Начинаем разбираться в каркасе сбалансированного рациона, а первое, почетное место я решила уделить белкам
По статистике, Россияне не добирают именно белок, который, в свою очередь, является необходимым элементом правильного питания для нормального функционирования организма и практически всех его систем
Белки содержат аминокислоты (сокращенно - АК), которые участвуют в росте и построении клеток, поддержании здоровья иммунной системы человека, выработке коллагена для красивой, здоровой и упругой кожи
Норма белка варьируется от 0.8 до 2 г на 1 кг веса. Я рекомендую начинать с 1 грамма, как по мне - идеально. Если тренируетесь, то белок от 1.5 до 2 грамм на 1 кг веса также будет идеально вписываться в рацион
То есть, если вы не тренируетесь, а ваш вес составляет 60 кг, тогда вам нужно ежедневно употреблять ~ 60 г белка
Еще одна норма составляет от 10 до 35% от рациона (тут рассчитываем КБЖУ, и 10-35% отводим на белки)
Откуда брать белок?
🌿растительные источники: бобовые, продукты из сои, орехи и семена
🥚животные источники: молочные продукты, яйца, птица, мясо, рыба, морепродукты
Из животных источников я рекомендую делать упор на нежирную мясо/молочку и т.д, потому что жиры можно добрать другими вкусненькими продуктами
Также в рационе можно сочетать растительные и животные источники белка. Вместе они хорошо усваиваются😌
Если плохо переносите растительный белок (появляются вздутия и другие неприятные вещи), тогда можно постепенно вводить в рацион продукты, богатые растительным белком или замачивать бобовые перед приготовлением
Также, разберем один из мифов - если есть много белка, то можно стать качком. Сам по себе белок не сможет накачать мышцы. Рост мышц происходит при совокупности факторов:
- достаточное употребление белка и углеводов
- регулярные тренировки
Если не получается добрать белок с помощью обычных продуктов, то можно подключать протеиновые напитки, и да, они не вредные, это просто белок, только в виде порошка
Выбирайте белый сыр (адыгейский, моцарелла, рикотта, фета и тд), он содержит больше белка. Также можно включить в рацион сыры с пометкой «легкие», в них меньше жира и больше белка
Молочка с меньшим процентом жирности также содержит больше белка. Творог и другая молочка - отличные источники кальция. Часто слышу, что от творога появляются отеки, все это потому, что в нем много натрия. Отеки спадают через время, так что в этом нет ничего страшного.
Ориентироваться стоит на молочку от 2 до 5 процентов жирности, для того, чтобы не перебрать с насыщенными жирами. Обезжиренную молочку тоже можно, при условии нормальной реакции организма (по некоторым данным - может провоцировать появление высыпаний)
О протеиновых шоколадках и батончиках👇🏻
Калорийность классического и протеинового шоколада практически одинакова. Но разница есть в содержании белка, в классическом ~ 6 грамм, в протеиновом ~ 20 грамм
Нужно ли есть мясо?
Мясо содержит большое количество белка, железа и витамина В12. Но употреблять его не обязательно, если на то есть свои причины
Переработанное мясо
К такому вида мяса относятся колбасы, сосиски, пельмени и тд. Его количество рекомендуется сократить в рационе, чтобы избежать рисков сердечно-сосудистых заболеваний
Если у вас есть актуальные вопросы по белкам - смело задавайте их в комментариях🙂↕️
