Что такое джетлаг?
Циркадный цикл организма , часто называемый биологическими часами, регулирует наши циклы сна в ответ на свет и другие сигналы окружающей среды, повторяясь по кругу примерно каждые 24 часа. Как и настоящие часы, он состоит из ряда взаимосвязанных колеблющихся компонентов — гормонов мелатонина, кортизола, лептина и грелина, — которые работают друг с другом, чтобы сообщать нашему телу, когда ему следует спать, а когда — бодрствовать.
Когда эти коллективные компоненты помещаются под искусственный свет в замкнутом пространстве на несколько часов подряд и транспортируются через конфликтующие часовые пояса на большой скорости и на большой высоте, результатом становится диссонанс, который мы знаем как джетлаг. К сожалению, это невероятно распространенное, но, к счастью, недолговечное расстройство сна — это то, от чего никто из нас не застрахован.
Симптомы смены часовых поясов обычно начинаются и заканчиваются прерывистым сном и общей усталостью, длящейся от нескольких дней до нескольких недель, но могут также проявляться головными болями, проблемами с пищеварением, нарушением концентрации, перепадами настроения и тревожностью.
Так в чем же секрет того, что некоторые люди остаются бодрыми после длительного перелета, в то время как остальные из нас напоминают детей с плаката зомби-апокалипсиса? Симптомы и реакции на смену часовых поясов могут значительно различаться у разных людей, поэтому, несмотря на все усилия, вам все равно может потребоваться несколько дней, чтобы должным образом приспособиться к новому часовому поясу.
Планируйте заранее
По возможности, за несколько дней до отъезда начните постепенно корректировать свой график сна в соответствии с часовым поясом пункта назначения. Это поможет вашему организму быстрее адаптироваться по прибытии. Корректировка часов на часовой пояс пункта назначения сразу после посадки на рейс также может помочь вам психологически настроиться, обманывая биологические часы и помогая преодолеть джетлаг.
Выбирайте место в самолете с умом
При выборе места в самолете стоит быть разборчивым. Если вы не можете позволить себе лететь в самом конце самолета, что не может позволить себе большинство из нас, тщательно выбирайте место. Стоит доплатить за место у переборки или в ряду у аварийного выхода, чтобы получить дополнительное пространство для ног, или, по крайней мере, забронировать место у окна с той же стороны самолета, где вы будете спать в своей кровати, чтобы вы могли прислониться к стене самолета.
Спать или не спать в самолете?
Хотя это хорошая идея — попытаться немного поспать во время полета, вам нужно учитывать время в пункте назначения. Если по прибытии на другую сторону будет ночь, спланируйте поездку так, чтобы вы прибыли достаточно сонными и готовыми к хорошему ночному отдыху.
Если по прибытии будет день, достаточное количество сна во время полета подготовит вас и подарит вам рвение в путь. Это легче сказать, чем сделать, но отключение электронных устройств и экранов на спинках сидений за час до желаемого времени сна может помочь, так как синий свет, который они излучают, может задержать сон. Маски для глаз, шумоподавляющие наушники и удобная дорожная подушка также могут помочь вздремнуть в воздухе.
Будьте добры к своему кишечнику
Избегайте переедания перед полетом и перекусывайте во время полета здоровой пищей, такой как травы, орехи, семена и темный шоколад, чтобы избежать проблем с пищеварением. Исследования Гарварда показывают, что 12–16-часовое голодание накануне и во время путешествия может вызвать быструю перезагрузку циркадных ритмов.
Оставайтесь гидратированными
Пейте — только не самое интересное. Обезвоживание может ухудшить симптомы смены часовых поясов, поэтому пейте много воды во время полета и избегайте кофеина, сладких напитков и алкоголя в воздухе. Вы можете еще больше восполнить потери по прибытии, употребляя напитки, богатые электролитами, например, кокосовую воду.
Рассмотрите возможность добавления
Неизбежно, некоторые люди будут обращаться к рецептурным препаратам , чтобы помочь себе спать во время полета, но они, хотя и дают вам отдых, не останавливают джетлаг, поскольку не помогают перенастроить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом о том, могут ли эти варианты подойти вам.
Присоединяйтесь к программе
Как только вы прибудете в пункт назначения, попытайтесь сразу же приспособиться к местному времени, принимая пищу и ложась спать в подходящее время. Если вы чувствуете, что угасаете, может помочь тихий сон, но постарайтесь ограничить его 20-30 минутами, чтобы не нарушить ночной сон. Естественный свет оказывает наибольшее влияние на ваши биологические часы, поэтому начните процесс адаптации к новому часовому поясу, выйдя на улицу и полюбовавшись достопримечательностями пункта назначения. В конце концов, именно для этого вы и приехали.
Скоро собираетесь в путешествие? Рассмотрите возможность туристической страховки.
#джетлаг, #здоровье, #перелет, #самолетздоровье, #самочуствие