Все мы когда-то сталкивались с тревогой, волнением и бессонницей, особенно в моменты, когда кажется, что ничего не поддается контролю. Я тоже переживала эти моменты, особенно в периоды, когда диагноз шизофрении внезапно напоминал о себе в самый неподходящий момент. Но я научилась успокаиваться за 5 минут. Это действительно возможно! И я хочу поделиться с вами несколькими методами, которые помогли мне вернуть контроль над своим состоянием.
1. Дыхание по квадрату
Когда тревога накрывает, дыхательные техники — это то, что работает почти мгновенно. Один из моих любимых способов — дыхание по квадрату:
- Вдох на 4 счета.
- Задержка дыхания на 4 счета.
- Выдох на 4 счета.
- Задержка дыхания на 4 счета.
Простое повторение этого цикла помогает успокоить нервную систему и вернуть в тело ощущение контроля.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод включает в себя напряжение и расслабление мышц по очереди. Я начинаю с ног и постепенно поднимаюсь вверх — бедра, живот, грудь, плечи, шея, лицо. Когда я напряженно сжимаю каждый участок тела, а затем расслабляю его, — тревога отступает.
3. Визуализация
Я закрываю глаза и представляю себя в месте, которое приносит мне спокойствие: на берегу моря, в лесу или в уютной комнате с теплым светом. Это помогает снизить уровень стресса и вернуться к более устойчивому состоянию.
4. Ощущение "земли под ногами"
Этот метод я использую в моменты, когда мне нужно заземлиться. Просто стою или сижу, и стараюсь сосредоточиться на том, что я чувствую в каждой части тела. Я ощущаю, как мои ноги касаются земли, как воздух вдыхает в легкие, как пальцы рук ощущают текстуру предметов. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент.
5. Короткий разговор с собой
Когда тревога обостряется, я начинаю проговаривать вслух: "Это пройдет. Я в безопасности. Мое тело справится с этим. Всё будет хорошо." Зачастую эти простые слова подбадривают меня и помогают в момент стресса.
Я не утверждаю, что это магия, но эти простые техники помогают мне быстро вернуть состояние равновесия. Пробуйте, и, возможно, вы тоже почувствуете разницу. Главное — действовать, даже когда кажется, что весь мир рушится.
💬 Если вам понравилась статья, не забудьте подписаться на мой канал! Я делюсь тем, что помогает мне в борьбе с тревогой и шизофренией. Поделитесь своим опытом в комментариях, мне очень интересно, что помогает вам.