Иногда наш мозг ведет себя как неопытный гид: пытается помочь разобраться в мире, но заводит в тупики. Эти тупики — когнитивные искажения, или ошибки мышления, которые мешают видеть реальность такой, какая она есть. Они портят настроение, создают проблемы в отношениях и даже тормозят наше развитие. Как это работает и что с этим делать? Давайте разбираться.
Как появились когнитивные искажения
Эти явления начали изучать еще в 1960-х годах, когда психиатр Аарон Бек разработал когнитивную терапию. Он заметил, что люди с депрессией и тревогой часто мыслят одинаково: совершают систематические ошибки, которые усиливают их негативные эмоции. Например, склонны драматизировать, зацикливаться на неудачах или обвинять себя во всем.
С тех пор когнитивные искажения стали ключевым понятием в психологии. Они проявляются в разных сферах: от повседневной жизни до тяжелых психических расстройств.
10 популярных искажений, которые есть у каждого из нас
- Мышление «все или ничего»
Все либо идеально, либо провал. Любая ошибка превращает усилия в «пустую трату времени».
Пример: «Не получил работу мечты? Значит, я никчемный». - Чрезмерное обобщение
Из одного неудачного опыта вы делаете вывод обо всех будущих попытках.
Пример: «Если однажды мне отказали, значит, всегда будут отказывать». - Ментальный фильтр
Вы зацикливаетесь на негативе и не замечаете хорошего.
Пример: «95% лайков под видео? Да какая разница, если 5% комментариев плохие». - Синдром самозванца
Достижения обесцениваются: успех приписывается удаче, а не своим способностям.
Пример: «Я получил повышение только потому, что не нашлось никого лучше». - Поспешные выводы
Вы делаете предположения без фактов.
Пример: «Партнер молчит уже час, значит, он на меня обиделся». - Катастрофизация и минимизация
Плохое раздуваете до масштабов катастрофы, а хорошее считаете незначительным.
Пример: «Разбил чашку — я безнадежен». - Эмоциональное мышление
Считаете, что ваши эмоции — это истина.
Пример: «Мне кажется, я недостаточно красив, значит, это так». - «Я должен»
Вы или другие «обязаны» вести себя определенным образом.
Пример: «Я должен быть всегда вежливым, иначе люди меня не примут». - Навешивание ярлыков
Вы оцениваете себя или других по одному поступку.
Пример: «Ошибся в расчете? Я тупой». - Персонализация
Берете на себя ответственность за все, даже если это не в ваших силах.
Пример: «Мой друг грустит, это из-за меня».
Почему это важно?
Когнитивные искажения сильно влияют на наше поведение: мы боимся рисковать, избегаем вызовов, обижаемся на партнеров или саботируем свои успехи. Такие мысли могут:
- вызывать тревогу и депрессию;
- разрушать отношения;
- мешать достигать целей;
- снижать самооценку.
Как справиться с искажениями
- Замечайте и распознавайте
Первый шаг — понять, когда вы попали в ловушку. Ведите дневник мыслей: фиксируйте, что вы чувствуете, и пытайтесь найти искажение. - Бросьте вызов своим мыслям
Спросите себя: «Могу ли я доказать, что это правда?» или «Как бы оценил эту ситуацию друг?» - Заменяйте на реалистичные мысли
Попробуйте переформулировать негатив.
Например: вместо «Я провалил задачу» скажите: «Я сделал ошибку, но могу её исправить». - Практикуйте осознанность
Медитации и техники внимательности помогают замечать мысли, не зацикливаясь на них. - Обратитесь за поддержкой
Поговорите с друзьями, близкими или психологом. Иногда взгляд со стороны помогает развеять мрачные фантазии. - Действуйте вопреки страху
Чем чаще вы доказываете себе, что ваши страхи необоснованны, тем легче справляться с искажениями.