Спойлер: подышать, помедитировать и расслабиться - не поможет.
Что такое тревога
Это эмоциональное переживание, которое возникает у нас в момент реальной или воспринимаемой угрозы, это условная сигнализация нашего организма, которая активируется в момент опасности и помогает нам мобилизовать все ресурсы, необходимые для спасения жизни.
Проблема в том, что иногда сигнализация активируется в те моменты, когда реальной угрозы нет. Как, например, датчик пожарной безопасности, который активирует сирену даже если в него попал пшик дезодоранта или пар от вейпа, а не реальный дым. Наш мозг считает, что лучше перебдеть. И эволюционно это вполне обосновано. Но что делать, если наша тревога начитнает мешать нам жить? Например, приводит к социальной изоляции. В этом случае мы в первую очередь пытаемся понять, каким образом тревога закрепляется, как бы подкармливает сама себя.
Охранительное поведение
Поскольку тревога - это супер-неприятно, то человек старается от этого чувства избавиться. И делает он это с помощью охранительного поведения.
Охранительное поведение - это те действия, которые как бы "охраняют" нас от тревоги, то, что мы делаем, чтобы не столкнуться с неприятными переживаниями или пугающими последствиями. Термин "охранительное поведение" ввел Пол Салковскис. Этот тип поведенческих реакций может встречаться при ОКР, социальной тревоге и других тревожных расстройствах.
Есть несколько форм охранительного поведения: перепроверки, ритуалы, избегание, избыточная подготовка, отвлечение. Давайте рассмотрим конкретные примеры:
- При социальной тревоге наиболее часто встречается избегающее поведение. Если человек боится опозориться на публике, то он постарается ни в коем случае не оказаться в ситуации, в которой он будет в центре внимания. Если же избежать не удалось, то на помощь приходят такие стратегии, как: говорить тише, не поддерживать зрительный контакт, использовать тональный крем, чтобы не было видно покраснения кожи; вызубрить текст публичного выступления, чтобы точно не ошибиться; пытаться заглушить тревогу алкоголем.
- При паническом расстройстве человек может заниматься перепроверками - часто измерять давление, мониторить, не болит ли у него сейчас что-то; избеганием - заранее принимать таблетки, пить настои из успокаивающих трав, ездить только на такси; избыточная подготовка - ночить с собой бутылку воды и валерьянку "на всякий случай"
- При обсессивно-компульсивном расстройстве чаще всего встречаются перепроверки - закрыта ли дверь, включен ли газ, закрыта ли вода; ритуалы - мытье рук, проговаривание в голове или вслух "волшебных" фраз, делать какое-то действие определенное количество раз; и избегание - не брать в руки ножи, чтобы не причинить кому-то вред; не думать о плохом, не использовать конкретные слова.
- При тревоге о здоровье часто встречаются перепроверки - мониторинг пятен на коже, не выросли ли они; походы по врачам и множество обследований, сдача анализов, чтение статей о различных диагнозах - а не оно ли у меня случайно?
- При генерализованном тревожном расстройстве можно увидеть много избегания - не ходить в потенциально опасные места, не отпускать туда детей, стараться уйти из помещения при малейших подозрениях на угрозу, не водить автомобиль, не летать на самолете; перепроверок - часто звонить близким, не случилось ли с ними чего; чрезмерной подготовки - брать с собой много разных предметов "на всякий случай".
- При посттравматическом стрессовом расстройстве в основном встречается избегание - не ходить в места, где случилось что-то плохое, не думать о травмирующем событии, не говорить о нем, избегать любой информации; а также перепроверки и чрезмерная подготовка - изучить план эвакуации из потенциально опасного места, сесть ближе к запасному выходу, проверить все розетки в помещении на предмет спонтанного возгорания.
Как мы можем увидеть, видов охранительного поведения огромное количество - на любой вкус. И в краткосрочной перспективе это действительно кажется полезным - тревога действительно снижается, а пугающие последствия не наступают. Но, как и всегда, есть нюанс.
Ловушка охранительного поведения
Дело в том, что в долгосрочной перспективе охранительное поведение приводит только к усилению тревоги засчет того, что мы продолжаем верить в свои катастрофические прогнозы и не получаем альтернативного, корректирующего опыта.
Давайте представим себе девушку с обсессивно-компульсивным расстройством, основанном на страхе заражения. Она обнаруживает на своих руках ощущение "грязи", после чего думает, что это чувство само по себе несет угрозу: "если я чувствую, то мои руки грязные, то могу заразиться чем-то серьезным!" Чтобы защитить себя наша героиня идет мыть руки, ее тревога снижается и по принципу негативного подкрепления это поведение закрепляется. Но в последствии девушка продолжает видеть угрозу в чувстве "грязных рук" и не разубеждается в своем катастрофическом прогнозе.
К вопросу того, что я написала в самом начале - подышать, помедитировать и расслабиться действительно плохо помогает справляться с тревогой в долгосрочной перспективе просто потому, что легко становится охранительным поведением.
Что делать?
Один из доказательных методов борьбы со страхом - экспозиция. Это процесс осознанного погружения в пугающие ситуации и их повторение с целью привыкания к стимулу, который вызывает страх. Короче говоря, это способ "посмотреть страху в глаза". Важный момент заключается в том, что мы не просто попадаем в пугающие ситуации, мы остаемся в них до того момента, пока тревога не снизится.
Экспозиции бывают градуированные и массированные. Рассмотрим на примере арахнофобии.
- Градуированнная экспозиция здесь выглядела бы так: сначала мы смотрим на картинку с пауком, потом видео с пауками, затем ту самую страшную сцену из Гарри Поттера, а в конце мы уже смотрим на живого паука в террариуме. В конечном итоге можно даже его потрогать. Чем чаще мы взаимодействуем с пугающим стимулом таким образом, тем ниже наш уровень тревоги при каждом следующем контакте.
- Массированная экспозиция при арахнофобии могла бы произойти на контактной выставке живых пауков. Но это по моему мнению слишком. Хотя некоторым клиентам "тянуть кота за известное место" не нравится, и хочется сразу нырнуть в пугающую ситуацию с головой. Здесь главное - не утонуть.
Также можно разделить экспозиции на следующие типы: в реальности, в воображении и интероцептивные экспозиции. Экспозиция в реальности описана в примере про пауков. Что касается экспозиции в воображении - это то, что мы часто практикуем в ситуациях, когда столкновение с реальным стимулом невозможно или затруднено. К примеру, это может быть процесс осознанного погружения в пугающие воспоминания, в представление процесса болезни или даже смерти. Что же касается интероцептивной экспозиции - это процесс привыкания к ощущениям в собственном теле. Например, к ощущению ускоренного сердцебиения при паническом расстройтсве или чувству грязных рук при ОКР.
Иногда в процессе работы с клиентами я замечаю, как клиенты пускаются во все тяжкие. Ценю их энтузиазм, но всё же важно здесь сказать о том, что экспозиция не должна приводить к разводу, смерти, увольнению и тюремному заключению.) Также важно отметить, что экспозицию нужно проводить регулярно. Если проделывать это раз в год, то эффекта не будет.
Желаю удачи в борьбе со страхами!