В общем, друзья, у меня 10 числа открываются продажи на мои "Ступени" - курс по снижению веса, и я сейчас не просто как белка в колесе, а как заведённый болванчик мечусь между домом, сессией (учусь на Лечебном деле), записью лекций, написанием статей, ответами на вопросы, ребенком, мужем, готовкой.
Время тяжёлое, поэтому статью о здоровье мужа я все откладывала на "потом", а тут мне в комментариях прилетает такое👇.
Ну и я решила, что это знак, пора брать перо в руку и начинать сочинять.
Кто не в курсе, расскажу кратко предысторию: у мужа преддиабет, и я долго не могла уговорить его взяться за себя и выпустила в итоге статью-крик души.
Муж эту статью прочитал, задумался, скачал счётчик калорий и пошел в зал.
Итак, расскажу сегодня о его успехах и покажу, чем кормлю его.
Итак, по сахару за месяц никаких подвижек не произошло: как был 6,3, так и остался.
По дисциплине: муж за это время не пропустил ни одного занятия, ходил даже тогда, когда его тренер уехал отдыхать (правда спину себе сорвал, но это уже другая история).
Приложение у него не прижилось: нет навыка взвешивать еду, он постоянно вспоминал о весах, уже доев свою порцию (я напоминать не всегда могу, мы часто едим отдельно, нет культуры общего сидения за столом).
Тем не менее, за месяц муж похудел на 1 кг и у него ушло 3 см в талии.
Кстати, его стартовые данные:
- Рост 1,83
- Возраст 43
- Вес 82,5
- Талия 96
Сейчас вес 81,5, талия 93.
Моя цель - вес 79, талия 88.
Кстати, ловите лайфхак от моего мужа.
После взвешивания говорю ему:
Как я хочу увидеть "7" на весах.
Муж в ответ: "Фломастером нарисуй!".
Итак, питание мужа.
Несмотря на преддиабет, в рационе мужа достаточно углеводов.
Почему?
Просто муж работает на ногах, в день по 30000 шагов набегает + тренировки.
И когда мы пробовали ограничить ему углеводы - сахар на стрессе улетал до 8!
Более того, после углеводного ужина у мужа сахар ниже, чем после низкоуглеводного.
Кето мужу тоже не подойдёт - у него Жильбер (ну да, полный комплект).
Так что остаётся Гарвардская тарелка без перекосов.
Основные принципы: это маленькие шаги!
Вот что мы сделали:
- Убрали жидкие калории (раньше Женя очень любил лимонады и энергетики, теперь пьет либо лимонады зеро, либо минералку).
- Сахар в кофе заменили на аллюлозу.
- Убрали перекусы (муж ест 4-5 раз в день, но каждый раз полноценно, не кусочничает).
- Колбасы заменили на запеченое мясо и нежирный сыр/ветчину
- Каждый прием пищи Женя начинает с салата.
- В каждый прием пищи добавляем белок.
- Из углеводов в каждый прием муж выбирает что-то одно: либо хлеб, либо гарнир, либо фрукты.
- Я стараюсь готовить невкусно😃, точнее более пресно, чем обычно, в робкой надежде, что получится и Кирю к общему столу приучить, и чтобы аппетит не разгуливать.
Показываю примерно что готовлю.
Не удивляйтесь маленьким порциям - фотографирую я свои тарелки для "Закрытого клуба", муж ест тоже самое, только больше).
Мясо по-французски.
Рецепт до безобразия прост:
Уже нарезанное филе индейки Индилайт разложить на противень, смазать смесью сметаны 15% и лёгкого майонеза, положить сверху помидорку, присыпать сыром Сыробогатов 11% и в духовку.
Нежирно, вкусно, сытно.
Около 200 ккал.
Муж мой очень любит супы, и я ему их готовлю: харчо, борщ, щи, рассольник.
Все супы 50 ккал у меня.
Оставшееся мясо от супа пускаю в "сытные" салаты.
Например, этот салат "Говядина с фасолью".
Тут вареная говядина, вареный картофель, консервированная фасоль, маринованный и свежий огурец, лёгкий майонез.
Пропорции на глаз, по ккал не более 100.
Мясные ёжики.
Запарила рис водой (все на глаз),
Сделала зажарку на 1 ст.л. масла.
Смешала рис, зажарку, готовый фарш Самсон (7,5%), слепила котлеты и выложила на стеклянную форму.
Залила соусом: вода, сметана, томатная паста, мука.
И в духовку до готовности.
По калорийности около 100 ккал.
Азу по-татарски.
Калорийность - 150 ккал.
Обжариваю постную говядину на антипригарной сковороде.
Отправляю на 40 минут в скороварку тушиться.
За это время готовлю соус: на 1 ст.л. масла обжариваю лук, морковь, маринованный огурцы, в конце выливаю в зажарку немного маринада и банку консервированных томатов.
Собираю блюдо в кастрюле: кладу соус, мясо, картофель, приправы, тушу минут 40.
Бутерброды на завтрак.
Калорийность одного бутерброда 250 ккал.
Способ приготовления можно посмотреть на коллаже👇
Муж съедает два таких бутерброда и десерт: вот такой батончик.
Я съедаю один бутерброд и тоже батончик)).
Ну и вариант перекуса:
Сырники в духовке
600 гр творога 2-5% перебить блендером с 250 граммами йогурта Теос.
Добавить сахзам по вкусу и 30 гр приправы "Творопыш".
Все тщательно взбить.
Отдельно взбить миксером 150 мл белков из тетрапак и аккуратно соединить две смеси.
Я ещё для вкуса добавляю либо цедру, либо изюм, либо орехи.
Выпекаю в духовке при температуре 120 гр на водяной бане (впрочем это от духовки зависит).
Калорийность одной штучки 100 ккал.
Предвижу, что сейчас в меня полетят тапки..
Но, на самом деле, времени у меня не больше, а может даже меньше, чем у многих.
Мой ребенок не ходит в сад, при этом я успеваю учиться, работать из дома, тренироваться и готовить.
Друзья, все это вопрос приоритетов и правильно распланированного времени.
Я готовлю не более двух блюд в день, и обычно, это не занимает более 30 минут активного времени - остальное за меня доделывают гаджеты.
Моя еда - совершенно обычная, человеческая, хоть я и нутрициолог.
Просто я готовлю так, чтобы мои блюда имели низкую энергетическую плотность.
Средняя калорийность моей стряпни - 150 ккал, а значит муж мой спокойно может съесть до 2 кг еды (сюда добавим салаты) и на таком сытном рационе медленно худеть без голода.
Ну и по поводу обилия картошки - после фастфуда переведи я мужа на гречку и брокколи - срыв будет обеспечен!
Так что готовлю, что любит, мягко меняя привычки к лучшему!