в статье содержится: перевод статьи the Guardian и результаты других статей
Целая индустрия была построена на утверждении, что для здоровья необходимо делать 10000 шагов в день. Но откуда взялась эта цифра?
В последние годы правило "10000 шагов в день" прочно закрепилось в популярной культуре. Едва ли можно пройти по улице, не увидев кого-то с FitBit на запястье. Когда Джереми Хант занимал пост министра здравоохранения Великобритании, его часто фотографировали с трекером, выглядывающим из-под рукава рубашки. Это стало глобальной одержимостью: исследовательская фирма Gartner недавно оценила, что к 2020 году 500 миллионов носимых устройств будут использоваться потребителями по всему миру.
И всё это, несмотря на то, что цифра в 10 000 шагов является совершенно произвольной. Она берёт своё начало из успешной японской маркетинговой кампании середины 60-х годов. Чтобы воспользоваться популярностью Олимпийских игр 1964 года в Токио, компания Yamasa разработала первый в мире носимый шагомер — устройство под названием "манпо-кей", что переводится как "счётчик 10000 шагов".
«На тот момент никаких реальных доказательств этому не было», — говорит профессор Дэвид Бассетт, глава кафедры кинезиологии, рекреации и спортивных исследований в Университете Теннесси. «Они просто решили, что это число символизирует активный образ жизни и должно быть полезным для здоровья».
Исследовательская группа из Университета здоровья и благополучия Кюсю начала изучать возможные преимущества 10000 шагов в день. Они пришли к выводу, что в среднем японец делает от 3500 до 5000 шагов в день, и что если люди увеличат это число до 10000 шагов, они смогут снизить риск ишемической болезни сердца.
Хотя Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация сердца и Министерство здравоохранения и социальных служб США постепенно приняли рекомендацию делать 10000 шагов в день, в последние годы достоверность этого числа всё чаще ставится под сомнение.
В начале этого года Майк Браннан, руководитель национальной программы по физической активности в Public Health England, заявил: «Не существует никаких медицинских рекомендаций, которые бы подтверждали это».
На самом деле, большинство научных исследований, проведённых для проверки того, является ли 10000 шагов оптимальным для здоровья, сами по себе относительно произвольны. Они просто сравнивают людей, которые проходят 10000 шагов в день, с теми, кто делает гораздо меньше — например, 3000 или 5000, — а затем измеряют сожжённые калории, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.
«Эта цифра продолжает укрепляться из-за того, как устроены исследования», — говорит профессор Кэтрин Тюдор-Лок из Центра персонализированного мониторинга здоровья при Университете Массачусетса в Амхерсте. «Исследование может показать, что 10000 шагов помогают терять больше веса, чем 5000, а затем медиа подхватывают это и сообщают: "Да, вы должны делать 10000 шагов", но это может быть связано с тем, что в исследовании проверялись только эти два числа. Оно не тестировало, например, 8000 или 12000 шагов».
Для людей с хроническими заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа или пожилых людей, привыкших к малоподвижному образу жизни, существуют опасения, что резкий переход к 10 000 шагов в день может иметь негативные последствия. Для других эта цель может показаться устрашающей и подорвать намерения увеличить ежедневную физическую активность.
«Мы знаем, что сидячий образ жизни вреден, и если вы в среднем делаете менее 5000 шагов в день, это может привести к увеличению веса, повышенному риску потери костной массы, атрофии мышц, диабету и многим другим проблемам», — говорит Кэтрин Тюдор-Лок. «Но в то же время существует одержимость числом 10000 и вопросом, сколько шагов достаточно. С точки зрения общественного здоровья важнее заставить людей встать с диванов. Вопрос, который мы действительно должны задавать, — сколько шагов слишком мало?»
Некоторые исследования, изучающие защитное действие физической активности от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и различные виды рака (например, рак молочной железы и репродуктивные формы рака), предполагают, что нижняя граница должна быть где-то между 6000 и 8000 шагами.
«Шесть тысяч шагов и выше — это диапазон, который, как показывают эти исследования, обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит профессор Дэвид Бассетт. «И для людей с повышенными факторами риска это может привести к улучшению этих факторов».
Учёные, которые пытались определить точное количество шагов, соответствующих рекомендациям по 30 минутам умеренной физической активности в день, пришли к выводу, что минимальной целью следует считать 7500 шагов.
Несмотря на то, что развитие индустрии шагомеров привело к появлению поколения любителей фитнеса, стремящихся к 10000 шагов, в настоящее время не существует известного верхнего предела, который был бы полезен для здоровья. Специалисты по физической активности сейчас проводят исследования, чтобы выяснить, имеют ли 15000 или даже 18000 шагов в день долгосрочные преимущества по сравнению с традиционным показателем в 10000 шагов.
Учёные, изучавшие образ жизни амишей в сельской местности Канады, которые не используют моторизированный транспорт, обнаружили, что они в среднем проходят от 14000 до 18000 шагов в день. А исследование японских пациентов с диабетом 2 типа из середины 90-х годов показало, что те, кто в среднем делал около 19000 шагов в день, имели гораздо лучшие результаты, чем те, кто оставался малоподвижным.
Одной из главных проблем с целью в 10000 шагов в день является то, что она не учитывает интенсивность упражнений. Учащение дыхания и увеличение частоты сердечных сокращений могут быть даже важнее, чем точное количество шагов. Исследователи сейчас проверяют, получают ли люди, которые делают 10000 шагов, просто перемещаясь по дому, такие же преимущества для здоровья, как те, кто достигает этой цели за счёт быстрой ходьбы или занятий спортом.
«Совсем недавно учёные начали изучать каденцию, то есть частоту или темп шагов», — говорит Кэтрин Тюдор-Лок. «Когда интенсивность выше, ваше сердце начинает биться немного быстрее, больше крови проходит через тело, и все процессы в клетках происходят быстрее».
В июне Тюдор-Лок опубликовала первые результаты исследований на эту тему в статье под названием How fast is fast enough? («Насколько быстро — это достаточно быстро?»). В исследовании было показано, что для того, чтобы физическая активность приносила пользу, требуется минимум 100 шагов в минуту.
«Это тот темп, которого вы естественным образом достигаете при целенаправленной ходьбе», — объясняет она. «Но это только начало исследований в этой области: теперь мы смотрим на то, насколько здоровы люди, не только по количеству сделанных шагов, но и по их темпу».
Выводы других научных статей:
- в основном исследования показывают, что ходить много - лучше, чем ходить мало или не ходить совсем!
Но нормальные показатели колеблются от 4000 шагов в день до 18000
источник - Int J Behav Nutr Phys Act. 2011
- Если ходить очень не хочется или не можется, то достаточно заниматься любой физической активностью:
Люди, которые занимаются спортом 90 минут в неделю (или 15 минут в день), имеют относительный риск любой смертности на 14% ниже.
А каждые дополнительные 15 минут в день снижают этот риск еще на 4%
источник - Lancet. 2011