Дыхание - одна из важнейших основ жизни. С ним связаны все процессы жизнедеятельности организма. Оно отражает внутреннее состояние и наоборот, может стать причиной внутренних изменений. С помощью особых методов дыхания можно снять напряжение, расслабиться, а также восстановить работоспособность.
С чего начать? Что мне делать?
Попробуйте в течении сегодняшнего дня быть внимательнее к своему дыханию. Как в данный момент (здесь и сейчас) вы дышите? Глубоко или поверхностно, часто или редко, животом или грудью, носом или ртом? Уделите внимание своему дыханию. Понаблюдайте как в зависимости от ситуаций, людей или настроения оно меняется. Попробуйте самостоятельно изменить его в случае если ощущаете, что оно как вам кажется, влияет на эмоциональное состояние. Ловите себя на мысли, что нужно подышать глубоко и спокойно. Ниже я приведу в пример простые, но эффективные способы. Данные методы расположены по принципу от простого (не требующего особых усилий и временных затрат) к более сложному.
«Дыхание по квадрату»
В большинстве источников эта практика связана с одним из основателей направлений НЛП Джоном Гриндером. Лично я подсмотрел его у Садхгуру и много слышал о нем от практикующих психологов, но использую его лично.
Суть упражнения: медленно вдыхайте носом на 4 счета, задерживайте дыхание (без напряжения) на 4 счета, спокойно выдыхайте ртом на 4 счета и задержите дыхание на 4 счета. Повторять цикл от 10 раз.
Для этого упражнения можно отсчитывать до 4 в уме или включить метроном (например скачать приложение или включить аудиозапись). Упражнение поможет вам успокоиться, ощутить контакт с телом и прояснит сознание.
«Глубокое дыхание (4-8-8)»
Примите положение лежа или сидя опершись прямой спиной на спинку стула.
Глубоко вдыхайте носом в течении 4 секунд. Вдыхать нужно равномерно, без рывков.
Задержите дыхание на 8 секунд. При задержке дыхания не напрягайте туловище.
Медленно, полностью выдохните весь воздух как будто надуваете мыльные пузыри (губы в трубочку).
Дайте себе 2-4 секунды отдохнуть и повторите упражнение 3-4 раза.
«Дыхательная гимнастка Вима Хофа»
Необходимо принять удобное положение чтобы грудная клетка и живот были расправлены. Положение должно быть устойчивым, например лежа на спине или в позе лотоса у стены. Вдохи выполняются глубоко. При вдохе расширяется (надувается) живот, затем грудь. Выдохи также делать равномерно и полностью.
1 этап. Сделать 30 глубоких, равномерных вдохов и выдохов без задержки дыхания. На этом этапе тело насыщается кислородом и нормально чувствовать некоторое головокружение, покалывание, вибрации тела.
2 этап. На последнем выдохе 1го этапа нужно задержать дыхание на 30 секунд. На этом этапе уровень кислорода понижается, наступает ясность сознания и опыт происходит здесь и сейчас. Состояние напоминает медитативное. Мозг подаст сигнал организму, что кислорода не хватает и Вам захочется вдохнуть. Это нормально.
3 этап. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд. На этом этапе организм снова получает кислород в организм и восстанавливает дыхание.
Все 3 этапа нужно повторить 3-4 раза. На каждом повторении, в 2 этапе при задержке дыхания необходимо добавлять еще по 30 секунд (30 секунд, 1 минута, 1 минута 30 секунд и т.д.)
Приведенные методы снимают некоторое напряжение при стрессовых состояниях, усталости, переутомлении или рассеянности, помогут почувствовать свое тело и ввести в высокопродуктивное состояние. Их можно использовать здесь и сейчас, но для лучшего эффекта их необходимо выполнять ежедневно.
Однако это не панацея и для более глубоких изменений необходимо понять причину возникновения нежелательных состояний.