Можно ли предотвратить старение? Честный ответ — нет. Но внимательное отношение к питанию точно поможет изменить жизнь (и внешность) к лучшему. Выясняем, как сделать продукты своими друзьями.
Генетически тело человека не привыкло к избытку: в доисторические времена о нем и речи не могло быть. Есть добыча — племя ест буйволиное мясо. Нет — листья и орехи. Наступило лето — можно позволить себе полакомиться малиной, осень — найти дерево инжира и наесться сладкого вволю. С появлением сельского хозяйства и скотоводства вопрос противостояния голоду стало легче контролировать. Но только с промышленной революцией XX столетия схема питания человечества изменилась фундаментально.
Меню современного человека часто основывается на трех китах: сахар, переработанный жир и соль. Соленого, жирного и сладкого в природе просто нет, зато в переработанных продуктах — от сосисок и соусов до кондитерских изделий — это привычная комбинация.
В большинстве продуктов растительного происхождения вся ценность — в оболочках и кожуре. Витамины группы B содержатся в шелухе злаков, а полезные для кишечника пектины — в кожуре яблок и ягод. При обработке продуктов, например, рафинировании масла и переработке злаков, теряются витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка.
Интересно, что мозг так просто не проведешь. Все органы чувств тысячелетиями натренированы на распознавание плохого и хорошего. После первого же укуса можно определить наверняка, спелая груша или еще зеленая; мясо сырое или передержанное на огне. По запаху можно точно сказать, пахнут морепродукты свежестью или непригодны в пищу. Однако все это касается цельной натуральной пищи — свежесть и состав гомогенных масс переработанных продуктов, «улучшенных» всяческими примесями, определить гораздо сложнее. Восстановить заложенную генами чувствительность и более ответственно относиться к питанию поможет программа из нескольких шагов.
Шаг 1. Выбирать цельную пищу
Выбирать наименее переработанную пищу, то есть наиболее близкую к первоначальному виду продукта. В цепочке «яблочный сорбет — яблочный пирог — яблочный фреш — запеченное яблоко — салат со свежим яблоком — яблоко» самое полезное в конце. Общее правило таково: чем более цельная пища, тем лучше она усваивается. Поэтому бифштекс менее полезен, чем стейк, а кабачковая икра — чем сырой кабачок.
Шаг 2. Чаще готовить самой
Устранить из рациона промышленную пищу, предполагающую переработку продуктов в однородную субстанцию. Здесь важно не ориентироваться на псевдомаркировку: Organic на фабричных котлетах для бургеров не делает их полезными. «Правильная» этикетка — та, на которой все ингредиенты пригодны в пищу, а еще нет переработанных сахаров и углеводов (сахарозы, мальтодекстрина и других).
Шаг 3. Составлять разнообразное меню
Различные типы овощей, фруктов и ягод, разновидности рыбы и мяса обогащают рацион, а еще пробуждают интерес к местным рынкам с локальной продукцией от небольших натуральных и органических хозяйств.
Режим питания тоже не имеет значения. Генетики, нутрициологи и геронтологи в целом единодушны: завтрак (высокобелковый, с щедрой порцией овощей и зелени), обед и ужин с промежутками между ними по 4-6 часов. И не менее 12 часов паузы между ужином и завтраком на следующий день. Здесь дело в том, что во время еды повышается уровень инсулина. У частых перекусов есть еще один побочный эффект: чувствительность к инсулину снижается, что в долгосрочной перспективе чревато риском диабета.
Завтрак особенно важен: если недоедать по утрам, то вечером порция неизбежно увеличится. Если утром нет аппетита, значит, с ужином что-то не так.
Ужинать лучше за 3-4 часа до сна, причем избегать продуктов, богатых лейцином (яйца, мясо, кальмары, птица, молочные продукты, бобовые, арахис, пшеница и овес) — эта аминокислота оказывает тонизирующий эффект. Ночные употребления пищи, даже если речь идет о яблоках или йогуртах, лучше прекратить.
Разумеется, для составления подходящего вам меню лучше обратиться к эндокринологу-диетологу: он учтет ваши индивидуальные особенности, состояние здоровья и пожелания.
Шаг 4. Есть осознанно
От того, что и как мы едим, зависит работа мозга. Лучший метод предотвратить дегенеративные изменения — гигиена режима дня: питание без перекусов, умеренность порций, акцент на темную зелень, ягоды и овощи, водоросли, морепродукты, ценные высоким содержанием легкого белка, омега-3 кислот, астаксантина (делает морепродукты красными, а нас — более здоровыми и устойчивыми к вирусам).
Важно обратить внимание и на работу вагуса — идущего от мозга нерва, спускающегося вдоль позвоночника и отличающегося наличием больших сплетений: пищеварительного, сердечного, легочного и брюшного. В случае хронического стресса, накопления кортизола, неспособности правильно проживать эмоции вагус дает сбой: отсюда панические атаки, комок в горле, учащенное сердцебиение, плохое пищеварение. Успокаивающе действуют простые вещи: теплая сауна, ванны с солью, дыхательные практики и осознанная еда без сериала на фоне.
Самые действенные меры — по сути, самые простые. Они — инвестиции в здоровье и биохакинг долголетия.
Еще одна простая мера для контроля здоровья — регулярный чекап организма. Провести его с выгодой можно благодаря подаркам из Beauty Box — скидкам на анализы и лечение.