Подтягивания — это не просто упражнение. Это настоящее испытание, которое покажет, на что вы способны. Турник — лучший тренажёр для спины, а подтягивания — основа любой программы тренировок. И знаете, что самое приятное? Для начала не нужны абонементы в зал, дорогие тренажёры или профессиональный инвентарь. Турник можно найти в парке, во дворе или даже сделать дома, если есть желание.
Почему подтягивания считаются базовым упражнением? Ответ прост: они тренируют не только силу, но и выносливость. Разве не круто, когда одно движение прорабатывает сразу несколько мышечных групп? Вот пример: вы делаете подтягивание, но работает не только спина. Включаются плечи, трапеции, пресс и даже кисти. Это тот случай, когда одно упражнение даёт максимум эффекта.
Представьте: вы — взрослый мужчина, который всё ещё может подтягиваться. Одного этого факта достаточно, чтобы заслужить уважение. А если вы ещё и добавите несколько повторений сверху, то вообще станете примером для остальных.
Почему подтягивания — это важно?
Спорт — это не только про фигуру, но и про здоровье. Подтягивания помогают укрепить спину, что в наше время — большая редкость. Сидячий образ жизни, офисная работа, постоянное нахождение за рулём или перед компьютером разрушают осанку. А плохая осанка — это не только внешний вид. Это головные боли, проблемы с дыханием и постоянное ощущение дискомфорта в шее и пояснице.
Считается, что мужчина, который не может подтянуться хотя бы раз после 60 лет, лишает себя шанса на активную старость. Но это не значит, что если вы не можете подтянуться сейчас, то всё потеряно. Всё можно изменить. Начните с малого: вис на турнике, австралийские подтягивания или использование резинок для облегчения нагрузки. Через пару месяцев результаты обязательно появятся.
Эффект подтягиваний: не только про спину
Подтягивания — это про силу, но они дают больше, чем кажется на первый взгляд. Широкая спина, «крылья», крепкий хват и мощные плечи — всё это формируется благодаря этому упражнению. Но давайте разберёмся, что ещё подтягивания могут дать:
- Улучшение осанки. Когда мышцы спины в тонусе, вы автоматически начинаете держаться ровнее.
- Сила хвата. Это важно не только для тренировок, но и в повседневной жизни.
- Выносливость. Когда вы научитесь подтягиваться больше 10 раз, это скажется на всех остальных упражнениях и вашей общей физической форме.
И самое главное: подтягивания доступны каждому. Турник есть в любом дворе, и его можно установить даже в собственной квартире.
Замечание от одного из подписчиков:
«Жека, мне 60 лет, и я не могу подтянуться ни разу. Значит ли это, что я опоздал со спортом?»
Отвечу: никогда не поздно начинать. Если вы не можете сделать ни одного повторения, начните с виса на турнике, подтягиваний с резиновыми жгутами или австралийских подтягиваний на низкой перекладине. Регулярные тренировки помогут вам достичь первых результатов уже через несколько недель.
Нормативы подтягиваний:
Подтягивания — это упражнение, которое показывает, на что способно ваше тело в любом возрасте. Начнём с младших категорий, чтобы увидеть, как меняются нормативы с годами.
1. До 18 лет
Подростки и дети растут быстро, а их мышцы и связки адаптируются к нагрузкам лучше всего. Нормативы в этой категории варьируются от 8 до 15 подтягиваний. Для младших подростков (10-12 лет) уже 1-2 подтягивания — отличный результат.
Совет: уделяйте внимание технике. Подросткам важно избегать рывков, чтобы не навредить растущим суставам. Лучше меньше повторений, но правильно выполненных.
2. 18-25 лет
В этом возрасте организм находится в своём физическом пике. Нормой считается 14-18 подтягиваний за подход. Это диапазон, который говорит о хорошем здоровье и спортивной подготовке.
Комментарий подписчика:
«Жека, а если я делаю только 10 подтягиваний? Это нормально?»
Да, это нормально! Главное — работать над прогрессией. Попробуйте добавлять по одному повторению каждую неделю. Вы удивитесь, как быстро мышцы адаптируются.
3. 25-35 лет
Для многих это время максимальной физической силы. Норматив для этой группы — 10-14 подтягиваний. Если вы можете делать больше, это говорит о хорошем заделе на будущее.
Совет: варьируйте виды хвата, чтобы равномерно развивать мышцы. Например, начните с широкого хвата, затем переходите на узкий или обратный.
4. 35-45 лет
Возраст, когда мудрость берёт верх над количеством повторений. Здесь норма — 8-12 подтягиваний. Это уже серьёзный показатель, особенно для тех, кто совмещает тренировки с работой и другими обязанностями.
Рекомендация: если тяжело прогрессировать, добавьте в тренировку подтягивания с утяжелением (например, пояс с блином на 2-3 кг). Это поможет укрепить мышцы и выносливость.
5. 45-60 лет
С возрастом тело начинает требовать более бережного отношения. Нормой в этом возрасте считается 6-8 подтягиваний. Даже если вы подтягиваетесь всего 3-4 раза, это уже хороший результат для поддержания здоровья.
Комментарий из зала:
«Жека, а мне 50, я могу только 5 раз подтянуться. Это нормально?»
Конечно, это отлично! Просто продолжайте работать, соблюдая регулярность. Не забывайте о разминке, чтобы избежать травм.
6. 60 лет и старше
Возраст — это просто цифра. Даже в 60+ подтягивания доступны, если заниматься регулярно. Нормативы для этой группы начинаются от 1-2 повторений, а идеальным результатом считается 5 подтягиваний.
Совет: используйте резинки для облегчения. Это поможет уменьшить нагрузку и укрепить мышцы, чтобы постепенно перейти к классическим подтягиваниям.
Сколько подтягиваний можете сделать вы?
Теперь вопрос к вам, читатели: сколько раз вы можете подтянуться? Поделитесь своим результатом в комментариях! Если пока не можете сделать ни одного, не переживайте. Начните с простых упражнений — виса на турнике, подтягиваний с резинкой или австралийских подтягиваний. Регулярность и терпение — ваши лучшие друзья на пути к результатам.
Турник доступен каждому. Давайте работать над собой вместе! 💪
С вами был Дикий Лось. Подписывайтесь, прогрессируйте и берегите себя! До встречи! 💪