Сила хвата — это способность ваших рук удерживать, сжимать или поднимать предметы. Она определяется работой мышц кистей, пальцев, предплечий. Сильный хват пригодится в пауэрлифтинге, скалолазании, борьбе, теннисе и даже для того, чтобы донести пакеты из магазина или открыть банку с соленьями. Как развить силу хвата*? Расскажем в этой статье.
Какие бывают виды хвата?
Сдавливающий хват — это способность сжать предмет между ладонью и пальцами. Для тренировки подойдут кистевые эспандеры.
Удерживающий хват позволяет вам сжать предмет и не выпускать из рук долгое время. Тренируется с помощью толстых грифов, перекладин или утяжелителей.
Щипковый хват — это сила ваших пальцев, например, когда вы сжимаете диск от штанги. Такой хват можно прокачать снарядами без ободков, где работает только сила пальцев.
Зачем тренировать хват?
Сильный хват позволяет тренироваться с большими весами и делает броски и захваты эффективнее. Например, в боксе — более мощный удар, а в борьбе — надежный контроль соперника. Крепкие мышцы и связки защищают суставы, снижая риск повреждений.
Как тренировать силу хвата?
Используйте свободные веса, эспандеры и собственный вес. Включите в программу сгибания, разгибания и удержания. Не переусердствуйте. Изолированно тренировать хват ежедневно не нужно — достаточно одного раза в неделю. После тренировки важно дать рукам отдых от 48 до 72 часов. Постоянно усложняйте задачи: меняйте вес, увеличивайте подходы, уменьшайте время отдыха.
Простые упражнения для тренировки хвата
Сгибания кистей с гантелями:
1. Сядьте на скамью, расположив ее между ног. Корпус слегка наклоните вперед.
2. Предплечья положите на скамью так, чтобы они были плотно прижаты к ее поверхности. Ладони направьте вверх, а кисти пусть свисают с края скамьи.
3. Возьмите гантели и расслабьте кисти, позволяя гантелям слегка скатиться на кончики пальцев.
4. На выдохе согните кисти, поднимая гантели вверх. Движение должно быть плавным, без рывков. В верхней точке задержитесь на одну секунду.
5. На вдохе медленно опустите кисти, возвращаясь в исходное положение.
«Прогулка фермера»:
- Возьмите тяжелые гантели.
- Держите спину ровной и пройдите 10 метров.
Удержание дисков пальцами:
- Зажмите диск от штанги пальцами, держа руки прямыми.
- Удерживайте 30 секунд.
Планка на пальцах:
Примите упор лежа, поддерживая вес тела пальцами, а не ладонями.
Каждое упражнение выполняйте 3–4 подхода, отдыхая 1–2 минуты.
А вы уже пробовали тренировать хват? Какие упражнения нравятся больше всего?
* Учитывайте свои индивидуальные особенности, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.