Несбалансированное питание, дефицит свежих овощей и фруктов, недостаток солнечного света и физической активности — все это становится основой развития гиповитаминоза. Рассказали, какие признаки свидетельствуют об авитаминозе и как изменить рутину, чтобы его избежать.
С недостатком каких микро- и макронутриентов связан сезонный авитаминоз?
- Витамины C и Е. Их недостаток приводит к сухости кожи, шелушению, тусклости и появлению мелких морщин.
- Витамины группы B, в частности, В7 (биотин) — эти витамины важны для метаболизма и производства энергии, необходимых для здоровья кожи, волос и ногтей. Их дефицит приводит к сухости, тусклости кожи, выпадению волос и ломкости ногтей. Биотин важен для производства кератина — белка, являющегося основным строительным материалом для волос и ногтей.
- Цинк. Этот минерал важен для выработки коллагена, поддерживающего эластичность кожи, волос и ногтей. Дефицит цинка может привести к сухости, трещинам, тусклости кожи, ломкости волос и медленному росту ногтей.
- Селен. Это антиоксидант, помогающий защитить кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также играет немаловажную роль в функции иммунной системы.
Какие органы в первую очередь страдают от недостатка витаминов и минералов?
Больше всего страдает иммунная система: организм становится более восприимчивым к инфекциям.
Нервная система тоже страдает: возникает хроническая усталость, раздражительность, нарушение сна и головные боли.
Кости и мышцы становятся хрупкими, а хрящи теряют упругость. Кожа может становиться сухой, шелушиться, приобретать тусклый вид, а волосы ломаются и выпадают.
Дефицит витаминов может нарушить микробиом кишечника и процесс пищеварения, вызвать диарею или запор.
Какие признаки указывают на то, что организму не хватает витаминов?
- общая слабость и быстрая утомляемость, сонливость, апатия;
- неудовлетворительное состояние кожи: сухость, потеря тонуса, бледность, шелушение или воспаление, трещины в уголках губ;
- тусклость, перхоть, потеря объема волос, медленный рост и выпадение;
частые простуды и инфекции; - снижение работоспособности: ухудшение памяти, внимания, концентрации;
перепады настроения: эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность.
Какие продукты добавить в рацион — животные или растительные?
И те, и другие.
Говядина, свинина, курица, индейка, кролик и яйца могут стать хорошим источником белка, железа, цинка и витаминов группы B. Рыба — лосось, скумбрия, сельдь, сардины — богата витаминами D, A, E, а также омега-3 жирными кислотами.
Из растительных продуктов очень полезны листовая зелень, цитрусовые, яблоки и бананы. Крупы — гречка, овсянка и коричневый рис — это источники клетчатки, витаминов группы B и минералов. Фасоль, чечевица и горох — это и белок, и клетчатка, и витамины группы B. Орехи и семена богаты витаминами E и B, магнием, цинком, омега-3 жирными кислотами.
Цитрусовые и киви содержат витамин С, бананы — калий, манго — витамин А, брокколи богата кальцием, калием и витамином С, шпинат — железом и магнием. Авокадо — хороший источник здоровых жиров.
Полностью ликвидировать нехватку витаминов и минералов путем потребления этих продуктов практически невозможно. Привезенные, а не локальные фрукты и овощи могут заместить дефицит только частично.
Стоит ли обращаться к врачу по поводу авитаминоза и общей усталости?
Обязательно нужно обратиться к врачу, если:
- сильно выпадают волосы, появился зуд кожи головы, перхоть;
- кожа стала очень сухой, воспаление, зуд, трещины и покраснение, изменение цвета — пигментные пятна или сильная бледность;
- ногти ломаются и расслаиваются, изменили цвет, на них появились белые пятна, ногти деформировались.
Даже если видимых симптомов авитаминоза нет, нужно регулярно проводить чекап организма: сдавать анализы и проходить консультации профильных специалистов.
Какие лабораторные исследования проводят для определения авитаминоза?
В первую очередь — общий анализ крови. Например, недостаточное количество гемоглобина может быть признаком, что в организме есть дефицит витамина В12, железа и фолиевой кислоты, а высокий уровень лейкоцитов — повод задуматься о дефиците витамина С.
Трихограмма и анализ на микроэлементы волос используются для обнаружения дефицита определенных веществ. Последствия авитаминоза на коже хорошо заметны благодаря снимкам 3D-камеры, которая сканирует и анализирует состояние кожи.
Почему кожа выглядит бледной и как это исправить?
Осенью и зимой кожа теряет влагу из-за холодного воздуха на улице и сухого в помещениях. Также в холодный сезон мы проводим мало времени на свежем воздухе, нам не хватает солнца, эндорфинов, мы чаще едим жирную и сытную пищу.
Особенно сильно на состояние и вид кожи влияет ежедневно стресс, а также недостаток витаминов. Существует несколько способов придать коже более упругий и лучистый вид. Это формула:
- увлажнение (внутреннее и наружное);
- отшелушивание;
- маски для лица;
- здоровое питание;
- физическая активность;
- достаточный качественный сон;
- прием комплексов витаминов.
Как бороться с сезонным выпадением волос?
Сезонное (не чрезмерное) выпадение волос — очень распространенное и нормальное явление.
Зимой уровень эстрогена обычно повышается — это поддерживает рост волос. С другой стороны, нам не хватает витаминов и микроэлементов. Наш организм не считает волосы, кожу и ногти чем-то крайне необходимым для выживания, поэтому питательные вещества направляет к ним по остаточному принципу. Если у человека существенный общий авитаминоз, организм отдает все витамины и минералы жизненно важным органам, тогда как коже, волосам и ногтям почти ничего не достается.
Помогают ли пищевые добавки компенсировать нехватку витаминов и минералов?
Стресс, плохая экология, большое количество работы и малое — отдыха, плохие привычки, употребление выращенных в тепличных условиях продуктов и недостаток сна существенно повышают потребности нашего организма в витаминах и минералах. Еще большее увеличение этих потребностей происходит, если у вас высокий уровень физической активности или есть хронические болезни.
Компенсировать все это как раз и могут качественные комплексы витаминов. Главное — подбирать эти комплексы для конкретных нужд. Помочь с выбором нужных препаратов помогут вовремя сданные анализы и опытные специалисты.