Молодость отчасти прощает женщинам утреннюю спешку, перекусы и недостаток цельной, белковой пищи. Но однажды, наступает переломный момент. С возрастом, организму все труднее восстанавливать свой ресурс, а привычка есть урывками и что попало остается. В итоге - лишний вес, ожирение органов и нарушение пищеварения почти на пустом месте.
Завтрак - не “волшебное средство” от всего, но очень хороший инструмент для поддержания здоровья, если пользоваться им правильно.
В статье поделюсь интересными научными данными - “за” и “против” плотного завтрака. А еще покажу пару бюджетных способов сделать свой прием пищи полезнее.
5 признаков того, что стоит начать завтракать полноценно:
- Рост объемов в талии и вообще склонность к набору веса
- Частое желание перекусить, когда хочется есть буквально каждые 2 часа
- Вам сложно отказаться от сладкого или выпечки. Кажется, что без хлеба и конфетки нет чувства насыщения
- Утренняя сонливость и поздний подъем
- Сильное чувство голода по вечерам, ночные походы к холодильнику
Тема завтрака хорошо изучена в научном мире. Но прежде чем описать полезные эффекты, пройдемся по самым популярным "против".
1. Нехватка времени и нежелание готовить что-либо сразу после пробуждения
2. Полное отсутствие аппетита
3. Переедание в течение дня
Разумеется запихивать в себя еду против силы - плохая идея. Но есть несколько причин, по которым отсутствует здоровый утренний аппетит и дефекация после пробуждения. О них ниже.
Как завтрак влияет на наш организм
Данные долгосрочных исследований показывают некоторые интересные эффекты для здоровья, при условии регулярного завтрака, насыщенного белками, жирами и долгими углеводами.
№5. Увеличение потребления энергии из пищи и сохранение собственных ресурсов организма
Пока мы спим, наш организм восстанавливается и тратит на это запасы гликогена из печени. И если утром мы не даем телу энергию в виде пищи - внутренние ресурсы продолжают расходоваться. Но сгорает не жир, как хотелось бы нам, а мышечная ткань, которая и так уменьшается с возрастом.
Именно поэтому на завтрак важно есть белковые продукты (яйца, птицу, рыбу, бобовые) и заниматься элементарной физической активностью
№4. Меньшие скачки глюкозы в крови в течение дня
Если Вы замечали, что пропустив прием пищи, становитесь раздражительными и думаете только еде - это и есть признак резкого падения глюкозы. В это время нас очень сильно тянет на сладкое и выпечку. А после еды сахар подскакивает до небес и мы испытываем удовлетворение и радость.
Если же глюкоза крови снижается и повышается более плавно, никаких эмоциональных качелей не будет. Как и беспричинного набора веса, угрозы диабета и рисков для сердечно-сосудистой системы
№3. Высвобождение долгой энергии и поддержка гормонального фона
Наш хитрый мозг обожает быструю энергию. И мы действительно чувствуем себя лучше после кофейка с круассаном, правда ненадолго. А вот съедая порцию полезных жиров в сочетании с овощами и белком мы получаем строительный материал для нашей гормональной системы и постепенное высвобождение энергии в течение дня.
№2. Отсутствие вечернего голода
Исследования показывают, что люди, пропускающие первый прием пищи, съедают больше на обед и на ужин. А поздние приемы пищи, как известно, перегружают все системы нашего организма и приводят к избыточному отложению жира.
№1. Улучшается чувствительность к инсулину
Утренний прием пищи профилактирует резистентность к инсулину и помогает улучшить обмен веществ у людей, склонных к ожирению внутренних органов.
Почему утром не хочется есть?
Такое положение дел может говорить или о плотном ужине или о вялом желчном пузыре.
Совет: попробуйте выпить стакан горячей (но не обжигающей) воды сразу после пробуждения и выполнить хотя бы минимальную зарядку. Скорее всего, через 10-15 минут Вы уже почувствуете желание позавтракать.
Как сделать завтрак полноценным за 5-10 минут?
Самое простое для завтрака - это яйца. Но еще лучше есть их в комбинации с овощами.
- Я нарезаю палочки моркови, сельдерея и других доступных хрустящих овощей и ем их, макая в соус. Хумус, кунжутный урбеч, песто, да хоть сметану. Сам по себе хруст гармонизирует нашу нервную систему, а клетчатка в сочетании с жирами дольше поддерживает сытость.
- Еще один вкусный ход - спрятать овощи в омлет. Бюджетный вариант: слегка притушить рубленную белокочанную капусту (можно добавить грибы, специи), залить яичной смесью и наслаждаться быстрым, сочным блюдом. Капусту можно нарубить с вечера, чтобы не тратить время.
- Птицу или рыбу можно просто отварить или потушить, добавив порцию замороженных овощей. Лучше разноцветных - радуга в тарелке повышает настроение и обеспечивает нас всеми необходимыми витаминами и минералами.
- Если Вы привыкли есть на завтрак кашу - выбирайте цельнозерновые крупы. А еще дополните овощами и сдобрите маслом (топленым, оливоковым)
А как привыкли завтракать Вы? Пишите о своем опыте и любимых рецептах!
В прошлой статье: