Для повышения шансов забеременеть при планировании врачи рекомендуют женщинам наладить режим сна, потому что его недостаток может негативно сказаться на фертильности и состоянии иммунитета. Вот несколько простых советов, которые помогут улучшить качество сна и общее самочувствие.
1. Не ешьте на ночь плотно, но и не ложитесь спать натощак.
Ложиться спать на полный желудок — вредно, потому что процесс пищеварения заставляет организм работать и тратить силы. Отключиться и крепко заснуть мозг не может, пока еда не переварится. Если на ужин вы съели тяжелую пищу, например, жирный плов, шашлык или большой стейк с картошкой фри, желудок будет полночи ее переваривать. При этом, ложиться в постель, когда сосёт под ложечкой от голода, тоже неправильно. Это может привести к гастриту и долго не даст заснуть.
Поэтому ужин должен быть примерно за 2-3 часа до сна: оставьте рацион так, чтобы боольшую часть тарелки занимал овощной салат с легкой заправкой, например, из нежирной сметаны с лимонным соком или несладкого йогурта, и из порции белка: рыбы, мяса нежирной курицы, индейки.
2. Создайте условия для крепкого сна
Чтобы хорошо выспаться, нужно спать в подходящих условиях. Поэтому позаботьтесь об их создании. Все просто:
- хорошо проветривайте комнату перед сном, а лучше, оставляйте окна открытыми на проветривание на всю ночь;
- поддерживайте в комнате температуру около 21-23 C. В ней не должно быть жарко и душно;
- пересушенный воздух вреден для здоровья. В отопительный сезон влажность в квартирах снижается до 20-25 процентов при минимальной норме в 40-50%. Он сушит слизистые, в том числе в носу, ослабляя защитные барьеры организма. Поэтому поддерживайте нормальную влажность воздуха в помещении;
- спите в тишине. Привычка засыпать с наушниками или под телевизор приводит к состоянию разбитости с утра;
- поберите себе удобный, подобранный по вашему весу ортопедический матрас с независимыми пружинами, удобную подушку, одеяло нужной степени утепления. У каждого человека свое идеальное одеяло: кому-то лучше спится под легким и тонким, а кому-то нравится пушистое и теплое пуховое;
- спите без одежды или в удобной хлопковой пижаме. Бельё для сна не должно врезаться в тело или давить. Шелковая сорочка на тоненьких лямках красиво смотрится, но неудобна, потому что постоянно задирается, а бретельки врезаются в плечи, когда вы двигаетесь во сне.
- используйте плотные шторы блэкаут или купите маску для сна: в темноте организм активнее выделяет гормон сна мелатонин, а световое загрязнение (свет фонарей, уличной рекламы, вывесок магазинов, проникающий в окна), наоборот мешает спать крепко.;
- используйте в спальне светильники с мягким светом, не используйте лампы дневного света;
- стремитесь к минимализму в спальне: не кладите на пол и не вешайте на стены ковры, не ставьте стеллажи с книгами, не держите комнатные растения, так как это - мощные пылесборники.
3. Откладывайте смартфон хотя бы за 30-40 минут до сна.
Никогда не читайте с экрана смартфона в темноте. Это портит зрение и возбуждает нервную систему, мешая быстро заснуть.
4. Если вам тяжело ложиться в одно и то же время, заведите правило дедлайна.
Например, что вы не должны видеть на часах время из четырех нулей и позже. Это значит, ложиться всегда до полуночи.
5. Выполняйте перед сном ритуалы, которые помогают вам успокоиться и настроиться на отдых: это может быть чтение книги, прослушивание спокойной музыки или аудиокниги, вязание, ритуал по уходу за собой.
6. Чтобы успокоиться, используйте различные техники релаксации, например, дыхание "коробочкой": на четыре счёта вдох, затем на четыре счёта задержка дыхания, затем на четыре счёта выдох, на четыре счёта задержка дыхания и снова вдох - повторение упражнения. Когда вы фокусируетесь на счёте, мозг переключается с тревожных мыслей. Если сложно самостоятельно считать, можно воспользоваться различными приложениями, например, приложением "Антипаника", которое разработали для помощи людям с паническими атаками. Хорошо помогает аутогенная тренировка — в открытых источниках и на YouTube есть много примеров упражнений.
7. Не прибегайте к помощи лекарств, если не можете заснуть. Снотворные не лечат причину бессонницы, а при длительном применении добавляют к бессоннице еще одну проблему: зависимость от препаратов. А её вылечить труднее, чем бессонницу. Та же ситуация с алкоголем: никогда не пейте, чтобы заснуть или пережить стресс. Это не выход, а путь к зависимости и разрушенному здоровью.
8. Если вы страдаете бессонницей большее двух недель, обращайтесь к врачу-сомнологу. Бессонница — это психическое заболевание, которое лучше всего корректируется с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
9. Помните, что негативные факторы, в том числе, хронический дефицит сна, бьют по женской репродуктивной системе и качеству яйцеклеток. При планировании беременности откажитесь от работы с ночными сменами или круглосуточными дежурствами.
10. Больше двигайтесь днем и гуляйте перед сном.
В клинике REMEDI врачи помогают сделать ваши мечты о родительстве реальностью. Мы проводим все виды обследования репродуктивной системы мужчин и женщин, занимаемся диагностикой проблем с зачатием, проводим процедуру ЭКО, ведем беременность, наблюдаем мам после родов. Сочетание профессионализма, достижений современной медицины и доброжелательного, внимательного отношения к каждому пациенту - на наш взгляд лучшая формула, приводящая пары к успеху.
Мы хотим, чтобы вы были счастливы! Это наша работа.