Планка – очень легкое упражнение: достаточно встать в упор лежа и продержаться как можно дольше, но это далеко не так, давайте разбираться..
ПЛАНКА
Упражнение "планка" является одним из самых эффективных упражнений для работы со всеми мышцами корпуса. Для его выполнения не требуется специального оборудования, оно может быть выполнено в любом удобном месте.
Чтобы выполнить упражнение "планка", необходимо взять упор лежа на локтях и на носках ног, при этом тело должно находиться в прямой линии. Важно сохранять правильную позицию тела, не давая нижней части спины провиснуть или подниматься.
Сложность по моему мнению заключается в длительности удержания позы. Начинающим рекомендую начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время удержания до 1-2 минут. Для более опытных атлетов существуют различные модификации упражнения, которые усложняют его выполнение.
Допустим я часто использую различные "утяжелители" такие как - рюкзак набитый вещами либо "блины" весом 10кг кладу на спину, так я прорабатываю мышцы намного эффективнее.
КАКИЕ МЫШЦЫ ПРОРАБАТЫВАЕТ ПЛАНКА?
- Прямая мышца живота
- Мышцы спины и поясницы
- Трапециевидные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Мышцы плеч
- Мышцы рук
Так же планка отлично развивает силу, выносливость и стабильность корпуса и спины. Значительные результаты я начал замечать через 2-3 недели выполнения данного упражнения.
ВИДЫ ПЛАНОК
1. Планка на прямых руках
2. Боковая планка
3. Планка на локтях
4. Обратная планка
5.Планка с поворотом
6. Статическая планка с поднятой ногой
КАК СТОЯТЬ В ПЛАНКЕ ДОЛЬШЕ?
- Подготовьте свое тело: перед тем как встать в планку, разомните мышцы рук, спины, кора и ног.
- Дыхание: не задерживайте дыхание, дышите равномерно и глубоко. Это поможет вам сосредоточиться.
- Увеличивайте время постепенно: начните с небольшого времени (например, 30 секунд) и постепенно увеличивайте его
- Постоянство: чтобы улучшить свои результаты, планка должна стать регулярным упражнением. Выполняйте ее несколько раз в неделю.
- Попробуйте все варианты планки которые увидели в этом "топе": некоторые из них могут быть более приятными и эффективными для вас. Попробуйте и найдите оптимальный вариант.
ОШИБКИ В ПЛАНКЕ.
1. Неправильное положение рук: руки должны быть расположены прямо под плечами, а не слишком широко или узко.
2. Недостаточное напряжение мышц корпуса: чтобы правильно выполнять
планку, необходимо активировать мышцы корпуса и держать их
напряженными на протяжении всего упражнения.
3. Сгибание поясницы: во время планки необходимо сохранять прямую
линию от головы до пяток, избегая сгибания в поясничном отделе
позвоночника.
4. Длительное удержание дыхания: во время выполнения планки
важно правильно дышать, чтобы обеспечить мышцам достаточное
количество кислорода.
ПОЛЬЗА.
-Увеличение силы и выносливости
-Улучшение координации и баланса
-Укрепление мышц корпуса
-Развитие стабильности тела
Подписывайтесь на мой канал, там я рассказываю много интересного
#стройноетело
#планка
#фитнесупражнения