Сосредоточьтесь на пламени свечи
Сядьте в удобную позу и поставьте свечу перед собой так, чтобы она была на уровне глаз. В течение нескольких минут наблюдайте за пламенем. Какого оно цвета? Как оно движется? Чувствуете ли вы тепло? Если ваши мысли начинают уплывать, не волнуйтесь — просто возвращайте внимание к свече.
Важно: выполняйте упражнение на фоне спокойного, медленного дыхания. Когда решите, что пора закончить, медленно закройте глаза и останьтесь в тишине ещё на пару минут.
Сосредоточьтесь на дыхании
Примите удобное положение на полу, скрестив ноги или сидя на стуле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены. Закройте глаза и направьте внимание на дыхание. Постепенно начните удлинять вдохи и выдохи. Идеально, если выдохи будут в два раза длиннее вдохов.
Дышите медленно и замечайте, как движется ваше тело. Положите руку на живот и сделайте несколько дыхательных циклов, наблюдая, как на вдохе живот поднимается, а на выдохе становится мягким и расслабленным. Затем переместите руку на рёбра и почувствуйте, как на вдохе грудная клетка расширяется, а рёбра слегка выталкивают руку, а на выдохе грудная клетка сжимается.
Теперь опустите руки на бёдра и наблюдайте за дыханием в течение 5–10 минут. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, отмечайте любые физические ощущения в теле — движения тела или, например, ощущение воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выходящего через них на выдохе.
Когда решите закончить медитацию, сделайте глубокий вдох, как после пробуждения, медленно пошевелите пальцами рук и ног, сладко потянитесь и мягко откройте глаза.
Динамическая медитация
Эта практика подойдёт тем, кому трудно или скучно сидеть неподвижно.
Для начала включите любимую музыку и встаньте так, чтобы стопы плотно касались пола, лучше босиком. Прикройте глаза, дышите ровно и медленно в течение минуты, слушайте музыку и настраивайтесь на практику.
Затем отпустите контроль над телом и начните двигаться и танцевать, не думая о том, как это выглядит со стороны. Просто позвольте своему телу делать то, что ему хочется в данный момент. Вы можете топать ногами, приседать, трясти руками и головой, извиваться и плавно покачиваться, стоять или лежать на полу.
Главная задача — не контролировать красоту движений, а удерживать внимание в теле, чувствовать желания тела во время практики и ощущать каждую часть тела. Выполняйте практику 5–10 минут.
После этого выключите музыку и проведите некоторое время в тишине, замечая ощущения после практики.
