Всем хочется сохранить молодость и бодрость, независимо от возраста. Физическая активность — ключ к тому, чтобы не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя полным энергии. Мы собрали 10 упражнений, которые помогут подтянуть тело, улучшить осанку и вернуть сияние коже. Все они подходят для женщин 45+ и не требуют сложного оборудования.
1. Приседания с собственным весом
Почему работает: укрепляют мышцы бедер и ягодиц, активизируют кровообращение в нижней части тела.
- Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени, опускаясь, словно хотите сесть на невидимый стул. Вернитесь в исходное положение.
- Сколько делать: 3 подхода по 15 повторений.
2. Планка на локтях
Почему работает: укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и делает живот подтянутым.
- Как выполнять: опуститесь на пол, опираясь на локти и носки ног. Спина должна быть ровной, а живот подтянут.
- Сколько делать: начните с 20 секунд, постепенно увеличивайте до 1 минуты.
3. Повороты корпуса сидя
Почему работает: помогает избавиться от складок на талии и укрепить мышцы пресса.
- Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите стопы. Поверните корпус вправо, затем влево, удерживая равновесие.
- Сколько делать: 3 подхода по 12 повторений.
4. Выпады вперед
Почему работает: улучшает баланс, укрепляет ноги и делает ягодицы подтянутыми.
- Как выполнять: шагните одной ногой вперед, сгибая оба колена. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
- Сколько делать: 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
5. Подъемы таза лежа
Почему работает: подтягивают ягодицы, укрепляют нижнюю часть спины и снимают нагрузку с поясницы.
- Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, и опускайте обратно.
- Сколько делать: 3 подхода по 15 повторений.
6. Кошка-корова
Почему работает: снимает напряжение в спине и улучшает подвижность позвоночника.
- Как выполнять: станьте на четвереньки, на вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову. На выдохе округляйте спину, подтягивая подбородок к груди.
- Сколько делать: 1–2 минуты.
7. Растяжка бедер и ягодиц
Почему работает: улучшает гибкость и предотвращает боль в суставах.
- Как выполнять: сядьте на пол, согнув одну ногу перед собой, а другую — позади. Лягте корпусом на переднюю ногу, растягивая мышцы.
- Сколько делать: по 30 секунд на каждую сторону.
8. Упражнение «плавание» на животе
Почему работает: укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
- Как выполнять: лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите противоположные руку и ногу, удерживая на весу, затем смените стороны.
- Сколько делать: 3 подхода по 10 повторений.
9. Подъемы на носки
Почему работает: улучшает кровообращение, предотвращает варикоз и делает икры подтянутыми.
- Как выполнять: встаньте прямо, поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь.
- Сколько делать: 3 подхода по 20 повторений.
10. Легкая кардио-зарядка
Почему работает: разгоняет кровь, стимулирует выработку гормонов счастья и улучшает тонус кожи.
- Как выполнять: попрыгайте на месте, выполняйте махи руками или шагайте с высоким подниманием колен.
- Сколько делать: 5–10 минут.
Дополнительные советы для максимального эффекта:
- Регулярность важнее интенсивности. Выполняйте эти упражнения хотя бы 4–5 раз в неделю.
- Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать эластичность кожи.
- Не забывайте про растяжку в конце тренировки, чтобы избежать напряжения в мышцах.
Начните с этих упражнений уже сегодня, и через несколько недель вы почувствуете, как ваше тело становится крепче, гибче и моложе!