) сделает блюдо, прямо скажем, не очень.
А вот 3 яйца и 130 гр бекона (это в сыром виде, жареный на 31% меньше) очень даже пропорционально получается. Процесс готовки вообще недолгий — листаем галерею.
Пример 4. Самый компромиссный
Если хочется на завтрак ограничиться двумя яйцами в любом виде, то на помощь приходят сбалансированные субпродукты, такие как язык.
Всего 75 гр варёного языка дополнят 2 яйца до идеального приёма пищи.
И это тоже весьма несложная опция.
Пример 5. Самый молочный
Яичницу из 3-х яиц может дополнить творог из цельного молока (ни в коем случае не обезжиренный) со сметаной (не менее 25% жирности). Коэффициент белковой эффективности творога невысок, так что переесть его сложно. Скорее нужно следить хотя бы за минимальным «выполнением плана» по белку.
На каждый день такой завтрак лучше не готовить, но для разнообразия он вполне годится.
Пример 6. Самый безъяичный
Очень простой салат с тунцом мы разбирали как пример полезного офисного обеда. Он же годится и для быстрого завтрака.
Рецепт можно освежить в статье.
Пример 7. Самый нескучный
Классический салат из яиц и кальмаров со сметаной и горчицей может быть примитивно изготовлен из натуральных консервов за считанные минуты.
Кальмар (в банке порядка 16 гр белка) уже готов и порезан, яйца (2-3 шт) рубятся крупно и грубо, ничего сложного.
Ещё одно преимущество этого салата — можно добавлять разные ингредиенты, например креветки, оливки, зелень. Можно крабов использовать с успехом. Короче, вариантов масса, и все вкусные и полезные.
А если вы ещё и кальмар не из банки возьмёте…
Для увеличения содержания жиров в преимущественно белковых морепродуктах традиционно используется жирная сметана, в которую добавляют горчицу, соль и перец — вкуснее и питательнее магазинного майонеза получается.
Попробуйте белковой-жировой завтрак — не пожалеете
Питательные белково-жировые завтраки могут быть полезны для различных групп людей, но особенно тех, кто стремится к контролю веса или улучшению физической формы.
Но крайне важно найти свой завтрак как с учётом индивидуальных потребностей (по здоровью), так и с учётом предпочтительных продуктов (по вкусу), чтобы еда неизменно приносила удовольствие. Тогда выигрыш организма будет очевидным.
А если с полноценным завтраком никак не получается, и голод терпеть не с руки — пуленепробиваемый кофе вам в помощь. Главное — обойтись без перекусов.