Этой статьей начнем новую рубрику “Мышечная подборка”, в которой мы будем подбирать упражнения, которые могут быть эффективными для проработки той или иной мышечной группы. И постараемся сделать так, чтобы каждое упражнение представляло разную функцию мышцы или имело ту же задачу, но в другом положении или оно выполняется при помощи другого оборудования (свободные веса и тренажеры например). И я предлагаю начать с самой базы - 3 упражнения на грудь, которые будут эффективными для большинства. Заранее подчеркну, что то или иное упражнение может иметь разную эффективность для разных людей. Не забываем, что мы не были сделаны на одном заводе, мышцы могут иметь немного иное место крепления, и тогда упражнение, подходящее одному человеку, может придавать дискомфорт другому. Если мы вернемся к “Пирамиде Хелмса”, то вспомним, что важнее придерживаться прогрессии нагрузок, частоте и интенсивности тренировок. Следуя этим основным принципам, практически любое упражнение будет эффективным. Основная цель данной рубрики все же больше заключается в демонстрации упражнений, которые могут добавить разнообразия в программу тренировок, делая ее более эффективной. Будем рассматривать упражнения для максимизации мышечной гипертрофии. Начнем!
Прежде всего, стоит упомянуть функции грудных мышц, чтобы понимать, каким образом те или иные упражнения могут помочь развить мышечную группу.
Функции:
- Сгибание плеча (например, различные вариации жимов)
- Приведение плеча (например, различные виды сведений с гантелями, в тренажере “Бабочка” или в кроссовере)
1 - Жим гантелей лежа на скамье в наклоне (Акцент на верхний отдел грудных)
- Работа в наклоне позволяет лучше проработать верхний отдел грудных мышц, при этом, не жертвуя эффективностью роста для среднего и нижнего отделов мышечной группы;
- В отличие от штанги, позволяет увеличить растяжение в эксцентрической фазе, что может сделать упражнение более эффективным
- Подготовка к подходу быстрее, чем при работе в тренажере или со штангой. То есть, взял гантели и начал выполнять, в других вариациях нужно закрепить вес, насроить угол скамьи и др.
- Легкая прогрессия нагрузок (со штангой и тренажерами прогрессия также является легкой задачей)
Опять же, это не говорит, что другие упражнения менее эффективные, чем упомянутое выше, однако есть преимущества перед другими.
2 - Сведения в тренажере “Бабочка” (Все отделы грудных с внутренней стороны)
- Быстрая подготовка к подходу и удобное выполнение дропсетов и суперсетов за счет быстрой смены веса
- Легкая прогрессия нагрузок
- Нагруженная эксцентрическая фаза, что поможет сохранять нагрузку в течение всего подхода
- Самостоятельное регулирование степени растяжения за счет смены расположения рукояток
- В отличие от идентичных сведений с гантелями, высокая нагрузка не только в нижней точке, но и при самом сведении (в концентрической фазе)
3 - Сведения в кроссовере - любые вариации (Акцент зависит от вариации выполнения)
- Качественное растяжение в эксцентрической фазе
- Сохранение постоянной нагрузки на мышцу
- Позволяет изоляционно проработать тот или иной отдел грудных
- Легкая прогрессия нагрузок
Удобность упражнения отметить не могу, так как частой проблемой во многих залах становится невозможность занять кроссовер из-за большого количества людей. В таком случае, можно использовать отжимания на брусьях, например, которые также хорошо растягивают и нагружают мышцу внизу.
4 - БОНУС. Если же отсуствует необходимое оборудование для выполнения предыдуших упражнений, можно использовать “дефицит отжимания”. Основное их отличие от обьчных отжиманий - возвышенности, на которых располагаются руки, увеличивая растяжение внизу. И можно пробовать различные вариации, прорабатывая все отделы мышечной группы.
Заключение
По сути, мы разобрали не какие-то отдельные упражнения, а скорее вариации специфических движений, так как, как я упомянул ранее, нельзя с уверенностью сказать, что сведения в тренажере будут лучше сведений с гантелями. Для каждого человека упражнения могут работать по-разному. Поэтому стоит использовать основные вариации, меняя упражнения время от времени для придачи нового стимула к адаптации.
Ссылки
Влияние интенсивности на мышечную гипертрофию:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295
Влияние частоты тренировок в неделю на мышечную гипертрофию:
https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
Влияние прогрессии нагрузок на мышечную гипертрофию:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
Влияние разнообразия упражнений на мышечную гипертрофию:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35438660/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6934277/
Влияние темпа повторений на мышечную гипертрофию:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718
Влияние растяжения на мышечную гипертрофию