В первую очередь хочу отметить 2 важных момента. 1 - все, что я здесь пишу - это мои наблюдения и результаты изучения каких-либо источников. Не претендую на истину в последней инстанции, буду рад замечаниям и комментариям. 2 - все это касается больше любителей. У профессионалов все чуть сложнее, им приходится удивлять свой организм более веселыми тренировочными блоками, чтобы запустить новые процессы адаптации.
Вариант 1
Сегодня рассматриваю самый первый вариант дозирования нагрузки. Он же самый простой и жизнерадостный. В принципе здесь по прикрепленной картинке все видно. Столбики - тренировочная нагрузка за период, линия - относительный прогресс. Связь довольно условная, но очень наглядная. Прогресс обеспечивается за счет дней с высокой тренировочной нагрузкой, в остальные дни мы по сути поддерживаем форму и даем понять организму, что мы продолжаем бегать дальше, и это была не разовая акция - "давай, голубчик, привыкай 😁" При этом сама нагрузка в эти дни незначительная. Главное здесь четкое разделение - дни прогресса и дни адаптации. Форму мы набираем не во время изнурительных тренировок, а позднее, когда организм адаптируется в ответ на эти тренировки. Так вот в остальные легкие дни мы и даем ему возможность адаптироваться, помогая в этом легкими аэробными или восстанавливающими кроссами. Ключевой момент в том, чтобы развивающие дни задирали кривую прогресса в достаточной степени, чтобы этот прогресс был.
Вариант 2
Второй вариант дозирования нагрузки встречается довольно часто среди новичков и продвинутых любителей, которые перерастают начальный уровень. (Картинка выше.) Его характерная черта - отсутствие восстановления между развивающими тренировками. Как чаще всего формируется такая картина? Спортсмен получает от тренера план (или берет его где-то еще), в плане есть 1-3 развивающие работы в неделю, которые строго регламентированы по интенсивности, а остальные дни наполнены бегом в легком темпе. План подразумевает первый вариант нагрузки, который я рассмотрел в прошлый раз. Однако именно бег в легком темпе здесь и является фактором риска - многие просто не понимают, что значит легкий бег и бегут эти тренировки быстрее, чем нужно. Таким образом, в дни, когда организм должен восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, он получает новую нагрузку, которая вроде не такая тяжелая, точно не развивающая, но достаточная для того, чтобы переключиться с процессов адаптации и восстановления на локальную борьбу с новым стрессом. Первое время кажется, что вот оно, наконец пошли настоящие тренировки, и теперь то уж олимпийская сборная без меня не обойдется! Но незаметно чувство усталости начинает расти, выходить даже на легкие тренировки становится как-то тяжело, но потом вроде ноги разбегаются. И, наконец, через несколько микро-циклов, в зависимости от силы организма это может быть 3-4 недели или даже пара месяцев, происходит срыв. Чаще всего во время одной из развивающих работ либо приходит травма, либо вы не можете выполнить план и следом наступает апатия. Чувствуется бессилие и бесполезность тренировок. Форма и результаты откатывается назад. В зависимости от дальнейших действий следом может быть восстановление и выход на прежний уровень, либо усугубление ситуации и ухудшение здоровья.
Как понять, что вы идете по такому пути? Характерные черты:
- график нагрузки сильно задран вверх и не имеет корректирующего отката вниз,
- много тренировок в третьей зоне (которая ниже зоны ПАНО),
- отсутствие тренировок в 1 и 2 зонах интенсивности,
- постоянная тяжесть в ногах в начале любой тренировки.
Вариант этот очень распространен и многие через подобный сценарий проходили. Главное его преимущество - он не может длиться долго. Обычно даже самые упоротые не выносят такого развития событий больше одного сезона и начинают разбираться, что не так. А вот следующий вариант, который я рассмотрю, может трепать нервы бесконечно долго.
Вариант 3
Третий возможный вариант дозирования нагрузки - самый противный. По смыслу он повторяет первый вариант - дни высокой нагрузки чередуются с днями низкой. Принципиальное различие в том, что нагрузка в развивающие дни подбирается неправильно и является недостаточной, чтобы вызвать необходимые процессы адаптации и прогрессировать. Складывается обманчивая ситуация, когда спортсмен и работы выполняет по плану и чувствует себя хорошо, а прогресса в долгосрочной перспективе нет. В отличие от второго случая, который я рассматривал вчера, этот вариант может длиться бесконечно долго. Именно поэтому я считаю его самым противным. Ты вроде тренируешься качественно, а результата нет.
Я рассмотрел дозирование нагрузки с общего плана, чтобы понимать, с чем можно столкнуться при построении тренировочного процесса. Следующий вопрос, который можно рассмотреть - непосредственно методики расчета нагрузки в цифрах и выбор тренировочных диапазонов на конкретную тренировку. Не знаю, будет ли это кому-то интересно.