Креатин моногидрат - это одна из самых эффективных добавок спортивного питания. Читатели канала знают на сколько соотношение цены и качества данного ингредиента из общего перечня индустрии спортпита соответствует ожиданиям. И это не спроста, ведь в пользу креатина говорят следующие доказанные факты:
- Повышает мышечную силу и силовые показатели соответственно.
- Помогает скорее восстановится после тренировки.
- Придаёт мышцам дополнительную энергию.
- Увеличивает мышечную массу.
- Результат заметен за короткий срок.
Конечно же это очевидные факторы, известные для всех, кто имел опыт применения креатина моногидрата. Кстати, моногидрат - это его самая простая и эффективная форма. Знаем мы, что он имеет накопительный эффект, то есть его главное свойство - накапливаться и задерживаться в организме, увеличивая и укрепляя наши мышцы. А вот из не очевидных вещей - когда он эффективней и поговорим сегодня.
Тема статьи- когда приём креатина будет эффективнее. Сравним на примере научного исследования - какое время для креатина самое то: перед тренировкой или сразу после?
Научное исследование.
Цель данного исследования - определить разницу между приемом креатина до и после тренировки по показателям состава тела и мускульной силы. Для достижения этой цели приняли участие 19 добровольцев. Все они были здоровые, молодые, крепкие парни любители железного спорта. Их возраст - 20-25 лет. Их собственный вес - 80-90 килограм. Они были поделены на 2 группы:
- Группа - получали 5 грамм креатина перед тренировкой.
- Группа - получали 5 грамм креатина после тренировки.
Обе группы тренировались по системе сплита 5 дней в неделю. Наблюдение за спортсменами длилось в течении месяца. В дни без тренировок парни принимали креатин произвольно - кому когда удобно, но всё те же 5 грамм. Тренировались испытуемые во время испытаний однотипно. Перед исследованием у них были определены состав тела и максимальный жим лёжа - на раз. И вот каковы были результаты по итогам исследования в следующих показателях:
- Общая масса увеличилась у испытуемых обеих групп. Но в первой в среднем от полукилограмма до двух в среднем по группе. А во второй группе от килограмма до двух.
- Но мышечная масса в первой группе показала прирост от килограмма до полутора, тогда как во второй от килограмма до двух с половиной.
- Однако жировая масса снизилась в первой группе до килограмма, а во второй до полутора килограммов.
- В жиме лёжа прирост во второй группе в среднем на килограмм был больше, чем в первой.
Если учесть, что различий в калорийности питания не было в обеих группах, то результат хоть и незначителен, но есть.
Вывод ученых: применение креатина моногидрата в сочетании с силовыми тренировками увеличивает массу без жира и прибавляет мышцам силу. А приём креатина сразу после тренировки более эффективен для массы и силы , чем перед тренировкой.
Немного даже неожиданно вышло, ведь считалось всегда, что разницы нет, потому что креатин добавка накопительного действия. Что ж век живи - век учись! Теперь перейдём к собственным выводам.
Выводы.
Итак, теперь мы знаем, что потребление креатина сразу после тренировки - более полезно чем перед в отношении мышечной силы и массы. И этот доказаный факт мы будем использовать, чтобы наши тренировки были ещё продуктивнее. Модель будет такова:
- В день тренировки - одна порция сразу после завтрака, а вторая порция сразу после тренировки.
- В день без тренировки - одна сразу после завтрака.
Предпочтения отданы завтраку, потому что утром наш организм наиболее восприимчим ко всем полезным и питательными веществам, видимо это связано с долгим перерывом в приёмах пищи после сна.
А как вы предпочитаете принимать креатин моногидрат? И была ли вам полезна данная информация? Поделитесь своим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Ссылка на исследование:
Влияние приема креатина моногидрата до и после тренировки на состав тела и силу.