Существующие мнения по поводу набора мышечной массы противоречат друг другу: одни люди утверждают, что мускулы растут от больших весов, другие — от многократного повторения упражнений.
По причине незнания новичкам сложно составить тренировочный план. Сориентироваться помогает квалифицированный тренер, чтобы определиться с количеством повторений и весом снарядов.
От чего зависит быстрый рост мышц?
Биохимические процессы, которые запускаются за счет спортивных занятий, служат ответом, как увеличить рост мышц.
Когда атлет поднимает снаряды, мускулы получают микроразрывы. В организме человека задействуется цепочка процессов, которая устраняет повреждения и стимулирует синтез мышечных волокон.
Влияет то, как устают мышечные волокна: количество повторений должно быть столько, чтобы мускулы работали близко к пределу. Главное — максимально активизировать синтез белка и соблюдать восстановительный период.
Как тренироваться эффективно?
Занимаясь с тяжелым снарядом, атлету хватит нескольких повторов. Чтобы добиться значительного результата с легкими весами, тренироваться придется дольше.
Сколько повторений делать для роста мышц (за один подход):
- от 2 до 6 — с тяжелым снарядом;
- от 6 до 20 — со средними весами;
- от 20 до 25 — с легкими.
Постепенно мускулы адаптируются, потребуется повышать нагрузку. Однако поднимая тяжелый вес, спортсмену сложно его увеличивать дальше, вдобавок возрастает нагрузка на суставы. Работая с легким весом, атлету необходимо больше повторять — каждый подход получается длинным, а это изматывает.
Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.
Менять интенсивность тренировочного цикла — значит правильно нарастить мышцы
Программа разрабатывается с наставником. В качестве примера:
1. Цикл в течение 6 недель: две недели — силовые упражнения, следующие две — увеличение объема мышц, далее — развитие выносливости.
2. Тренировка по дням: первый день — проработка верхней части тела, второй — нижней части, третий и четвертый — увеличение объема.
Еще несколько рекомендаций, чтобы увеличить рост мышц:
- следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы;
- выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц;
- дозировать интенсивность тренировок.
Тренеры клуба «Премьер Спорт» помогают составить программу занятий для спортсмена.
Консультация наставника и современные тренажеры ждут вас по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5 стр. 1.