В начале декабря вы ловите себя на ощущении, что за окном постоянно темно, организм впадает в анабиоз, а до первой прибавки светового дня ещё почти целый месяц. Следующие 3 недели световые дни будут продолжать таять. Мы вступаем в самый темный отрезок года.
Тут, наверное, многие ожидают прочесть, как вытащить себя из «зимней депрессии». Но зачем? Ведь это не депрессия. Давайте разберемся, как наслаждаться максимальным качеством жизни и увеличивать ресурсы своего организма, используя естественный ход вещей.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности, физической формы и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Присоединяйтесь к системе заботы о себе в моем телеграм-канале Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики: «Энциклопедия качества жизни» на Бусти.
Уважение к своим потребностям
Подъемы и спады активности — это нормальное явление для здорового организма. Конечно, не любые дела могут подождать до весны, но начните хотя бы с общего понимания, что больше отдыхать в декабре — это законно.
Если на работе в это время царит аврал, то можно на короткий период проигнорировать хотя бы часть домашних обязанностей. Не планировать на конец года энергозатратных тусовок, обучений, ремонта, трудоемких блюд на праздничном столе и радикальных улучшений в доме «к новому году».
Что помогает в период предновогодней суеты оставаться на дзене:
- Привычка легко избавляться от хлама, не складывая ничего «на передержку»
- Припасы домашних полуфабрикатов в морозильнике
- Продуманная организация пространства и хранения в доме. Упорядоченное пространство не только экономит время, но и снижает когнитивную нагрузку.
- Специальные дни в течение года для приведения в порядок обуви, одежды, санузлов, кухонных припасов. Все в разное время, избегая «уборки века»
- Разумный пофигизм в соблюдении любых правил. Новогодний стол не обязательно должен ломиться от сложносочиненных салатов, а калории в тарелке не обязательно считать каждый день.
- Расслабленный подход к моде и хорошая физическая форма. Чтобы было достаточно просто причесаться, надеть базовое платье-чулок (за недорого), нанести блеск для губ и ты — королева.
- Спортивный костюм с начесом - «и в пир, и в мир».
- Бытовые гаджеты и прокачка навыка эффективно ими пользоваться
Ментальное здоровье
В Японии существовала традиция «фую-гомори» - погружения в «зимнюю спячку». Это особое состояние души, связанное не только с упадком внешней активности, но и с созерцанием, безмятежностью, принятием естественного хода вещей. Я думаю, нейрофизиологи научно объяснили бы ценность этой традиции для мозга.
Тишина, уединение, отключение на некоторое время от соцсетей — отличный способ отдохнуть и перезагрузить мозги для более продуктивной работы в будущем. Не отказывайте себе в этом. Нет никакого преимущества в том, чтобы постоянно жить в напряжении, даже если вы умеете так делать. Иногда меньше — значит больше.
Сенсорная терапия
Сейчас приходится больше времени проводить в помещениях, а значит — сокращается поток сенсорной информации. Мы меньше контактируем с внешним миром и его запахами, звуками природы, различными текстурами и поверхностями.
Поставьте себе привычку раз в день устраивать себе минутку сенсорной терапии. Открыть утром окно и вдохнуть морозный воздух, сварить глинтвейн, посидеть в сауне или сходить на массаж.
Поддержание баланса сна и бодрствования
Иногда мы сталкиваемся с тем, что при недостатке освещения сложно не только просыпаться утром, но и засыпать по вечерам. Это потому, что гормональный «мятник» мелатонин/серотонин перестает интенсивно раскачиваться, нарушая нам циркадные ритмы. Баланс нужно корректировать, так как «гормон сна» является мощным антиокидантом. От него зависит не только поддержание режима, но и общее здоровье организма.
Что поможет улучшить качество сна. Яркое освещение в помещения днем и приглушенный теплый свет вечером, ритуалы веречнего ухода за телом и подготовки ко сну. Старайтесь в светлое время суток как можно больше времени проводить на улице. Солнечное излучение очень мощное — хотя его и мало пробивается через низкую облачность, все же оно дает достаточно существенный вклад. Полезным дополнением могут послужить лампы светотерапии, у меня был про них полезный пост в телеграм-канале.
Тренировки в декабре
Если вы по моей системе практикуете годовую периодизацию фитнес-тренировок, то до Нового года обычно нет смысла что-то менять. Примерно в сентябре-октябре удобно начинать цикл силовых тренировок и поддерживать набор массы до февраля-марта, если это совпадает с вашими общими целями.
Ничего страшного, если из-за нехватки времени или энергии вы временно снизите общую активность. Можно уменьшить объем кардио или групповых занятий. Не обязательно заниматься пробежками в холодное время года. Оставить в первую очередь то, что доставляет максимальное удовольствие.
Питание в декабре
Если количество жира в вашем теле укладывается в медицинскую норму, и если вы не склонны терять самоконтроль, то можно оставить в меню баланс или даже небольшой профицит калорий. Это позволит сделать силовые тренировки более продуктивными, подкачать мышцы, оставаться в хорошем настроении. Конечно, вместе с мышцами нарастет и небольшое количество жирка. Поэтому смотрите на вашу ситуацию — может быть, вам такое сейчас не подходит.
Для качества жизни более благоприятно, когда есть возможность немного набирать зимой и подсушивать тело весной и летом: на свежей зелени, на продуктах, богатых витаминами и микроэлементами. Это позволяет худеть не в ущерб здоровью, сохранять хорошее качество кожи, мышц, волос.
Лучшие продукты декабря
На столе сейчас царствуют продукты, богатые эфирными маслами. Богатый аромат и вкус, ощущение жгучего тепла на языке — это то, в чем сейчас нуждаются наши сенсорные системы.
Эфирные масла так же подавляют размножение бактерий, помогают справляться с сезонными инфекциями, но не имеют такого побочного эффекта, как антибиотики.
Эмоциональное насыщение
Полезно и любое время года, но сейчас особенно — не принимать пищу на рабочем месте. Стараться есть из красивой посуды, не спеша и не глядя в телефон.
Больше актуальных советов и полезных практик Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.