Начало нового года знаменует собой новый старт и мотивирует многих людей избавиться от вредных привычек. Однако от одних избавиться легче, чем от других, и склонность к прокрастинации — одна из самых стойких.
Будь то завершение работы, отправка электронного письма или пробежка, некоторые задачи могут казаться невыполнимыми. Самый простой способ избежать этих задач — отложить их на потом или вообще не выполнять. Но почему люди откладывают дела на потом и можно ли как-то уменьшить эту склонность?
"В основе прокрастинации лежит избегание", - сказала в интервью Live Science Фушиа Сироис, профессор психологии Даремского университета в Великобритании. Однако людей часто отшатывают не сами задачи, а эмоции, связанные с какой-либо деятельностью, сказала она.
Например, при написании первых строк эссе для колледжа может возникнуть чувство неуверенности в себе. Когда вы сталкиваетесь с широким вопросом или темой для написания, отсутствие чётких инструкций может вызвать страх, что вы не справитесь или что может случиться, если вы ошибётесь, — говорит Сироис.
Прокрастинация — это особая форма промедления, которая является одновременно ненужной и добровольной. Это означает, что она не вызвана необходимостью уделять первостепенное внимание другим задачам или непредвиденными обстоятельствами, — сказала Сироис. Человек, который прокрастинирует, обычно делает это, несмотря на то, что знает, что задача важна или ценна для него или других людей и что откладывание может навредить ему или другим людям, — добавила она.
По словам Сироис, хроническим прокрастинаторам, как правило, трудно управлять своими эмоциями и контролировать их. В исследовании с использованием нейровизуализации в 2021 году Сироим и её коллеги обнаружили, что студенты с большим объёмом серого вещества в левой дорсолатеральной префронтальной коре — области мозга, связанной с самоконтролем, — менее склонны к прокрастинации, чем их сверстники. Чем больше нейронных связей было между этой частью мозга и лобными долями, тем лучше студенты справлялись с негативными эмоциями, сосредотачивались на долгосрочной выгоде и выполняли задания. Исследователи пришли к выводу, что те, у кого было меньше связей между этими областями, чаще откладывали дела на потом в ущерб будущему вознаграждению.
Трудности в регулировании эмоций отчасти объясняют, почему люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) чаще откладывают дела на потом.
Исследование 2018 года также показало, что у людей, склонных к прокрастинации, центр мозга, отвечающий за распознавание угроз, — миндалевидное тело — как правило, больше и, следовательно, более чувствителен. «Угроза может быть незначительной, — сказала Сироис, — например, как сформулировать электронное письмо. Но ожидаемый дискомфорт может быть сильным, поэтому желание избежать дискомфорта может преобладать над любыми соображениями о последствиях невыполнения задачи».
Согласно результатам исследования, чем меньше связей было между миндалевидным телом и другой областью мозга, называемой дорсальной передней поясной корой, которая определяет, как мы реагируем на предполагаемые угрозы, тем чаще люди откладывали дела на потом.
«Как и у любой черты характера, у прокрастинации есть биологические основы», — сказала Сироис. Исследования показывают, что прокрастинация связана с импульсивностью на генетическом уровне и может быть наследственной чертой. Сироис согласилась с тем, что «могут быть генетические основы, но это не значит, что вы застряли в этом и это ваша сущность».
По словам Сироис, факторы окружающей среды не менее важны для формирования нашей реакции на неприятные задачи. Тот, кто обычно не откладывает дела на потом, может начать это делать, если окажется в ситуации, которая истощает его ресурсы в течение длительного периода времени, например, в случае смерти члена семьи.
«Прокрастинация становится быстрым, лёгким и «грязным» способом справиться с чем-то, пусть и избегающим способом, когда ваши ресурсы для преодоления трудностей на исходе», — сказала Сироис. Но прокрастинация может усилить стресс, если оставить задачу висеть над головой человека, тем самым запустив порочный круг, который может навредить психическому здоровью, снизить успеваемость и привести к финансовым трудностям.
К счастью для тех из нас, кто тянет время — автору этой статьи потребовалось восемь месяцев, чтобы начать ее писать, — исследования показали, что умение управлять негативными эмоциями может помочь уменьшить прокрастинацию. Сироис рекомендовала сделать шаг назад, когда задача кажется непосильной, чтобы оценить, какие эмоции вызвала ситуация и почему вы хотите их избежать. В случае с эссе для колледжа или рабочим заданием это может помочь прояснить любые неопределенности относительно того, в чем на самом деле заключается задача, или разбить ее на более мелкие задачи, сказала Сироис. Также может быть полезно найти в задаче что-то значимое и вознаградить себя за её выполнение, — добавила она.
Но если в этом году вы хотите перестать откладывать дела на потом, пусть вашим решением будет проявлять сострадание к себе. «Прощение себя за откладывание дел на потом очень эффективно для сокращения количества последующих откладываний», — сказала Сируа.