- Сушка – это не мгновенный процесс. Обычно он занимает несколько недель, а иногда и месяцев, в зависимости от исходного процента жира и индивидуальных особенностей. Можно выделить несколько этапов:
- Существует несколько неизменных правил, как правильно сушится тело. Они действенны как для профессионального бодибилдера, так и для обычного человека, который просто хочет уверенно чувствовать себя в купальнике на пляже.
"Сушка" в бодибилдинге и фитнесе – это период тренировочного процесса, направленный на снижение процента подкожного жира при сохранении мышечной массы. Это не просто диета, а комплексный подход, включающий специальный рацион, тренировки и режим отдыха. Цель сушки – достичь более рельефного тела, подчеркивая мышечную массу.
Что происходит во время сушки?
Во время сушки организм переходит на режим расходования накопленных жировых запасов для получения энергии. Это достигается за счет создания дефицита калорий – потребление энергии становится меньше, чем расходуется. Однако, важно сохранить мышечную массу, поэтому необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка.
Основные этапы сушки:
Сушка – это не мгновенный процесс. Обычно он занимает несколько недель, а иногда и месяцев, в зависимости от исходного процента жира и индивидуальных особенностей. Можно выделить несколько этапов:
1. Подготовка: На этом этапе необходимо оценить исходный процент жира в организме. Для этого можно использовать калиперы или биоимпедансометрию. Важно также определить базовый уровень калорийности и составить план тренировок.
2. Постепенное снижение калорийности: На этом этапе начинается постепенное снижение калорийности рациона. Рекомендуется снижать калорийность на 200-500 калорий в неделю. Это позволит избежать резкого падения энергии и сохранить мышечную массу. Не стоит резко ограничивать калории, так как это может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
3. Поддержание дефицита калорий: На этом этапе необходимо поддерживать небольшой дефицит калорий, чтобы организм использовал жировые запасы в качестве энергии. Необходимо контролировать вес и внешний вид и в случае необходимости корректировать калорийность рациона.
4. Завершающий этап: На завершающем этапе необходимо постепенно увеличивать калорийность рациона, чтобы избежать резкого набора жира и замедления метаболизма. Важно также продолжать тренировки и контролировать питание.
Принципы питания на сушке
Существует несколько неизменных правил, как правильно сушится тело. Они действенны как для профессионального бодибилдера, так и для обычного человека, который просто хочет уверенно чувствовать себя в купальнике на пляже.
Основные правила при сушке:
Чёткое и выверенное потребление белков, углеводов и жиров. Успешность сушки более чем на 80% состоит из питания и лишь на 20% от тренировок.
Важно! Убирать резко из рациона углеводы нельзя, нужно это делать постепенно.
Подсчёт калорий: Считать калории необходимо ежедневно, лучше это делать при помощи специального приложения. Для начала следует подсчитать какое же количество калорий необходимо определенному человеку для нормальной жизнедеятельности. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.
Для мужчин: 665 + (13,75 * вес в кг) + (5,003 * рост в см) – (6,775 * возраст в годах).
Для женщин: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах).
Далее надо прибавить расходную часть, которая тратится в течение дня - это примерно 20%. Для сушки потребуется тратить энергии на 10% больше, чем получилось в сумме.
Необходимое потребление белков составляет 1,8-2,5 г/кг массы тела, жиры – 1-1,5 г/кг, а углеводы, что останется.
Постепенное снижение потребления углеводов. Снижать их необходимо на 10-15 г в неделю, при этом сохраняя прежнее количество жиров и белков. Это способствует более быстрому обмену веществ, организм старается избавиться от лишнего жира.
Качество рациона. При сушке тела необходимо есть продукты которые к рекомендуются употреблению, которые под запретом и те которые можно есть с ограничением.
Разрешенные продукты
Рацион на сушке должен включать разрешенные продукты:
• отварная или запечённая курица, говядина, индейка;
• отварная или запечённая рыба;
• крупы (гречка, рис, овес, киноа);
• яйца;
• орехи;
• молочные продукты (нежирные или обезжиренные);
• морепродукты;
• макароны твёрдых сортов;
• оливковое масло;
• овощи (спаржа, брокколи, цветная капуста);
• бобовые;
• зелень.
Требуется ограничить:
• фрукты и ягоды (яблоки, груши, клубника, апельсин, малина - не более 150 г в день);
• соль;
• сахар;
• картофель;
• грибы.
Не стоит забывать и про водный баланс. Необходимо пить в день не менее 2-2,5 литров чистой воды. Чай, кофе, компоты и т.п. в расчет не идут.
Запрещенные продукты
При сушке тело запрещено:
• фастфуд;
• полуфабрикаты (сосиски, колбасы, пельмени, нарезки и т.д.);
• жирная молочная продукция;
конфеты, пирожные, выпечка и т.п.;
газированные напитки;
• алкоголь;
• майонез, кетчуп и иные жирные соусы
Важно! Употреблять менее 100-150 г углеводов в день не рекомендуется. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья (отёки, проблемы с менструальным циклом и т.д.). Также зачастую сильное ограничение в потреблении углеводов в пищу приводит к срывам и резкому набору веса.
Качество рациона. При сушке тела необходимо есть продукты которые к рекомендуются употреблению, которые под запретом и те которые можно есть с ограничением.
Рацион во время сушки должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка, сложных углеводов и здоровых жиров.
Рекомендуется:
• Увеличить потребление белка: Белок необходим для сохранения мышечной массы во время дефицита калорий. Источники белка: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.
• Снизить потребление углеводов: Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их потребление следует снизить, но не исключить полностью. Предпочтительнее сложные углеводы: овсянка, бурый рис, гречка, цельнозерновой хлеб.
• Умеренное потребление жиров: Жиры также необходимы для организма, но их потребление следует ограничить. Предпочтительнее ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
• Много воды: Вода необходима для нормального функционирования организма и помогает ускорить метаболизм.
• Ограничение простых углеводов и сахара: Простые углеводы и сахар способствуют набору жира, поэтому их потребление следует ограничить.
Тренировки во время сушки:
Тренировки во время сушки должны быть интенсивными и направленными на проработку всех мышечных групп. Рекомендуется использовать силовые тренировки с умеренным весом и большим количеством повторений. Кардио-нагрузки также помогают сжигать жир, но не следует переусердствовать, чтобы не потерять мышечную массу.
Важные моменты:
• Индивидуальный подход: Каждый организм индивидуален, поэтому не существует универсального подхода к сушке. Необходимо учитывать свои индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели.
• Консультация специалиста: Перед началом сушки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
• Постепенность: Не стоит резко изменять рацион и режим тренировок. Постепенный подход позволит избежать стресса для организма и сохранить мышечную массу.
• Слушайте свое тело: Обращайте внимание на свое самочувствие. Если
вы чувствуете слабость, головокружение или другие неприятные симптомы, необходимо скорректировать рацион или режим тренировок.
Заключение:
Сушка – это сложный процесс, требующий терпения, дисциплины и грамотного подхода. Важно помнить, что здоровье важнее, чем быстрый результат. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достичь желаемых результатов и при этом сохранить свое здоровье. Не забудьте проконсультироваться со специалистами перед началом сушки.