Степ-аэробика – комплекс упражнений высокой интенсивности, которые выполняются под ритмичную музыку. На тренировках используется специальная платформа – небольшая подставка высотой 10-35 см. Расскажем в статье об особенностях степ-аэробики и ее пользе, а также выясним, кому противопоказаны подобные тренировки.
Особенности тренировки
Программа степ-аэробики основана на разнообразных спортивных движениях. В ходе тренировки все участники делают попеременные шаги на степ-платформу, повороты, прыжки, махи. Несколько движений объединяются в связки, которые напоминают спортивный танец.
Одна тренировка в среднем длится от 45 до 60 минут, при этом паузы отсутствуют, а интенсивность постепенно увеличивается. Основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Чтобы задействовать руки, можно взять в руки гантели.
На первых тренировках новичок осваивает несколько базовых шагов, постепенно увеличивая нагрузку и изучая более сложные комбинации.
Польза степ-аэробики
Регулярные занятия степ-аэробикой помогают:
- Повысить выносливость. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам. Занятия проходят на высоком пульсе, благодаря чему организм привыкает более эффективно расходовать поступающий кислород и прокачивает сердечную мышцу и легкие.
- Укрепить кости. Известно, что с возрастом костная масса уменьшается, однако занятия степ-аэробикой увеличивают прочность костей и служат профилактикой заболеваний скелета. Кроме того, ударная нагрузка на суставы и позвоночник меньше, нежели при беге.
- Прокачать ловкость и координацию. Во время тренировки человек изучает сложные комбинации, выполняет разные виды зашагиваний и схождений с платформы, делает повороты и прыжки. Это позволяет улучшить чувство баланса и научиться контролировать свое тело.
- Сбросить лишний вес. Степ-аэробика – высокоинтенсивное направление фитнеса. Во время тренировки можно сжечь от 300 калорий. Несколько месяцев регулярных занятий позволяют снизить вес и сделать тело более подтянутым.
- Улучшить настроение. В процессе занятия в организме вырабатывается серотонин (гормон радости) и снижается уровень кортизола (гормона стресса). Активные тренировки под ритмичную музыку в окружении единомышленников помогают избавиться от злости и повысить настроение.
Противопоказания к тренировкам
Несмотря на то, что степ-аэробика оказывает положительное воздействие на организм, существуют противопоказания к тренировкам, а именно:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- травмы и воспалительные процессы, в т.ч. в период восстановления;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен;
- ожирение.
Базовые движения
Basic step
Встаньте перед степ-платформой, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой и поставьте ее на платформу, затем наступите левой ногой. После этого поочередно спустите ноги с платформы, начиная с левой ноги.
Чтобы сохранить одинаковый темп, ведите счет: раз – поднять правую ногу, два – поднять левую ногу, три – опустить левую ногу, четыре – опустить правую ногу. Выполните 10-15 зашагиваний и поменяйте сторону.
Knee Up
В исходном положении встаньте перед платформой, ноги соедините. Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, а левую оторвите от пола, согните в колене и поднимите вверх. Верните левую ногу на пол, затем – правую. Помогайте себе руками: когда левое колено окажется вверху, подносите к нему локоть правой руки. Выполните 30 повторений, по 15 на каждую ногу.
Leg lift
Встаньте перед платформой и сделайте пол-оборота вправо. Шагните на правый край платформы левой ногой, а правую ногу отведите назад. Поочередно поставьте правую и левую ноги на пол. Развернитесь влево и повторите движение на другую ногу. Выполните 30 повторений.
Фитнес-аэробика — это отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье и улучшить настроение. Она сочетает в себе элементы гимнастики, хореографии и фитнеса, что делает её доступной для людей с разным уровнем физической подготовки. Групповые тренировки по фитнес-аэробике и множеству других спортивных направлений Вы найдете в расписании фитнес-клубов Fitness House.
В ноябре Fitness House запускает беспрецедентную акцию - цены пополам на фитнес + бассейн! Не упустите возможность стать частью семьи Fitness House, чтобы укрепить свое здоровье, повысить выносливость и улучшить физическую форму!