В ноябре я пробежал ногами 400 км. В масштабах года 2024 цифры выглядят более впечатляюще — 5 100 км. Однако это не те регулярные 7 000 км за год, что выходили раньше. Мы все глядим на марафоны, а пока этого должно хватить для прогресса на дистанциях 5 000 метров и 10 000 метров.
Соревнования:
04.11. «Ростовская Сотка» (50 км) ⏱️ 4:14:11 (2 место)
09.11. 5 вёрст ⏱️ 0:18:55 (4 место)
10.11. «Контрольная десятка» (10 000 метров) ⏱️ 0:39:10 (9 место)
16.11. 5 вёрст ⏱️ 0:18:55 (9 место)
23.11. 5 вёрст ⏱️ 0:18:20 (2 место)
30.11. 5 вёрст ⏱️ 0:19:03 (3 место)
Итак, 10 ноября я пробежал 10 000 метров по стадиону в рамках 11 этапа серии «Контрольная десятка» за 0:39:10. Спустя 21 день, 1 декабря я сделал это же и там же за 0:38:23. В чем разница между этими стартами и чем я занимался в промежутке между ними? Узнаем в этой статье.
Небольшой Флэш Бэк
Личный рекорд на дистанции 10 000 метров я установил в 2019 году (0:36:02). Весной этого года выдал 3 лучших результата сезона (0:37:45, 0:37:35, 0:37:43). Осенью рассчитывал распечатать 37 минут, но летняя травма выдала мне губозакаточную машинку. В сентябре, еще на травме, я пробежал 10 000 метров за 0:41:03, а в октябре, уже без нее, за 0:41:13, чем себя не мало обескуражил.
Тем не менее, после двух марафонов и одного сверх марафона, в ноябре дела пошли на поправку (0:39:10). У меня было три недели, чтобы подготовиться к решающему старту в рамках серии и взять Большой Хрустальный Глобус в рамках общего зачета «Контрольной десятки».
Для этого мне достаточно было бы просто добежать до финиша с любым результатом, но, естественно, это было бы не по-пацански и я решительно был настроен на существенное улучшение своих ноябрьских результатов.
Объемы
Пытливый читатель уже заметил, что в ноябре я насобирал 400 км бега. Для меня это мало и грустно, однако для реализации поставленных задач вполне достаточно.
Сложились они из соревновательного бега (80 км) и в основном спокойного бега по пересеченной местности Ботанического сада. Изредка я бегал эти кроссы в темпе чуть выше 4:59, но, по большому счету, для задач бега на 10 000 метров в темпе 3:50 и быстрее это было ни к чему.
Скорость
Ни одной скоростной работы посреди недели в ноябре я не сделал. Все, чем могу похвастаться - это сам старт на 10 000 метров в темпе 3:55 и 4 старта на 5 вёрст в темпе от 3:50 до 3:40.
Именно старты на 5 вёрст и дали, как я считаю, необходимый импульс для прогресса на дистанции 10 000 метров.
Сравним условия
Как перед тем, так и перед этим стартом накануне я бежал 5 вёрст и бежал, не щадя живота своего. Практикую я это давно и для меня до сих пор остается вопрос открытым - ограничивают ли мои возможности на воскресном старте забеги по субботам.
Погода в ноябре была более щадящей (+5), в декабре приморозило (-1). Бежать пришлось в тайтсах против шорт прежде. На голове была повязка, так что дыхание ушами было ограничено.
Прелюдия
Это был мой 114-й старт в рамках парковых пробегов по Набережной Дона.
30.11.2024. 9:00. 0°С ☁️
00:19:03 (3:49) 3 из 127.
Каденс - 193 шаг/мин.
parkrun - 75 results
winner - 32 🥇
2 place - 21 🥈
3 place - 10 🥉
5 вёрст - 39 результатов
победитель - 13 🥇
2 место - 13 🥈
3 место - 7 🥉
Рассчитывал в это утро закрепиться на новых рубежах (18:20+/-), однако погода внесла свои коррективы.
Хоть я и не простужен, но от самого старта из-за морозного и влажного воздуха заложило нос и варианты дыхания были ограничены ртом. Можно было бы дышать ушами, но и на них была повязка.
Разворот (2,6км) - 10:03, Максим Горький (3,9км) - 15:06. Стало понятно, что бегу на 19 минут. Зато уверенно взял бронзу, которой у меня меньше всего в этой серии. Поправил статистику.
Контрольная десятка
Как уже писал ранее, чтобы рассчитать свой результат на 10 000 метров, надо умножить результат на 5 вёрст на двое и накинуть минуту. Учитывая это, не шибко рассчитывал превзойти 39 минут, больше опасался околеть мозгом лица, не добежать один круг и получить DNF, что означало бы потерю победы в Кубке мира по КД.
Бежать решил в термо, тайтсах, с повязкой на ушах и футболкой с мордой тигра на груди. Ложиться костьми на дорожки ради результата не хотелось, просто пробежать в комфортном, но быстром темпе, оформив себе общую победу в турнире.
На старт вышло 40 участников на 10 000 метров и 9 участников на 20 000 метров. В такой круговерти уж точно не будет скучно! Дабы чуть добавить себе интереса, решил не опускаться ниже плинтуса планки в 1:35 за круг.
Стартовали. В этом хаосе важно было не упасть ни телом, ни духом. Потом надо было выйти к бровке (стартую я с внешнего радиуса). Найти себе хорошего человека. На первом круге им стал Петр Самыгин, но очень быстро я почувствовал, что с ним сегодня каши не сваришь и убежал вперед.
По мне, как говорится, можно было сверять часы: 1-5 круг (1:33, 1:33, 1:34, 1:33, 1:33).
Обогнал группы юных триатлетов и пристроился за спиной Алексея Шаповалова. Заметно прибавив с весны, он разносил меня в пух и прах на осенних стартах, вот и накануне привез мне 20 секунд на 5 вёрст.
6-10 круг (1:34, 1:32, 1:32, 1:32, 1:31).
Каким я бегу не очень понимал, но точно был далек от претендентов на призовые места. Постепенно мы приближались к довольно известному мастеру в беге на длинные и марафонские дистанции Вадиму Шмагайло из Зернограда.
11-15 круг (1:33, 1:33, 1:32, 1:32, 1:33).
В конце концов, не вынесла душа поэта и я, сделав аккуратный рывок, прилип к Вадиму. Алексей сначала отстал, потом, когда я ему призывно махнул рукой, догнал нас, но вскоре совсем поник и в итоге финишировал на полминуты позже меня.
16-20 круг (1:32, 1:31, 1:31, 1:33, 1:32).
Нельзя сказать, что с Вадимом мы побежали быстрее, просто усталость нарастала и воспринимаемые усилия были больше. Я чувствовал в себе силы добавить, но опасался, что это плохо кончится. С другой стороны, бежал я на результат теперь 38:30 и можно было до последнего круга сидеть за спиной, но я не стал. За 3,5 круга до финиша, на прямой по ветру, я вышел вперед и даже немного убежал от Вадима.
21-25 круг (1:31, 1:30, 1:28, 1:30, 1:25).
За 200 метров до финиша почувствовал задним местом, что
Вадим пошел на штурм. Но я не делаю силовых работ и коротких ускорений по 100-200 метров, потому мои попытки что-либо ему противопоставить были обречены. На прямой он меня опередил и технично финишировал на 2 секунды впереди меня.
Итоги:
Это была моя 73я «Контрольная десятка».
01.12.2024. 9:00. -1°С. ☁️
00:38:23 (3:50).
Каденс - 190 шаг/мин.
5 место из 40.
После финиша сменил Славу Резникова и еще 6 км бежал легкой трусцой впереди 76-летнего Сан Саныча Киркина, который почти не видит, но продолжает бороться как с болезнью, так и за бонусные очки в пользу клуба. На преодоление дистанции ему понадобился 1 час и 10 минут.
Как итог:
Существенное улучшение в результате на 10 000 метров мне обеспечило сочетание ежедневных спокойных километров и скоростных стартов по субботам, грамотно выбранный темп и тактика на дистанции, а так же тот запас потенциальных возможностей по улучшению времени, которые наработал за предшествующие месяцы и годы.
Через 2 недели стартую 10 000 метров в манеже, в рамках Чемпионата города по ЛА. Не люблю манеж, мне трудно там дышать, травматично для меня выглядят виражи и вообще чувствую себя там самозванцем. 50 кругов! Пока только 2 чудака из числа любителей зарегистрировались на эту дистанцию и один из них я. Ваш прогноз на мой результат пишите в комментариях, кто готов ясно и далеко видеть, тот получит статью в подарок.
За счет чего я снял 35 секунд с результата на 5 вёрст за 7 дней