Автор: Иван В.
Содержание:
1. Введение
2. Спортивное оборудование
3. Шпагаты и складки
4. Берёзки и мосты
5. Перекаты и кувырки, стойки
6. Хореографические прыжки
7. Колесо и рондат
8. Перевороты и подъёмы разгибом
9. Фляки
10. Сальто вперёд
11. Сальто назад
12. Сальто вбок
13. Полтора сальто и двойные сальто
14. Эквилибристика
15. Подкачка
16. Базовые элементы в парах
Введение:
Акробатика - это травмоопасный и сложный вид спорта, известный в СССР и сейчас. На сегодняшний день акробатика является разделом спортивной гимнастики, а основалось акробатика ещё до Н.Э. Это пособие поможет вам добиться успеха и стать хорошим спортсменом.
Глава 1. "СПОРТИВНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ"
Занятия акробатикой должны проходить в просторном зале, желательно с высокими потолками. В зале должно быть 5 - 10 матов. Это уменьшит риск травм. Также должны быть трамплины: деревянный мостик; минитрамп или мини фитнес-батут, а также желательно акробатическая дорожка 10×2.
Глава 2. "Элементы на гибкость"
Перед началом выполнения элементов важно хорошо размяться, чтобы исключить возможный риск травм. Шпагаты и складки, мосты и березки помогут сделать гибким ваше тело. Помимо гибкости вам нужно делать каждый день качаться: делать подтягивания на турнике, отжимания от пола, приседания, выпрыгивания из упора присев, пресс.
*Шпагаты: Существуют три вида шпагата:
1. Поперечный шпагат
2. Шпагат на левую ногу
3. Шпагат на правую ногу
Чтобы их освоить, нужно пробывать делать их каждый день.
*Складки: Существует четыре вида складок:
1. Складка с ногами вперёд
2. Складка с ногами в стороны, руки вперёд
3. Тоже самое, только руки к правой ноге
4. К левой ноге
*Берёзка - элемент на спине, по другому называется стойкой на лопаткой. Из берёзки выходят лягскачи и другие подъёмы разгибом.
*Мост - элемент на гибкость спины. Подводящие упражнения: лечь на спину; поставить руки; поднять себя на руках и ногах. Чтобы научиться вставать и опускаться в мост, нужно пробовать опускаться и вставать руками по стене.
*Колечко и лодочка - элементы на гибкость поясницы.
Чтобы выполнить колечко, нужно: лечь на живот; приподнять живот руками; попытаться коснуться носками ног головы.
Лодочка - элемент на животе с поднятием ног и рук, с прогибом в спине.
Глава 3. "Перекаты и кувырки"
*Кувырок вперёд. Подводящие упражнения: сядьте перед матов на корточки, руки прижмите к мату, такое положение называется: "Упор присев"; поставьте голову на мат; оттолкнитесь ногами, прижмите колени к груди, такое положение называется: "группировка"; обратно сядьте в упор присев.
*Кувырок назад. Подводящие упражнения: 1. Сядьте в упор присев, оттолкнувшись ногами перекатитесь на спину, в берёзку. 2. Из положения "Берёзка", поставьте руки около головы, перекиньтесь назад, обратно сев в упор присев. 3. Совместите два упражнения, с группировкой.
*Боковой арабский перекат. Чтобы его сделать, нужно: сесть в упор присев боком к мату; перекатиться боком на спину в группировке, а оттуда на ноги, в упор присев.
*Кувырок вперёд лётом - исполняется с места или с разбегу. Встаньте перед матом; оттолкнитесь ногами, прыгнув на руки; без касаний ногами уйдите в кувырок.
*Стойка-кувырок. Выйдите в стойку на руках, перекатитесь с неё на лопатки, а оттуда в кувырок.
*Стойка-кувырок с прямыми ногами. Сделайте стойку-кувырок, без группировки, поставив руки по бокам себя, в угловом положении, перекатитесь на ноги, в рост.
*Кувырок назад в стойку на руках.
Сядьте в упор присев, задом к мату; сделайте кувырок назад, в момент касания головой мата, поднимите себя на руках, в стойку; сделайте сход.
Глава 4. "Стойки"
*Стойка на голове с согнутыми ногами (бомбочка). Поставьте руки перед собой; поставьте голову перед руками, образуя треугольник из рук и головы, оттолкнитесь ногами, держите себя в сгруппированном состоянии.
*Стойка на голове. Нужно из бомбочки поднять ноги вверх, выпрямив их.
*Стойка на руках. Сделайте сильный мах ногой, встав на руки. Упражнение отрабатывается у стены.
Глава 5. "Хореографические прыжки"
В акробатике существуют элементы хореографии: прыжки. Их изучают, для дальнейшего более простого изучения элементов. Виды хореографических прыжков:
*Прыжок ноги в сторону (в шпагат)
*Прыжок в группировку
*Прыжок в складку (группировка углом)
*Прыжок с разворотом на 180 гр.
* Прыжок с разворотом на 360 гр.
* Прыжок с разворотом на 540 гр.
* Прыжок с разворотом на 720 гр.
Глава 6. "Колесо и рондат"
*Колесо. Встаньте боком к мату, оттолкнитесь задней ногой, поставив переднюю руку на пол, затем посиавив вторую руку, поставьте вторую ногу.
*Колесо через одну руку - вторая рука убирается к груди.
*Рондат - колесо с разворотом на 180 градусов. Используется в 85% связок и комбинаций. Встаньте передом к мату; уйдите в колесо, прокрутившись, разверните ноги на 180гр. Сделайте отскок.
Отход с рук на ноги в отскок называется курбетом.
Возможные связки:
*Пять колёс в темп
*Колесо-колесо-рондат-прыжок на 360
Глава 7. "Перевороты и подъёмы разгибом"
*Переворот вперёд - исполняется через разножку. Отрабатывается через переворот фазой полёта, только добавляется разножка.
*Переворот вперёд фазой полёта на две ноги. Отрабатывается со страхующим, через упражнение "Стойка-мост-встать".
*Передний фляк - переворот вперёд с двух ног, на две ноги. Учится через переворот фазой полёта.
*Темповой подъём разгибом с головы - учить его надо через передний фляк, только ставить голову с руками, а не просто руки. Также есть вариации его исполнения, они учатся не сложно:
*Подъём с головы в упор лёжа, с поворотом на 180гр.
*Подъём с головы с винтом (на 360 гр.)
*Подъём разгибом со спины (Лягскач) - исполняется, как подъём разгибом с головы, только вместо головы ставятся лопатки. Его можно исполнять с прыжка, с положения лёжа, также без касаний руками.
*Переворот назад (Перекидка) - выполняется в разножку, как и переворот вперёд, отрабатывается со страхующим.
Возможные связки:
*Пять переворотов вперёд или назад в темп
*Переворот фазой полёта на две ноги- подъём с головы разгибом-подъём с головы в упор лёжа.
Глава 8. "Фляки"
*Фляк назад - элемент состоящий из двух курбетных движений: прыжка на руки и курбета. Подводящие упражнения:
1. Мостик
2. Опуститься и встать с моста
3. Напрыжка на фляк (Руки отводятся за спину, акробат находится в полу приседе, как на стуле, делает отвал назад с доводом рук вверх.)
4. Курбет из стойки на руках
5. Фляк со страхующим (Этому важно уделяиь много времени.)
6. Самостоятельный фляк.
*Фляк в разножку - во время фляка делается разножка.
*Фляк в стойку на руках. Подводящие упражнения:
1. Стойка на руках
2. Фляк назад в длину
3. Прыгаем фляк на руки, в длину. Делаем его без курбета.
*Японский фляк - фляк в стойку на руках, с переходом на лопатки и подъёмом разгибом со спины. Подводящие упражнения:
1. Фляк в стойку на руках
2. Подъём со спины разгибом с лежачего положения
3. Фляк в стойку еа руках, переход в лопатки
4. Соединяем третье упражнение со вторым.
Возможные связки:
*Рондат-фляк. Нужен резкий курбет после рондата и длинный прыжок на руке во фляке. Обучение идёт со страхующим.
*Фляки в темпе - это связка из двух и более фляков. Для неё нужны длинные и в то же время немного высокие фляки.
*Курбет-фляк. Нужен хороший курбет.
*Стрекоссированные фляки - выполняются под себя на одном месте в темпе. Чтобы уходить под себя и вперёд нужно тянуть колени вперёд.
Глава 9. "Сальто вперёд"
Хотя сальто назад намного легче, по программе изучения, правильнее первее изучать сальто вперёд, в этой главе будет подробное изучение пируэтов, но с ними не торопитесь, сначала выучите простые задние элементы.
*Переворот вперёд без рук - для него нужен хороший шпагат.
*Переднее сальто - элемент требует огромной силы ног, поэтому надо каждое занятие проводить подкачку своего тела. Подводящие упражнения:
1. Кувырок вперёд
2. Высокий наскок с махом руками из-за головы вверх.
3. Кувырок лётом с наскока
4. Взять акробатический мостик и на стопку 10-15 матов делать тоже самое, только без рук, с плотной группировкой.
5. Постепенно убирать маты до двух, делая сальто вперёд.
6. Переднее сальто на дорожке
7. Попытки сделать сальто вперёд с пола.
*Переднее сальто углом - группировка берётся складкой.
*Бланш вперёд - переднее сальто прямым телом, с прогибом
в спине. Изучается постепенным раскрытием из переднего сальто.
*Переднее сальто с половиной винта (половинка). Подводящие упражнения:
1. Сальто вперёд углом
2. Прыжок на 180гр.
3. Когда, во время переднего углом, голова находится над полом, начинайте крутить себя по винту, в сторону, в какую вы делаете рондат или прыгаете на 180 градусов. Для этого нужно резко подтянуть руки к плечу, которое находится ближе к стороне, куда вы поворачиваетесь.
*Передний винт (пируэт вперёд) - обучение любому пируэтному элементу изучается добавлению градусов к половинке. Добавляйте резкости в подтягивании рук к плечу, вращайтесь туловищем, вкручивая винт.
Возможные связки:
*Переднее сальто в темпе - приземляйтесь с сальто в рост, в отскок на следующее сальто.
*Переворот фазой полёта на две ноги - переднее сальто - делайте отскок с переворота в сальто.
*Сальто-сальто-сальто-половинка
*Рондат-переднее сальто
Глава 10. "Сальто назад"
Приступим к изучению элементов назад.
*Заднее сальто. Подводящие упражнения:
1. Кувырок назад с плотной группировкой
2. Наскок на сальто назад - исходное положение: руки сверху, отведите руки в стороны, затем вниз, присядьте, как на стул, руки отведите назад, сделайте вылет вверх, с доводом рук до конца.
3. Заднее сальто со страхующим
4. Заднее сальто на дорожке
5. Заднее сальто с пола
*Рондат-заднее сальто. Сальто с рондата сделать намного проще, чем с пола. Можете приступать к его изучению, не умея сальта с места. Подводящие упражнения:
1. Рондат-отскок вверх
2. Рондат-сальто со страхующим - ведите тело с руками максимально высоко, затем чуть-чуть прогнитесь в пояснице и возьмите группировку, раскройтесь, чтобы избежать перекрута.
3. Рондат-сальто самостоятельно.
*Бланш назад - выполняется с рондата или с другой связки. Подводящие упражнения:
1. Рондат-заднее сальто
2. Выпрямляем тело по максимуму, ведём ноги до конца, весь полёт.
*Заднее сальто углом
*Стрекосат - заднее сальто вперёд. Выполняется с места или с вальсета. Чтобы его сделать, нужно в заднем сальто колени и спину потянуть вперёд.
*Рондат-полвинта. Чтобы выполнить эту связку, нужно уметь делать рондат-бланш. Как и в передней половинке мы начинаем вращаться по винту, когда мы находимся вниз головой над полом.
*Рондат-твист. Чтобы научиться делать этот элемент, нужно уметь: переднее сальто и рондат-заднее сальто. Делая вылет с рондата, мы дожидаемся полной высоты, но мы не идем через голову, как на половинке, а плечами и руками себя разворачиваем на 180 градусов, полностью довернув себя, делаем переднее сальто.
*Рондат-задний винт (пируэт) - изучается методом набирания градусов из половинки.
*Темповое сальто - это что-то среднее, между фляком и бланшом. Это бланш, во время которого мы не набираем высоту, а откидываемся назад. Этот элемент даёт возможность уйти из него в другой.
Другие связки:
*Рондат-темповое сальто-фляк. С рондата набираем высоту, но сваливаем плечи назад, затем в темп уходим во фляк.
*Рондат-фляк-сальто. Чтобы уйти в сальто, делаем резкий курбет с фляка.
*Рондат-заднее сальто-переднее сальто. Делаем раннее разкрытие в сальто, приземляясь в отскок на сальто вперёд.
*Рондат-полвинта-переднее сальто
*Переднее сальто-рондат-заднее сальто-переднее сальто
Глава 11. "Сальто вбок"
*Маховое сальто (колесо без рук). Подводящие упражнения:
1. Поперечный шпагат
2. Колесо
3. Колесо с фазой полёта - делается резкий мах ногой и полёт
4. Тоже самое, но с одной рукой
5. Мах руками - руки идут сверху вниз, в локти, к груди.
6. Маховое сальто со страхующим
7. Маховое сальто
*Арабское сальто (сальто боком) - обычно делается с разбега, выполняется с двух ног или с маха ноги. Мах руками идёт дугой: первая рука, которая спереди машет сверху вниз, задняя снизу вверх. Чтобы освоить это сальто нужно большой количество попыток.
Возможные связки:
*Два колеса без рук в темп
*Три арабских сальто в темп
*Колесо-арабское сальто
*Рондат-арабское сальто
*Рондат-бланш-арабское сальто
Глава 12. "Полтора сальто и двойные сальто"
Базовые двойные сальто:
1. Двойное заднее сальто
2. Двойное переднее сальто
3. Двойное арабское сальто
*Двойное переднее сальто. Подвожящие упражнения:
1. Переднее сальто с широкой группировкой
2. Полтора переднего сальта на четвереньки - держим группировку по дольше.
3. Полтора переднего сальто в кувырок
4. Держим группировку до конца, не раскрываясь. Отрабатывать с батута в паролоновую яму.
*Рондат-фляк-двойное заднее сальто - в 1939 году трю считался пределом акробатики, но сейчас акробаты крутят тройные и четверные сальто! Первым человеком, кто исполнил рондат-фляк-двойное заднее сальто, был цирковой акробат Маслюков. Чтобы сделать двойное сальто назад, нужно дать высоты по максимуму и держать широкую группировку до конца.
Глава 13. "Эквилибристика"
Помимо стоек на руках в акробатике есть и другие элементы из эквилибра.
*Уголок
*Крокодил на одной и двух руках
*флажок
Данные элементы отрабатываются на стоялках.
Глава 14. "Подкачка тела"
Акробату нужна сила всего тела, чтобы хорошо прыгать и исключить риск травм.
Упражнения на бицепс и трицепс:
1. Отжимания от пола
2. Подтягивания на турнике на бицепс и на трицепс
3. Отжимания в стойке на руках у стены
Упражнения на пресс:
1. Пресс
2. Планка
Упражнения на икры:
1. Выпрыгивания из упора присев
2. Подъёмы на носках
3. Прыжки на прямых ногах
Глава 15. “Элементы в парах”
Существует направления акробатики, как спортивная акробатика. Этот вид спорта включает в себя силовые элементы в парах, тройках, четвёрках, пятёрках и т.д.
Рассмотрим базовые элементы в паре.
"Входы в плечи"
Вход в плечи - верхний залезает ногами на плечи; нижний выпрямляется, выпрямляется и верхний; верхний соединяет задние части ног, нижний берёт верхнего в колени; верхний отводит руки в стороны. Вариации входов в плечи:
*Классический
*Вход в плечи по ноге
*Вход в плечи по руке
"Стойки и ласточки"
Существует применение стоек и ласточек в спортивной акробатике.
*Ласточка на колене у нижнего - при этом берутся хваты на руки.
*Стойка на руках ка колене у нижнего - верхний выходит в стойку, использую помощь нижнего, он держит верхнего двумя руками.
*Стойка на икрах нижнего - нижний акробат садится на колени, приподнимаясь; верхний выходит в стойку на ногах нижнего акробата; нижний берёт ноги верхнего.
*Стойка упором в грудь - Нижний дкакробат ложится на спину, ставив ноги перед собой; верхний ставит руки на колени нижнего, толкаясь ногами; нижний держит верхнего упором в плечи и грудь.
*Тоже самое, но без рук - важно то, на сколько хорошо нижний держит.
"Входы в голову"
*Вход в голову классический - выполняется без носков. Верхний встаёт на голову нижнему, который сидит на коленях.
*Крокодил на одной руке на голове