Круговая тренировка — это как уборка с музыкой: задействуете всё тело, и скучать точно не придётся.
Это формат, где упражнения выполняются одно за другим с минимальными передышками. Такой стиль подойдёт как новичкам, так и профи, у которых времени на спорт всегда не хватает, а форма нужна.
Сейчас разберём всё по полочкам: что такое круговая тренировка, чем она крута и как её делать без страха и боли. А в конце — секретный комплекс из 7 упражнений с подсказками, чтобы всё было в кайф, а не через «мама, забери».
Что такое круговая тренировка?
Это фитнес-диско! Вы чередуете упражнения на разные группы мышц и буквально не даёте себе скучать. Каждое упражнение делается по заданному времени или количеству повторений. Затем — минимальная передышка, и вы двигаетесь дальше по кругу.
Особенность в том, что прорабатываются почти все мышцы тела, а кардио-нагрузка держит вас в тонусе. Это и выносливость, и сила, и калории сжигаются, как пирожки на сковородке.
Кому подойдёт?
Круговые тренировки подходят всем, кто хочет подтянуть тело, улучшить выносливость и провести время с пользой. Новичкам они помогают войти в фитнес без страха и лишних слов. Опытным спортсменам дают разнообразие, когда надоедают обычные силовые.
Преимущества круговой тренировки
Экономия времени. 30–40 минут — и вы герой.
Разнообразие. Упражнения можно менять хоть каждую неделю.
Сжигание калорий. Пот будет течь рекой, но оно того стоит.
Универсальность. Подходит всем, кто не хочет изобретать велосипед в зале.
Недостатки круговой тренировки
Единственный минус — если делать упражнения неправильно, можно больше навредить, чем помочь. Но и здесь есть хорошая новость: техника — дело наживное. Начните с простого, посмотрите видео-инструкции и не стесняйтесь спросить у тренера.
Как составить тренировку?
Для новичков: 3 круга по 7 упражнений, отдых между кругами — 2 минуты.
Для опытных: 4–5 кругов, отдых — 1 минута.
Помните: важно не количество, а качество. Если чувствуете, что дыхание сбивается или техника плывёт — делайте паузу. «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться».
Комплекс из 7 упражнений
1. Присед с подъёмом гантели
Как делать: ноги на ширине плеч, гантель перед грудью. Сядьте в присед, а на подъёме вытяните гантель вверх.
Количество: 15–20 повторений.
Работающие мышцы: ноги, спина, плечи.
Частые ошибки:
- Скруглённая спина. Вы не черепашка, держите корпус ровно.
- Колени уходят внутрь. Следите, чтобы они смотрели строго на носки.
2. Отжимания с поворотом корпуса
Как делать: примите упор лёжа. Сделайте отжимание, а затем развернитесь в боковую планку, подняв руку вверх. Повторите на другую сторону.
Количество: 10–15 повторений на каждую сторону.
Работающие мышцы: грудь, руки, пресс.
Частые ошибки:
- Прогиб в пояснице. Помните: планка — это прямая линия.
- Слишком быстрые движения. Лучше медленно, но с техникой.
3. Становая тяга с весом
Как делать: возьмите вес (гантель или бутылку воды), ноги слегка согнуты. Наклонитесь с прямой спиной, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество: 12–15 повторений.
Работающие мышцы: ягодицы, спина, задняя поверхность бедра.
Частые ошибки:
- Вес уходит далеко от тела. Держите его ближе.
- Рывки вместо плавных движений.
4. Бёрпи (облегчённый)
Как делать: присядьте, поставьте руки на пол, отведите ноги в планку и вернитесь в исходное положение. Для продвинутых — добавьте отжимание и прыжок.
Количество: 10–12 повторений.
Работающие мышцы: всё тело.
Частые ошибки:
- Пропускаете планку. Не торопитесь!
- Хаотичные движения. Сохраняйте контроль.
5. Русский твист
Как делать: сядьте, ноги согнуты, вес в руках. Поворачивайте корпус в стороны, стараясь удерживать ноги на весу.
Количество: 20 повторений (по 10 на сторону)
Работающие мышцы: косые мышцы живота.
Частые ошибки:
- Движение за счёт рук, а не корпуса. Работает пресс, а не плечи!
- Опущенные ноги. Держите их в воздухе.
6. Мостик для ягодиц
Как делать: лёжа на спине, ноги согнуты, пятки ближе к тазу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.
Количество: 15–20 повторений.
Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра.
Частые ошибки:
- Таз поднимается слишком высоко, поясница напрягается.
- Быстрые повторения без фиксации в верхней точке.
7. Прыжки на месте с разведением рук и ног
Как делать: подпрыгните, разводя ноги и поднимая руки. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте.
Количество: 30 секунд.
Работающие мышцы: ноги, плечи, сердечно-сосудистая система.
Частые ошибки:
- Недостаточная амплитуда движений. Будьте активны!
- Приземление на прямые ноги. Колени всегда мягкие.
Заключение
Круговая тренировка — это ваш супер способ стать энергичнее, сильнее и счастливее. Главное — слушайте своё тело, не торопитесь и не забывайте отдыхать.
✅ А как вы тренируетесь? Есть любимые упражнения или круги? Делитесь в комментариях, ставьте лайк и подписывайтесь, чтобы не пропустить ещё больше полезного контента! 😊