Преодолел застой в подтягиваниях! Лучшая схема "W-Лесенка" для прогресса родом из СССР

Привет, друзья! Сегодня я расскажу вам о методике, которая, как настоящая машина времени, поможет вам выйти на новый уровень в подтягиваниях. И нет, это не магия и не волшебство — это тренировка W-лесенка, которую ещё использовали в Советском Союзе, и она по-прежнему работает.

Эта методика улучшает не только количество подтягиваний, но и вашу выносливость, силу хвата и делает вас более выносливыми. Так что давайте разбираться, как это работает.

Что такое тренировка W-лесенка и как она помогает?

Самое важное, что стоит понимать, — это не просто набор подтягиваний с перерывами. W-лесенка — это методика, основанная на чередовании количества повторений и отдыха, которая стимулирует ваши мышцы работать эффективно и плавно прогрессировать. Это такой своего рода тренажёр для вашего тела и для головы, потому что в процессе вы будете учиться контролировать не только мышцы, но и сам процесс.

Представьте, что вы рисуете букву W. Вот именно так выглядит тренировка, и весь её секрет заключается в том, чтобы начать с небольшого количества подтягиваний, а затем поочередно уменьшать их число, потом возвращаться назад.

Как выполнять W-лесенку?

1. Шаг первый: выбираем исходное количество подтягиваний.
   Это не будет ваш максимум, это не тот предел, к которому вы привыкли. Это среднее количество, с которым вы можете спокойно справляться без рывков. Например, если ваш максимум — 20 подтягиваний, то для начала возьмите 5. Это будет W-5.
2. Шаг второй: начинаем с 5 повторений.
   Сделайте 5 подтягиваний и отдохните ровно 10 секунд. Да, отдых — важная часть этой методики, потому что она позволяет вашим мышцам восстановиться для следующего подхода. Можете смотреть время на секундомере или просто считать в голове.
3. Шаг третий: уменьшаем количество повторений.
   Теперь делаем 4 подтягивания, отдых — 10 секунд. После этого — 3 повторения, снова отдых. И так по убывающей до одного повторения.
4. Шаг четвертый: идём обратно вверх.
   Как только дойдёте до одного повторения, начните снова увеличивать количество подтягиваний: 2, затем 3, 4, 5.

Ещё раз

Пример W-5

Если вы выбрали W-5, ваш тренировочный процесс выглядит так:

• 5 подтягиваний → 10 секунд отдыха
• 4 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 3 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 2 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 1 подтягивание → 10 секунд отдыха
• 2 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 3 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 4 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 5 подтягиваний→ 10 секунд отдыха
• 4 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 3 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 2 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 1 подтягивание → 10 секунд отдыха
• 2 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 3 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 4 подтягивания → 10 секунд отдыха
• 5 подтягиваний→ 10 секунд отдыха

Итого: 17 подходов и 53 повторения.

Если все равно не поняли, то смотрите видео:

В видео у меня получилось выполнить 17 подходов и 53 повторения за одну тренировку по программе W-5. Но это не предел — если вам будет легко, переходите к более сложному уровню: W-6, и так далее.

Зачем вообще эта программа работает?

• Сила и выносливость.
  Этот метод позволяет не просто делать много повторений, а тренировать мышцы с умом. Вы даёте им возможность отдыхать между подходами, но при этом сохраняете хорошую нагрузку на спину, плечи и руки.
• Развитие хвата.
  Короткие интервалы отдыха между подходами стимулируют силу вашего хвата. Это, конечно, важно для подтягиваний, но также помогает улучшить хват в других упражнениях и в повседневной жизни.
• Польза для сердца.
  Такие интервалы (работа и отдых) создают кардио-нагрузку, которая благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Это означает, что вы не только тренируете мышцы, но и повышаете свою выносливость.

Что делать, если W-5 даётся легко?

Если после нескольких тренировок вам стало легко делать W-5, переходите на W-6 и дальше. Тут уже нужно будет работать на больших объёмах, что позволит развить ваши мышцы ещё больше. Легендарный результат в этой программе — это W-10. Этот рекорд долго держал один скалолаз, который выполнял эту программу на совершенно другом уровне. Я тоже пробовал W-10, и скажу честно — это было чертовски сложно, но вполне возможно для тех, кто хочет прогрессировать.

Для меня самым сложным было выполнить W-12. Да, я пробовал и такую сложную версию. Но здесь важно понимать: не гонитесь за количеством. Слишком большие цифры не всегда говорят о качестве выполнения. Главное — работать в своём ритме, не спешить и всё делать правильно.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы эта программа принесла максимальный результат, следуйте нескольким простым рекомендациям:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
   Делайте W-лесенку регулярно, но не перегружайте себя. Мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками.
2. Не забывайте про качественное выполнение.
   Не гонитесь за количеством, если не можете делать подтягивания с хорошей техникой. Качество всегда важнее, чем цифры.
3. Дайте организму время на восстановление.
   Восстановление — это важная часть любой тренировки. Спите, правильно питайтесь и не забывайте про отдых.

Как скоро увидеть результаты?

Если будете делать W-лесенку 2-3 раза в неделю, то уже через пару недель вы почувствуете значительный прогресс. Вы будете замечать, как ваше количество подтягиваний растёт, а техника становится всё более чёткой. Через некоторое время вы сможете не только установить новый рекорд на турнике, но и повысить свою общую физическую форму.

Ну а сколько подтягиваний можете сделать вы?

Теперь вопрос к вам: сколько подтягиваний вы сможете сделать после выполнения программы W-лесенка? Напишите в комментариях, будет интересно узнать ваши результаты!

С вами был Дикий Лось. Прогресс неизбежен, главное — работать. Всем добра и позитива, а я пошёл подтягиваться! 💪

Спасибо за прочтение! Не забывайте ставить лайки, если понравилось и подписываться на канал, чтобы не потерять канал. А пока рекомендую: