Будьте честны: у вас есть трудности с началом (или завершением) дел? Вы говорите себе: «Я займусь этим», но вместо этого запоем смотрите целый сезон «Игры престолов» ?
Вы не одиноки.
По данным Psychology Today , промедление — это распространенная человеческая тенденция. Для случайного нарушителя, найти в себе силу воли, чтобы взяться за дело и довести его до конца, обычно достаточно, чтобы повысить производительность и сосредоточиться на выполнении поставленной задачи. Но хотя все могут откладывать дела на потом, не все являются прокрастинаторами, говорит Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете DePaul University, ведущий исследователь в этой области и автор книги «Всё ещё откладываете: руководство по выполнению задач без сожалений».Феррари говорит, что мы все откладываем дела на потом, но его исследование показало, что 20% мужчин и женщин в США являются хроническими прокрастинаторами.
«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом, — говорит он. — Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору «просто сделай это» — всё равно что сказать человеку с клинической депрессией «взбодрись».
Психологи обнаружили, что прокрастинация — это не управление временем, а механизм преодоления трудностей. Когда мы прокрастинируем, мы избегаем неприятной задачи и занимаемся чем-то другим, что временно улучшает наше настроение. Тимоти Пичил, профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете в Оттаве, называет такое поведение «уступкой ради хорошего самочувствия».
Но стыд и чувство вины за то, что мы не делаем того, что должны, могут заставить нас откладывать дела ещё больше, создавая порочный, саморазрушительный цикл. И что делает прокрастинацию такой вредной, так это то, что задачи никуда не исчезают. В конечном итогевы остаётесь с задачами, которые нужно выполнить, с негативными эмоциями и дополнительным стрессом из-за нехватки времени.
Как и Феррари, Пичил соглашается с тем, что прокрастинация — это не проблема тайм-менеджмента. «Дело в том, чтобы по-настоящему справляться со своими чувствами. Эмоциональная регуляция, на мой взгляд, — это настоящая причина прокрастинации, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу выполнять задачи», — говорит Пичил.
Так что же делать хроническому прокрастинатору? В следующий раз, когда вам не захочется ничего делать, попробуйте эти три совета:
Признайте, почему вы избегали этого
Вы не ленивы, вы напуганы. Когда мы откладываем дела на потом, мы избегаем неприятных чувств, которые сопровождают выполнение задачи. Прокрастинация коренится в страхе — перед неудачей, успехом или несовершенством, — а страх — это сильная эмоция. Мы испытываем тревогу, когда нас заставляют делать то, что нам не нравится, поэтому, естественно, мы избегаем этого любой ценой. Но жкурицу мы стараемся избавиться от негативных чувств, например, перечисляя наши каналы социальных медиа, это только временное решение. По ФАКинг ваши эмоции, вы можете начать управлять ими.
Простите себя за прокрастинацию
Пичил и другие исследователи обнаружили, что люди, склонные к прокрастинации, в целом менее сострадательны по отношению к самим себе. Одна из самых эффективных вещей, которую могут сделать прокрастинаторы, — это простить себя за прокрастинацию. В исследовании студенты, которые сообщили, что простили себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, в итоге меньше прокрастинировали при подготовке ко второму экзамену.
Исследователи говорят, что сострадание к себе работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Когда вы прощаете себя, вы уменьшаете чувство вины, которое испытываете из-за прокрастинации, устраняя один из основных факторов, провоцирующих прокрастинацию.
Просто начните
Пичил говорит, что большинство из нас ошибочно полагают, что «наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче». Но правда в том, что вам редко будет хотеться этого, да и не имеет значения.
Он рекомендует не обращать внимания на то, что вы чувствуете, и вместо этого сосредоточиться на том, каким должно быть следующее действие. «Вместо того, чтобы говорить себе: «Просто сделай это», что может быть слишком сложным, — говорит Пичил, — скажите: «Просто начни».
Пичил предлагает разбивать задачи на легко выполнимые этапы. Даже выполнение относительно небольшого действия поможет вам добиться прогресса и почувствовать себя лучше. Это повышает вашу самооценку, что, в свою очередь, снижает желание откладывать дела на потом, чтобы почувствовать себя лучше, — говорит он. Кроме того, этот простой приём переключает ваше внимание с эмоций на действия, чтобы вы наконец могли закончить начатое.