Разве может добровольное голодание принести организму пользу? Да, может, и в этом убеждены врач-нефролог из Канады Джейсон Фанг и автор международных бестселлеров Джимми Мур. Именно в периоды «голода» в организме человека происходит восстановление всех систем, органов и тканей, улучшаются все обменные процессы, обостряются память и внимание.
Именно с помощью интервального голодания вы сможете в кратчайшие сроки не только избавиться от лишних килограммов, но и привести весь организм в состояние полноценного здоровья. При этом вам не нужно отказываться от любимой пищи, морить себя голодом, тратить кучу деньги на составление «правильного» рациона. Забудьте о мучениях, слабости, апатии и срывах. Все, что необходимо, – найти оптимальное соотношение поста и пира. А как это сделать, узнаете из книги.
Главный плюс голодания – потеря веса. Помимо него, у голодания есть множество плюсов, многие из которых до недавнего времени были хорошо известны. Когда-то поститься определённый период было обычным делом. Эти периоды поста часто назывались очищением или выведением токсинов, и люди верили, что они очищают тело от токсинов и омолаживают. Они были ближе к истине, чем думали. Голодание:
✓ Способствует ясности ума и концентрации
✓ Способствует потере веса и уменьшению количества жира
✓ Снижает уровень сахара в крови
✓ Снижает инсулинорезистентность
✓ Повышает энергичность
✓ Способствует сжиганию жира
✓ Снижает уровень холестерина
✓ Препятствует развитию болезни Альцгеймера
✓ Продлевает жизнь
✓ Замедляет процесс старения
✓ Уменьшает воспаления
Когда приём пищи равен нулю (при голодании), очевидно, что организм не может свести к нулю интенсивность обмена веществ, – нам нужно немного калорий просто для того, чтобы жить. Вместо этого гормоны помогают телу переключиться с пищи на собственный жир. В конце концов, жир именно для этого и нужен: тело питается им, когда пища недоступна. Он нужен не для внешнего вида. Питаясь собственным жиром, мы заметно увеличиваем доступность «пищи», и это сопровождается увеличением расхода энергии.
Если вы боитесь потерять мышечную массу, тренируйтесь больше. Это не ядерная физика. Питание и тренировки – это абсолютно разные вещи. Не смешивайте их. Не беспокойтесь о том, что диета (или её отсутствие, которым и является голодание) сделает с вашей мышечной массой. От тренировок мышцы растут. От недостатка тренировок они атрофируются.
Многие диабетики 2-го типа страдают морбидным (болезненным, сильно выраженным) ожирением и высокой инсулинорезистентностью. Иногда строгая кетогенная диета (с очень низким содержанием углеводов, средним количеством белков и высоким содержанием жира) не способна остановить развитие их болезни. Самый быстрый и самый эффективный способ снизить инсулин и инсулинорезистентность – это голодание. У него есть непревзойдённая сила прорываться сквозь плато потери веса и сокращать необходимость приема инсулина.
Чтобы судить об успехе чего-либо, нужно увидеть конечные результаты. То, что вы ждёте, что это сработает, не обязательно значит, что так и будет.
Представьте гликоген в виде холодильника. Он создан для кратковременного хранения пищи; продукты в него легко класть и легко доставать, но место для хранения ограничено. А жир, напротив, больше похож на морозильную камеру в подвале. Он создан для долговременного хранения и доступ к нему сложнее, но вместимость у него намного больше. К тому же, если нужно, всегда можно поставить в подвале ещё пару морозильников. Когда мы покупаем продукты, мы сначала кладём их в холодильник, а затем, когда он заполнен, кладём излишки продуктов в морозилку – и точно так же мы запасаем энергию из пищи сначала в виде гликогена, а затем, когда места для него больше нет, в виде жира.
И гликоген, и жир служат источником энергии при отсутствии пищи, но используются неодинаково.
Тело предпочитает потреблять гликоген, а не жир. Это логично, поскольку расщеплять гликоген проще; продолжая аналогию, достать еду из холодильника на кухне намного проще, чем спускаться в подвал к морозильнику. И пока в холодильнике есть еда, продукты из морозильника мы брать не будем.
Другими словами, если вам нужно 200 ккал для прогулки, тело получит эту энергию из гликогена, если он доступен. Оно не будет напрягаться, расщепляя жир. Содержимым двух хранилищ, холодильника и морозильной камеры, нельзя пользоваться одновременно – только последовательно.
Прежде чем использовать то, что хранится в морозильнике, вам нужно потратить почти все запасы из холодильника: то есть, прежде чем сжигать жир, вам нужно израсходовать запас гликогена. Если коротко, тело может сжигать сахар или жир, но по отдельности.
Лёгкость, с которой можно получить доступ к запасам жира в «морозильнике», зависит от гормона инсулина. Морозильник заперт в подвале за стальными дверями или стоит рядом с холодильником на кухне? В первую очередь это зависит от уровня инсулина.
Когда мы не едим, уровень инсулина низок и предоставляет полный доступ к хранилищу жира – телу легко до него добраться. С низким уровнем инсулина вам даже не нужно открывать «холодильник» с гликогеном, прежде чем лезть в «морозилку» жира, поскольку она в непосредственной доступности. Вспомните о своём домашнем холодильнике. Вы опустошаете его полностью, включая полупустую бутылку кетчупа и стаканчик йогурта, прежде чем взять из морозилки упаковку бургеров? Конечно, нет! И точно так же организм при низком уровне инсулина может расщеплять жир даже при наличии небольшого количества глюкозы.
Это происходит не только после еды – это можно увидеть у тех, у кого инсулин повышен из-за болезни. Например, инъекции инсулина, которые часто применяют для лечения диабета, обычно приводят к увеличению накопления жира, потому что организм не может его тратить (это хорошо для больных диабетом 1-го типа, у которых изначально немного жира, но не так уж здорово для людей с диабетом 2-го типа, у которых жира обычно слишком много). Инсулинорезистентность, которую иногда называют преддиабетом, или метаболическим синдромом, – это самое распространённое состояние, при котором уровень инсулина постоянно ненормально высок
Высокий инсулин + сокращение калорий = замедление метаболизма
Чтобы жир начал расходоваться, должно произойти две вещи: вы должны потратить почти весь гликоген и уровень инсулина должен снизиться достаточно, чтобы началось высвобождение запасов жира.
И обе задачи непросты. Когда запас гликогена подходит к концу, тело чувствует это и начинает беспокоиться. Оно запускает сигналы голода, и вам хочется есть. Если вы съели недостаточно, чтобы пополнить запас гликогена, но ваш инсулин остался высоким, жир не высвободится. Единственное, что может сделать тело, – замедлить обмен веществ, чтобы вы сжигали меньше энергии.
Причина, по которой телу приходится замедлять обмен веществ и увеличивать голод – это неснижающийся инсулин, не дающий телу воспользоваться запасами жира. У тела нет других вариантов, кроме замедления метаболизма – оно пытается сохранить энергию, потому что не может добраться до хранилища жира. Вот поэтому инсулинорезистентность играет такую важную роль в появлении ожирения: высокий инсулин приказывает телу накапливать жир и одновременно замедлять метаболизм. Отсюда неизбежная потеря эффекта от похудения. Вес перестаёт уменьшаться, а затем неумолимо растёт обратно.
Во время голодания, в отличие от уменьшения калорийности, обмен веществ стабилизируется или даже ускоряется, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии. Адреналин и гормон роста повышаются, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Сахар в крови и инсулин снижаются, когда тело переключается с использования сахара на жир.
Неспособность большинства диет снизить инсулинорезистентность – это причина того, что они в итоге приводят к набору веса. Голодание же, напротив, создаёт продолжительные периоды снижения уровня инсулина, и это разрушает цикл повышения инсулина и инсулинорезистентности.
Большинство диет игнорируют биологический принцип гомеостаза. Тело адаптируется к изменению внешней среды. Например, если вы были в тёмной комнате и вдруг оказались на ярком солнце, вы мгновенно ослепнете, но через несколько мгновений ваши глаза привыкнут. То же самое происходит с потерей веса. Если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, тело адаптируется к ней. Использование энергии (метаболизм) сократится, чтобы соответствовать уменьшенному поступлению калорий. Вес перестанет уходить, а затем вернётся. Это происходит не потому, что вы прекратили диету, а потому, что тело адаптировалось к ней.
Чтобы предотвратить привыкание организма к новой стратегии похудения и удержать вес, необходима прерывистая стратегия, а не постоянная. Это критическое различие. Постоянный отказ от некоторых продуктов против временного отказа от пищи в целом. Это различие между провалом и успехом.
Научное сообщество давно знало, что уменьшение холестерина в пище не влияет на холестерин в крови. Печень производит 80 % холестерина, так что его сокращение в пище не отражается на количестве в крови. По этой же причине употребление пищи, богатой холестерином, практически не повышает холестерин в крови. Если мы потребляем меньше холестерина с пищей, печень компенсирует это, производя больше, поэтому эффект незначителен.
Когда сокращается поступление углеводов из пищи, печень сокращает выработку триглицеридов: поскольку избыточные углеводы превращаются в триглицериды, отсутствие углеводов означает и отсутствие триглицеридов.
Голод и пост ни в коем случае нельзя путать, и нельзя использовать эти термины как взаимозаменяемые. Пост и голод – это абсолютные противоположности. Различие примерно как между бегом для развлечения и бегом от преследующего вас льва. Голодать вас заставляют внешние обстоятельства. Пост, напротив, можно держать в любой период жизни, от нескольких часов до месяцев. Вы можете начать поститься в любое время, когда захотите, как и закончить его, по желанию.
Процесс использования и запасания энергии из пищи, который происходит, когда мы едим, во время голодания идёт вспять. Уровень инсулина падает, давая телу сигнал использовать запасённую энергию. Гликоген (глюкоза, которая хранится в печени) – это самый доступный источник энергии, и запасов его в печени хватает примерно на сутки. После этого тело начинает расщеплять жир.
Как видите, организм на самом деле существует в двух состояниях: состояние сытости (высокий инсулин) и состояние голода (низкий инсулин). Мы или запасаем энергию, или используем её. Если циклы еды и голодания сбалансированы, набора веса не происходит.
Переход от сытого состояния к голодному происходит в несколько этапов, описанных Джорджем Кейхиллом, одним из ведущих экспертов по психологии голодания.
1. Приём пищи. Уровень сахара в крови повышается, когда мы усваиваем поступающую пищу, инсулин повышается в ответ и транспортирует глюкозу к клеткам, которые используют её как источник энергии. Избыточная глюкоза превращается в гликоген в печени или в жир.
2. Постабсорбционная фаза (от 6 до 24 часов после начала голодания). Уровни сахара и инсулина начинают снижаться. Чтобы получить энергию, печень начинает расщеплять гликоген, высвобождая глюкозу. Запаса гликогена хватает приблизительно на 24–36 часов.
3. Глюконеогенез (от 24 часов до двух дней после начала голодания). К этому моменту запас гликогена исчерпан. Печень вырабатывает новую глюкозу из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, что буквально означает «создание новой глюкозы». У людей, не страдающих диабетом, уровень глюкозы снижается, но остаётся в пределах нормы.
4. Кетоз (от двух до трёх дней от начала голодания). Низкий уровень инсулина стимулирует липолиз, расщепление жира с выделением энергии. Триглицериды, форма, в которой хранится жир, распадаются на основу из глицерина и три цепочки жирных кислот. Глицерин нужен для глюконеогенеза, а аминокислоты, потребленные ранее, могут сохраниться для синтеза белка. Большинство тканей организма, кроме мозга, используют жирные кислоты непосредственно как источник энергии. Тело применяет жирные кислоты для выработки кетоновых тел, которые способны пройти сквозь гематоэнцефалический барьер и стать источником энергии для тканей мозга. После четырёх дней голодания примерно 75 % энергии, которую использует мозг, поставляют кетоны. Два основных вида кетонов – бета-гидроксибутират и ацетоацетат, и их количество за время голодания может увеличиться в семьдесят раз.
5. Фаза сохранения белка (пять дней от начала голодания). Высокий уровень гормона роста способствует росту мышечной массы. Энергию для основного обмена (минимальное количество энергии, необходимое на обеспечение базовых процессов жизнедеятельности: дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и пр.) практически полностью поставляют жирные кислоты и кетоны. Глюкоза в кровь доставляется посредством глюконеогенеза с помощью глицерина. Выросший уровень норэпинефрина (адреналина) препятствует снижению скорости обмена веществ. Оборот белков остаётся прежним, но он не используется для получения энергии. Если вкратце описать этот процесс, то он заключается в переходе от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Жир – это попросту запасы энергии из пищи
Большинство ожидает, что в период голодания они будут чувствовать усталость и нехватку энергии. Но реальный опыт большинства людей диаметрально противоположен: во время поста они чувствуют себя энергичными и активными. Это происходит частично из-за того, что в организм по-прежнему поступает «топливо» – энергия от сжигания жира вместо переваривания еды. Но также это связано с тем, что для высвобождения запасов гликогена и сжигания жира используется адреналин, даже если уровень сахара в крови высок. Повышение уровня адреналина придаёт нам силы и стимулирует обмен веществ. Исследования показывают, что после четырёхдневного голодания уровень энергии в покое возрастает на 12 %. Вместо того чтобы замедлять обмен веществ, голодание его разгоняет.
Пища очень сильно подавляет выработку гормона роста, поэтому, если мы питаемся три раза в день, гормон роста за день практически не вырабатывается. Что ещё хуже, переедание подавляет его выработку почти на 80 %
Водное голодание – это традиционный и классический вариант. При нём не разрешены никакие напитки, кроме воды. Важно отметить, что этот вид голодания не включает ни грамма соли. Без соли тело не может удерживать воду, и присутствует риск обезвоживания. Некоторые варианты водного голодания позволяют пить воду с солью, хотя это может быть трудно. Но у организма есть интересная способность сохранять соль, когда она не поступает с пищей. То есть, если водное голодание ограничено по времени, потребность в соли будет низкой, и её недостаток не вызовет каких-либо проблем.
Голодание на соках разрешает употребление соков наравне с водой. Поскольку соки содержат калории и сахар, технически это не может считаться настоящим голоданием, но само слово часто используется в таком контексте. Результаты такого голодания могут различаться в зависимости от типа и количества сока. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара, и результат их использования часто не так хорош, как при более строгом голодании. «Зелёные» соки недавно начали набирать популярность. Как можно понять из названия, они делаются из зелёных листовых овощей, например шпината и кейла. Полученный сок содержит намного меньше сахара, чем сок сладких фруктов типа апельсинов или яблок. К тому же листовые овощи не слишком сочны, и поэтому листья часто превращаются в однородную массу вместе с соком, что позволяет получить клетчатку и питательные вещества. В такую смесь также часто добавляют сельдерей.
«Жировой пост» – это новый вариант голодания. При нём разрешены практически чистые жиры, например кокосовое масло, сливки и сливочное масло, поэтому это тоже не чистое голодание. Обычно жир не употребляется в пищу сам по себе – вряд ли мы будем пить чашками оливковое масло или кусками есть сливочное, – но некоторые считают, что употребление жира помогает уменьшить голод и сделать голодание проще.
При «сухом голодании» запрещены все виды жидкостей. Такой тип голодания сложнее, чем другие, он не рекомендуется в лечебных целях. Риск осложнений при нём также значительно выше из-за сопутствующего обезвоживания.
Термин «интервальное голодание» означает, что периоды голодания просто сочетаются с периодами нормального приёма пищи. Продолжительность каждого периода голодания, как и продолжительность «окна» для еды, могут широко варьироваться. Есть много режимов голодания, и лучшего среди них нет. Все они для разных людей работают по-разному. Один режим может сработать для одного человека, но оказаться совершенно бесполезным для другого. Один человек может выбрать короткие посты, а другой – более длинные. Здесь нельзя говорить о верном или неверном. Это вопрос личных предпочтений.
Пост может продолжаться как двенадцать часов, так и три месяца и больше. Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Короткие посты в среднем можно сделать более частыми, а более долгие – чаще всего 24–36 часов – обычно проводятся 2–3 раза в неделю. Длительное голодание может продолжаться от одной недели до месяца.
- 12-часовой пост. В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным режимом питания. Вы могли есть три раза в день, скажем, с семи утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра. В то время вы могли «нарушить пост» небольшим завтраком. Такой режим был стандартом до 1970-х годов, и вряд ли совпадением было то, что в то время было намного меньше случаев ожирения.
- 16-часовой пост. Этот режим требует включения в ежедневное расписание 16 часов поста. Например, вы можете поститься с 7 часов вечера до 11 часов утра. Можно сказать, что у вас есть «окно» в восемь часов на приём пищи. Поэтому такой режим иногда называют ограниченным временем приёма пищи. В этом режиме большинство людей каждый день пропускают завтрак. Но вы сами можете выбрать, сколько раз есть в восьмичасовое «окно». Некоторые едят дважды, а некоторые – трижды.
- 20-часовое голодание, «Диета воина», Ори Хофмеклер утверждает, что время приёма пищи так же важно, как её состав, вдохновившись древними народами воинов, например спартанцами и римлянами, описал «диету воина», при которой вся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырёх часов.
- 24-Часовой пост. Суточный пост подразумевает голодание от ужина до ужина, или от завтрака до завтрака, как вам удобнее. Несмотря на название, на самом деле вы не голодаете весь день, потому что один приём пищи в день присутствует. В целом вы едите один раз в сутки.
- Диета 5:2 состоит из пяти дней нормального питания, а в два оставшихся постных дня женщины могут съесть 500 ккал в день, а мужчины – 600 ккал. Эти два дня могут идти подряд или их можно разнести по времени, по вашему выбору. Эти 500 или 600 килокалорий можно употребить за один приём пищи или распределить в несколько приёмов в течение дня (хотя, конечно, это будут крохотные перекусы).
- Голодание через день, в постные дни разрешено 500–600 ккал, но, поскольку вы поститесь не дважды в неделю, а каждый второй день, этот режим более интенсивный. Соблюдать этот режим нужно, пока вы не достигнете желаемого веса. После этого количество постных дней можно уменьшить, пока вы не достигнете идеального веса.
- 36-Часовой пост, вы не едите одни полные сутки. Например, если вы закончили ужин в семь вечера первого дня, то вы начинаете поститься немедленно, пропускаете все приёмы пищи во второй день и не едите до семи утра третьего дня.
- 42-Часовой пост, вы можете поужинать в шесть вечера в первый день, пропускаете все приёмы пищи во второй день и едите обычный «завтрак» в полдень третьего дня. В итоге получается полных 42 часа голодания.