Как я победил бессонницу

В этой статье хочу рассказать, что я пробовал, чтобы побороть бессонницу. Представленные здесь советы не являются какой-то универсальной панацеей, помогли в первую очередь именно мне. Но вдруг помогут и вам. Что-то из описанного покажется наивным, странным или сомнительным. Но тем не менее всё описанное сработало в той или иной степени. Перед тем как я начну, важно сделать несколько оговорок:

1. Причины бессонницы бывают разные. Здесь речь пойдет о бессоннице, возникшей на фоне стресса. Причем стресс прошел, провоцирующий бессонницу фактор был убран, но проблемы со сном тогда остались. Вот о борьбе с такой проблемой здесь и пойдет речь. О бессоннице, которая существует сама по себе.
2. Поскольку всё описанное здесь касается здоровья, а я не врач, то, прежде чем что-то пробовать на себе, рекомендую обсудить это с вашим врачом.
3. Пережил я очень разные формы бессонницы. Сначала это были проблемы с засыпанием – не мог заснуть по многу часов. Затем были ранние пробуждения или очень частые. И все эти формы вместе взятые. Сейчас я пришел к более-менее стабильному сну, каким он был до начала проблем.

Итак, начнем.

1. Как оказалось, самая эффективная действенная мера выйти на время из этой ситуации — взять отпуск и съездить в активное путешествие. Положительные эмоции от самого путешествия помогли мне абстрагироваться немного от проблемы. К тому же организм выматывался за день прогулок и переездов — засыпать стало резко легче.
2. Сокращение длительности времени, выделенного на сон. Тоже хорошо сработало как временная мера. Ранее я выделял на сон себе примерно 8 часов. Это не значит, что всё это время я спал, но от момента, когда я ложился, до момента, когда вставал, проходило обычно столько. Я сократил это время на полтора часа. С учетом всех проблем времени непосредственного сна стало еще меньше. Естественно, я стал еще быстрее уставать. В этом состоянии перед сном мозг уже не успевал подумать, что у него вообще-то тут бессонница. Засыпать стало легче. Важно отметить, что мне лучше помогло именно раньше вставать, а не позже ложиться.
3. Изменение времени начала отхода ко сну. До проблем я ложился спать обычно где-то в час ночи. В какой-то момент я решил сдвинуть это время на 11, начало 12-го. По моим ощущениям, это в целом хорошо сказалось как на засыпании, так и на качестве самого сна. Выросла продолжительность непрерывного сна.
4. Принятие проблемы. Вроде очевидная идея, но я долго не мог смириться с мыслью, что теперь есть такая проблема. Принятие позволило меньше нервничать и перед сном, и при ранних частых пробуждениях. Как мне кажется, в конечном счете это положительно сказалось на всех сторонах проблемы. Интересно, что произошло это после того, как я в один день не смог заснуть совсем. Когда за два часа до предполагаемого времени окончания сна я понял, что засыпать не собираюсь, я просто встал, застелил кровать и стал жить обычной жизнью. При этом снова я лег спать только в то время, в которое и должен был в согласии со своим обычным режимом. Я осознал, что, несмотря на то, что чувствовал себя уставшим, жить, работать, делать повседневные дела было вполне можно. Когда я, после такой бессонной ночи, ложился спать снова, я вырубился без задних ног. Страх на тему «а вдруг совсем не усну» стал отступать. Я не уснул. Ничего катастрофического не произошло.
5. Таблетки. Есть, конечно, снотворные. Но есть нюанс, что их нельзя принимать больше нескольких дней подряд, и они вызывают привыкание. Поэтому они у меня были и есть, но выполняют скорее эффект психологический. Сейчас, когда проблема в основном решена, они есть, чтобы не допустить рецидива. Я просто знаю, что если вдруг что-то пойдет не так, то я в качестве экстренной меры могу принять снотворное. Тем не менее более двух дней подряд я их не принимаю. А если когда-то принял, то потом делаю очень длительный перерыв до возможности использовать их снова. Всё это рецептурное и требует дополнительного обсуждения с врачом.
6. БАДы. Вот что действительно мне помогло хорошо из лекарственных средств, так это БАД, называть который не буду, чтобы не подумали, что реклама. Но по составу в аптеке, скорее всего, поймут, о чем речь. Основное там в составе — глицин, мелатонин и L-теанин. Технически, наверное, можно принимать и по отдельности. Но по отдельности в моем случае эффект был хуже. Просто сам по себе мелатонин в таблетках как-то на меня особо не подействовал. Положительно влияет и на засыпание, и на продолжительность, и на качество. Опять же, по всему перечисленному здесь надо консультироваться с врачом.
7. Спать на боку. Раньше всегда засыпал только на животе. В какой-то момент попробовал засыпать на боку. После недели такой практики я заметил, что засыпается так значительно легче. В случае с засыпанием на животе был странный эффект, что вроде как и проваливаешься в сон, но не спишь. Такое пограничное состояние, полудрем.
8. Пить вишневый сок перед сном. Вообще считается, что в хорошем вишневом соке вроде как есть мелатонин. Сомневаюсь, что магазинный сок достаточно хорош и богат мелатонином. Но такая рутина почему-то в целом настраивала на позитив перед сном. Что вот какие-то меры приняты. Как будто после этого засыпать стало легче. Не всегда, но всё же.
9. Слушать медитацию для сна. Да, ровно чтобы так и называлась, а то они бывают разные. Неплохо помогала отвлечься и не думать о том, что не сможешь заснуть. Бывало и так, что я засыпал, не дослушав ее до конца.
10. Смотреть ambient-сцены перед сном. Смотрел на YouTube, неплохо расслабляют и настраивают на сон.
11. Спать в шерстяных носках. Очень тоже неплохо расслабляет, какой-то сразу прилив тепла и уюта. Единственное, важно в целом при этом соблюсти температурный баланс. Если будет жарко спать, то тоже плохо.
12. Расслабить лицо. Заметил, что когда долго не можешь заснуть, невольно всё лицо напрягается, веки максимально сжимаются. Это мешает уснуть. Я, когда это замечал, расслаблял лицо.
13. Использовать восковые беруши. Они гораздо удобнее обычных поролоновых. Также можно сделать беруши по форме уха на заказ.
14. Помнить, если тебя коснулось то же самое, то ты не одинок в этой проблеме. Как оказалось, очень много людей страдает от того же. Причем в самых разных возрастах, начиная от самых молодых. И все, в общем-то, живут, ходят на работу, встречаются с друзьями. Ты здесь не уникален.
15. Не ждать быстрого результата. К сожалению, это не простуда и за три дня не пройдет. И за месяц, скорее всего, тоже. Но так будет не всегда, всё наладится. Главное — планомерно и спокойно делать шаги по улучшению ситуации.