В 30 лет вы начинаете терять около 230 грамм каждый год. Если не поддерживать должным образом уровень физической активности, то эта естественная потеря мышечной массы может в течение многих лет замедлять обменные процессы в организме.
В возрасте 40–50 лет у женщин наступает менопауза, которая вызывает целый ряд гормональных изменений и повышает риск набора веса.
Менопауза и набор веса
Многие женщины набирают в среднем еще два килограмма веса после менопаузы. Менопауза снижает количество эстрогенов в организме женщины, и этот более низкий уровень эстрогенов может играть роль в наборе веса после менопаузы. Эстрогены помогают регулировать голод, массу тела, глюкозу, обмен веществ и чувствительность к инсулину. Более низкий уровень эстрогена, как правило, вызывает увеличение жира в области живота.
Итак, причины, по которым похудение после 40 лет может быть затруднено, следующие:
- · С возрастом обмен веществ замедляется.
- · Вы можете быть не столь активны, как в молодости. В 16 лет вы могли съесть порцию мороженого в 9 вечера и сохранить тот же вес. В 45 лет такие привычки в еде могут способствовать набору веса.
- · Вы также теряете мышечную массу с возрастом. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие типы тканей в организме.
- · Женщинам, рожающим детей в более позднем возрасте, может быть сложнее сбросить вес, набранный во время беременности.
- · Быстрое похудение с помощью экстремальной диеты скорее приведет к потере мышц, чем жира. Когда вы прекращаете экстремальную диету, вес возвращается в виде жира. Повторение этого процесса в течение многих лет приводит к еще большему набору веса.
- · Стресс часто встречается у взрослых, которые занимаются карьерой и семейными обязанностями, и он может повлиять на ваш вес. Стресс высвобождает гормон кортизол, чтобы запустить реакцию организма «бей или беги». Поскольку стресс обычно не угрожает жизни, кортизол способствует увеличению жировых отложених.
Сон и потеря веса после 40
Важным фактором снижения веса после 40 лет является обеспечение достаточного количества сна. Гормональные изменения в этом возрасте у женщин могут затруднять ночной сон. Согласно обзору исследований менопаузы, проведенному группой экспертов Национального института здравоохранения США (NIH), от 35 до 60 процентов женщин в постменопаузе боролись с проблемами сна. Низкий уровень прогестерона может затруднять засыпание и поддержание сна, а низкий уровень эстрогена также может вызывать приливы или ночную потливость. Кроме того, у некоторых женщин в менопаузе возникают симптомы, связанные с учащенным мочеиспусканием, из-за которых они несколько раз за ночь просыпаются, чтобы сходить в туалет.
Убедитесь, что вы достаточно спите. Многие женщины работают, им, зачастую, приходится заботиться о детях и домашнем хозяйстве, поэтому они могут не высыпаться. Рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки. И если вы постоянно спите меньше 6 часов, это, как было показано, рядом исследований снижает иммунитет, замедляет обмен веществ и повышает аппетит, и все это оказывает негативное влияние на организм.
Сосредоточьтесь на мышцах, а не только на потере жира
Если нет медицинских противопоказаний, то показаны, кроме кардио, также и умеренные силовые тренировки два-три раза в неделю. Регулярно занимайтесь и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Также силовые тренировки помогают снизить риск остеопороза у женщин по мере их старения.
Потребность в белке с возрастом также увеличивается.
Замедлите возрастной набор веса, защищая мышцы. Ешьте больше белка (яйца, рыба, постное мясо, обезжиренные молочные продукты).
Постоянная мотивация к стройнению поддерживается психотерапией (гипноз, когнитивно-поведенческая психотерапия).
Доктор Дмитрий Рахов, кандидат медицинских наук, профессор РАЕ
Ставьте лайки, делайте репосты, пишите комментарии и задавайте вопросы. Подписывайтесь на канал!