Лёгкий ужин или перекус на 300 ккал. Или перекус, или завтрак!
1. Яйца с овощами и цельнозерновым хлебом
- Ингредиенты:
- Яйцо – 2 шт. (156 ккал)
- Шпинат – 100 г (23 ккал)
- Болгарский перец – 1 средний (37 ккал)
- Лук репчатый – 1 маленькая луковица (27 ккал)
- Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (90 ккал)
- Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление: Обжарьте лук и болгарский перец на оливковом масле до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще пару минут, пока он не уменьшится в объеме. В отдельной сковороде приготовьте яйца-пашот или омлет. Подавайте с цельнозерновым хлебом.
2. Творожная запеканка с яблоком и корицей
- Ингредиенты:
- Творог 5% – 150 г (210 ккал)
- Яблоко – 1 среднее (52 ккал)
- Корица – 1/2 ч.л. (6 ккал)
- Яичный белок – 1 шт. (17 ккал)
- Мёд – 1 ч.л. (30 ккал)
- Ванилин – щепотка (0 ккал)
Приготовление: Взбейте яичный белок до пены. Смешайте творог, мёд, ванилин и корицу. Добавьте взбитый белок и перемешайте. Очистите яблоко от кожуры и натрите на терке, добавьте к творожной массе. Выложите смесь в форму для запекания и выпекайте в духовке при температуре 180°C около 25 минут.
3. Салат с тунцом и фасолью
- Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку – 100 г (110 ккал)
- Фасоль белая консервированная – 100 г (125 ккал)
- Помидор – 1 средний (22 ккал)
- Огурец – 1 маленький (15 ккал)
- Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу (5 ккал)
- Лимонный сок – 1 ст.л. (0 ккал)
- Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление: Слейте жидкость из банки с тунцом и фасолью. Нарежьте помидоры и огурцы небольшими кубиками. Смешайте все ингредиенты, добавьте зелень, лимонный сок и оливковое масло. Посолите и поперчите по вкусу.
4. Киноа с овощами и куриной грудкой
- Ингредиенты:
- Киноа – 50 г (185 ккал)
- Куриная грудка – 100 г (200 ккал)
- Морковь – 1 средняя (41 ккал)
- Цукини – 1 небольшой (33 ккал)
- Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)
- Соевый соус – 1 ч.л. (5 ккал)
- Специи (куркума, паприка) – по вкусу
Приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Отварите куриную грудку до готовности, нарежьте ее кубиками. Нарежьте морковь и цукини тонкими полосками. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости, добавьте специи. Смешайте киноа, курицу и овощи, полейте соевым соусом.
5. Пита с хумусом и овощами
- Ингредиенты:
- Пита – 1 шт. (170 ккал)
- Хумус – 2 ст.л. (94 ккал)
- Огурец – 1 средний (15 ккал)
- Помидор – 1 маленький (16 ккал)
- Красный лук – 1/4 маленькой луковицы (8 ккал)
- Петрушка – горсть (5 ккал)
- Лимонный сок – 1 ч.л. (0 ккал)
- Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)
Приготовление: Нарежьте огурцы, помидоры и красный лук тонкими кольцами. Заправьте овощи лимонным соком и оливковым маслом. Намажь
те питу хумусом, выложите внутрь овощи и посыпьте петрушкой.