Народ, всем привет. Вчера ходил на тренировку со своим давним приятелем, и очень мне понравилось, как он бицепс качает. При этом, что интересно, остальные упражнения у него «так себе» выходили, где-то техника страдала, где-то читтинг был. А вот руки он качал знатно, чистенько так, выверял там у стеночки что-то даже. Не буду говорить, что у него «банки» большие, но то, что техника подъёма штанги на бицепс или гантелей у него выверена, это точно. Но тут и не мудрено, на самом деле это упражнения довольно простые, с учётом того, что бицепс мышца небольшая, и там над техникой можно уж поработать.
И решил я сегодня рассказать о четырех важных правилах проработки бицепса. В частности, наверно поговорим о штанге и сгибании рук с ней, но сути дело не меняет – можно и гантели использовать, и с блоком поработать. Ведь важно уловить суть, траекторию движения, не забывать о важных моментах, и тогда со временем техника у вас сама «перестроится» под нужный лад.
По опыту могу сказать, что всегда ты где-то «лажаешь», но со временем, если ты помнишь технику, помнишь основные точки и правила, то ты «тут плечи поднял», тут вспомнил, что надо локти приподнять, и постепенно, раз за разом ты будешь совершенствовать свою технику. И важно даже не то, чтобы сделать чисто первый подход, а чисто последний. Хотя, что касается проработки бицепса, то легкий читтинг на последних подходах – это нормально. Но начинать нужно всегда с правильной техникой. И поэтому вот вам топ основных точек и правил проработки бицепса.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
1. Начнем с хвата
Самое первое, на что стоит обратить свое внимание, это выбор правильного хвата. И нет, я не про прямой или обратный, хотя там тоже есть своя специфика, но это уже удел более продвинутых ребят. Если вы только обучаетесь правильной технике, на этом лучше не заострять свое внимание. А вот на ширине хвата стоит:
- более широкий хват подразумевает большее растяжение, и нагрузка приходится, точнее ее концентрация, больше на короткую головку бицепса.
- а вот более узкий хват вовлекает в работу больше длинную головку бицепса.
На сколько это вам важно? На сколько стоит заморачиваться с хватами? Можно вообще не заморачиваться и брать что-то среднее. Но более профессиональные атлеты любят менять хват, одну тренировку используют более широкий хват, в другой день более узкий хват, тем самым вы больше будете «гулять» по мышце и давать большую нагрузку там, где она действительно нужна.
2. Высокое напряжение
Что касается максимального напряжения, то стоит учитывать, что максимальную нагрузку мышца получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба (ну прямой сгиб руки), и поэтому именно этот отрезок надо проходить максимально долго, сконцентрировано и детально, дополнительно статически напрячь мышцу. Особенно это касается обратного хода (негативной фазы). А то многие чуть поднимут, дальше быстренько «закинут» штангу на руки, подержат так (ну типа увеличивая время под нагрузкой), а потом просто «скинут» штангу вниз. А по сути, именно то место, когда мышцы действительно напрягается хорошо, мы пробегаем.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
3. Самое важное в технике
Но это все, конечно, хорошо, но что по самой технике. И тут сразу можно выделить три важных подпункта, больше касающихся положения локтей и плечевого сустава.
- Не позволяйте локтям подниматься, а для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу, ведь мы тренируем бицепс, а не дельтовидные плечи или трапецию
- Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении, и вообще, все дело в тонусе.
4. Различные протоколы
Ну и напоследок, это использование различных тренировочных протоколов, чередование нагрузки, и прочее. Даже если вы не хотите использовать кластеры (их вообще я советую использовать только с многосуставными упражнениями), дроп-сеты какие-нибудь или другие протоколы, то очень рекомендую чередовать количество повторов. Для этого просто в одну неделю вы используете скажем, тренировку на 5-7 повторений, а на другой неделе работаете в диапазоне 10-15 повторений, может даже до 20. Веса вы подбираете соответствующие.
Эта техника, кстати, работает и в других упражнениях, но на маленькие мышечные группы в особенности. Так отличным вариантом использование дроп-сетов (хотя бы их) на последних повторах, после того, как вы уже выжали максимум из своих бицепсов. Просто попробуйте завершить тренировку рук большим сетом из уменьшающейся нагрузки, запампить мышцы, и со временем вы увидите разницу.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!