Я начала заниматься телом достаточно поздно (в 47 лет). До этого спорт был для меня трудным и не интересным. Хотя, мои дети все время пытались меня в него втянуть. Спортом я начала заниматься для себя после переезда на ЮГ. Мне хотелось попробовать что-то новое и вот моя коллега по работе предложила походить с ней на фитнес с тренером. Я пошла и оказалось, что не все так страшно. Мне дали посильную нагрузку и я вышла из зала окрыленной. Мне понравилось и я продолжила. С тех, пор я уже пару раз переехала снова. Но привычку заниматься спортом для себя оставила. Сейчас я не хожу в зал, а делаю упражнения дома. Делюсь своей подборкой эффективных упражнений для человека, которые мне подходят. Они помогают мне поддерживать себя в хорошей форме и заряжают настроением.
1. Подъём на носки
Цель: Укрепление икроножных мышц и улучшение баланса.
- Как выполнять: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, рядом с опорой (спинка стула или стенка).
Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды.
Опуститесь обратно на пол.
Повторите 10–15 раз, делайте 2–3 подхода. - Рекомендации:
Лучше держаться за опору, если вы пока не можете баланс поймать. Я выполняю рядом со стулом. Сейчас я уже делаю около 30 раз по 2 подхода.
2. Махи ногами стоя
Цель: Укрепление мышц бедер и улучшение кровообращения.
- Как выполнять: Встаньте у стула или стены, держась рукой за опору.
Выполните мах одной ногой вперед, затем назад, не сгибая колено.
Повторите 8–12 раз на каждую ногу, затем смените сторону. - Рекомендации:
Это конечно не махи, которые мы когда-то делали в школе. Я делаю небольшую амплитуду и очень медленно, без рывков.
3. "Кошка-корова"
Цель: Улучшение гибкости позвоночника, снятие напряжения в спине.
- Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогните спину, поднимите голову и взгляд вверх ("корова").
На выдохе округлите спину, втяните живот и опустите голову ("кошка").
Повторите 8–10 раз. - Рекомендации:
Делаю плавно по чуть-чуть. В моем возрасте лучше выполнять на стуле округляя и выпрямляя спину.
4. Сгибание рук с бутылками воды
Цель: Укрепление мышц рук и плечевого пояса.
- Как выполнять: Возьмите в руки легкие бутылки воды (0,5–1 литр).
Согните руки в локтях, поднимите бутылки к плечам, затем медленно опустите.
Выполните 10–12 раз, 2 подхода. - Рекомендации:
У меня самые маленькие бутылочки вообще по 0,33 литра. Это самый комфортный для меня вес.
5. Медленный подъём со стула
Цель: Укрепление ног, улучшение координации.
- Как выполнять: Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги поставьте на ширину плеч.
Медленно поднимитесь из положения сидя, не помогая руками.
Вернитесь обратно на стул.
Повторите 8–10 раз. - Рекомендации:
Иногда мне сложно удерживать равновесие и я начинаю с использования рук, чтобы немного поддерживать себя.
Общие рекомендации:
- Разминка: Перед началом тренировок обязательно делаю легкую разминку (например, качаю руками, слегка встряхиваю ногами и др.).
- Дышите правильно: Выдох при усилии, вдох при расслаблении.
- Слушайте тело: При дискомфорте или боли сразу останавливаемся.
- Гидратация: Пью за 30 минут воду до и через 10-20 минут после упражнений.
- Консультация врача: Я консультировалась у врача о том, на сколько можно мне заниматься в таком духе. Врач одобрила мое стремление.
Занимаюсь 3-4 раза в неделю и этого достаточно, чтобы чувствовать себя отлично 💪 Рекомендую начинать с 1-2 раз в неделю. Надеюсь, что вам пригодится мой опыт.