Как же порой сложно не тревожиться и не поддаваться постоянным переживаниям.
Замечаю за собой, что тревога то сопровождает меня фоном, то полностью захватывает. Это состояние может быть изнурительным, а справляться с ним крайне непросто, особенно если не знаешь проверенных способов, которые могут прийти на помощь.
Друзья, хочу поделиться с вами ценными рекомендациями от клинического психолога Натальи Усовой.
☘️ Пусть эти советы станут шагом к вашему внутреннему спокойствию и балансу!
Наталья Усова – клинический психолог. Специалист по созависимости и семейным отношениям. Православный педагог-психолог.
6 советов от Натальи Усовой
Совет 1. Учите себя возвращаться в «здесь и сейчас»
Одна из самых сложных особенностей чувства тревоги заключается в том, что вы не можете находиться в данном моменте. Когда вы чувствуете беспокойство, то находитесь мысленно в будущем. Вернуться поможет техника «5-4-3-2-1». Это техника заземления, которая поможет вам снять стресс и расслабиться.
• Определите 5 объектов вокруг вас, которые вы можете видеть.
• Определите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
• Определите 3 вещи, которые вы можете услышать.
• Определите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
• Определите 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
Совет 2. Отслеживайте свои триггеры
В самый первый момент, когда вы чувствуете какое-либо беспокойство, сделайте паузу и подумайте: Что вы только что прочитали? Что вы только что увидели? Что вы только что услышали? Большая часть вашего беспокойства исходит от очень маленьких вещей, которые вы не можете контролировать.
Можно минимизировать свои триггеры тревоги до того, как они начнутся. Вот что вы могли бы рассмотреть:
• Сядьте на новостную диету.
• Отписывайтесь от людей, которые не делают вас счастливыми.
• Ограничьте потребление кофе или кофеина.
• Устраните свой «техностресс» из-за чрезмерного использования телефона или компьютера. Установите таймеры на свой телефон.
• Минимизируйте то общение, которое вызывает тревогу.
• Скажите «нет» вечеринкам и светским мероприятиям, которых вы боитесь.
Найдите то, что вас провоцирует и по возможности освободитесь от источника стресса.
Совет 3. Используйте физические упражнения и язык тела
Обязательно включите в свою жизнь физические нагрузки. Спорт помогает снизить гормон стресса, вернуть хорошее настроение и активность. Кроме этого помните, что уверенного спокойного человека видно по движениям и осанке. Наше тело отражает то, что мы чувствуем, поэтому придавая телу положение уверенного человека, мы меняем наше эмоциональное состояние.
Как только вы почувствуете, что погружаетесь в напряжение,
• Отведите плечи назад и отпустите их
• Выпрямитесь
• Смотрите вперед
• Твердо поставьте ноги на землю на ширине плеч.
• Расслабьте руки вдоль тела.
Хорошим способом снять тревогу будут танцы. Включите любимую мелодию и начните танцевать.
Совет 4. Больше гуляйте на природе
Время, проведенное среди деревьев, растений, гор и свежего воздуха поднимает настроение! Старайтесь выходить на прогулку хотя бы раз в день. Отлично подойдет вечер, чтобы расслабиться после долгого, напряженного рабочего дня.
Совет 5. Время для тревоги
Используйте эффективное упражнение «Время для тревоги». Определите для себя, когда вам можно тревожиться и полностью отдаться этому чувству. Например, вы решили, что время для вашей тревоги – среда и пятница с 16 до 17 часов. Каждый раз, когда вы в течение дня будете чувствовать начинающуюся тревогу, просто скажите себе, что сейчас – не время, и бояться я буду во вторник (пятницу). При наступлении установленного часа разрешите себя бояться, но только один час. Как правило, именно в установленное время тревога не возникает, но данное упражнение поможет справляться с другими спонтанными приступами тревоги.
Совет 6. Учитесь управлять мыслями
Наши чувства возникают вслед за нашими мыслями. Учитесь видеть свои ошибочные мысли и исправлять их до того, как возникнет сильный эмоциональный отклик. Каждый человек ошибается, ошибки мышления есть и у вас. Наиболее частые ошибки тревожных людей.
• Вы совершаете ошибку всякий раз, когда оперируете только двумя категориями: например, «все или ничего», «хорошо или плохо», «идеально или никак», «победитель или неудачник». Эта ошибка мышления считается наиболее опасной, поскольку вы замыкаетесь только на двух возможных вариантах и не видите, что их огромное множество. Думаете: «Либо я добьюсь успеха, либо я полный неудачник». Но может ли кто-то быть либо абсолютным победителем, либо полным неудачником? Бывает не только хорошо или плохо. Бывает достаточно хорошо, нормально, отлично, неплохо, удовлетворительно и т. д.
• Вы предполагаете самый страшный исход событий. Воображение рисует пугающие картины возможных происшествий, и вы верите, что все именно так и произойдет. Забываете, что ужасающие события разворачиваются только в голове, и уверяетесь: мысли и фантазия предсказывают грядущие события.
• Вы делаете выводы исходя их эмоций. Для этой ошибки мышления характерно приравнивать эмоции к реальности. Вы можете думать: «Это так, потому что я так чувствую». При этом не учитываете факты, которые свидетельствуют об обратном. Как и в случае с мыслями, вы придаете большое значение переживаниям и вместо того, чтобы подвергать их сомнению и взглянуть в лицо фактам, верите именно эмоциям.
• Вы обесцениваете положительное – что-то вроде туннельного зрения. Вы видите только плохое, а все, что попадает в категорию хорошего, игнорируется, отрицается и обесценивается. Находясь в мире, где всё плохо, быстро можно начать унывать и сильно тревожиться.
• Вы сосредоточены на том, что думают про вас другие. Когда «читаете мысли», вы убеждены, что знаете, о чем думают и чего хотят другие. «Он косо посмотрел на меня. Он точно меня ненавидит», – считаете вы и принимаетесь переживать и беспокоиться. На самом деле мы не умеем читать мысли других людей.
• Вы думаете, что всё или почти всё зависит от вас. Вы считаете, что являетесь причиной событий, которые на самом деле с вами никак не связаны. Например, принимаете на свой счет высказывания грубого покупателя, хотя настроение и поведение того не имеют к вам ни малейшего отношения. Из-за такой ошибки мышления Вы постоянно чувствуете себя виноватым и боитесь как бы кого не обидеть, тревожитесь о своем поведении, всё время в напряжении.
Важно научиться отслеживать и устранять ошибочные мысли, заменять их на рациональные. Когда избавитесь от них, вздохнете свободнее.