Всем привет друзья! Что вы обычно делаете после тяжелых тренировок? Подозреваю, что большинство из вас идёт домой и думает о том, что нужно хорошенько покушать. Здесь не поспоришь, действительно, после тренировки нужно съесть достаточное количество углеводов, белков, не забыть про жиры для того, чтобы лучше восстановиться. Но что если я вам скажу, что есть ещё некоторые фишки, которые стоит делать после тренировки для того, чтобы улучшить это самое восстановление и тем самым улучшить рост мышц?
В этом видео я вам расскажу про 5 вещей, которые стоит делать после тренировки. И как всегда, это будут не пустые слова, а все мои советы будут подтверждены исследованиями, ссылки на которые в описании к этому видео. В общем, давайте начинать, будет очень интересно. Первый совет. Применяй контрастную терапию после тренировки. Что такое контрастная терапия? Это когда ты поднимаешь температуру своего тела сначала вверх, затем резко ее снижаешь.
Иными словами, это тот же контрастный душ. Есть мета-анализ за 2013 год, где были проанализированы все исследования на тему восстановления после тренировки. В этом мета-анализе сравнивались разные методы по восстановлению после тренировки. То есть холодный душ после тренировки, горячий, контрастный душ, растяжка, активное восстановление, пассивное восстановление и так далее.
Изучив все статьи на эту тему, исследователи пришли к выводу, что наилучшим эффектом обладает именно контрастный душ. Это не значит, что та же растяжка, допустим, со всеми не работает. Нет. Но именно контрастный душ является наиболее эффективным в процессах восстановления. Что нам дает этот самый контрастный душ?
А он дает нам очень много чего. Он, во-первых, снижает боль в мышцах. Он улучшает восстановление силовых показателей после тренировки. Также он снимает воспаление в мышечных тканях после тяжелых нагрузок и улучшает гибкость мышц. Как вы видите, эффектов от контрастной терапии достаточно много. И получается, что в совокупности всех этих факторов тот же самый контрастный душ может дать очень отличное ускорение восстановительных процессов. Как применять эту самую контрастную терапию? Здесь очень легко.
Первый вариант это когда вы после тренировки можете сначала одну минуту стоять под горячим душем, дальше резко включить холодную воду и также стоять одну минуту. И в совокупности, чтобы эта терапия длилась ну примерно 8-10 минут. Или же если в твоем зале есть сауна, ты можешь там пару минут греться в сауне, дальше резко переходить в холодный душ где-то также на минуту и повторять такой цикл где-то 4-5 раз. И такие махинации со своим телом после тренировки помогут тебе намного лучше восстанавливаться.
Второй совет, про который, скорее всего, мало кто знает – это выпивай вишневый сок после тренировки. Если что, я не говорю про дешевые магазинные соки, в которых сахар, которые разбавлены. Нет, я имею ввиду качественные, натуральные, концентрированные вишневые соки. Казалось бы, причем здесь вишневый сок и восстановление после тяжелых тренировок? Но есть не одно исследование, которое говорит о том, что действительно вишневый сок положительно влияет на улучшение восстановления после тренировки.
Вишневый сок уменьшает боль в мышцах, уменьшает разрушение мышечных белков и, опять же, как я сказал, ускоряет процессы восстановления. Давайте приведу в пример одно конкретно интересное исследование. Мужчин поделили на две группы, и первая и вторая группы выполняли упражнения в эксцентрической фазе. То есть есть концентрическая фаза движения, это когда мы, допустим, при штанге на бицепс поднимаем ее вверх, или же позитивная фаза.
А есть эксцентрическая или негативная фаза, это когда мы опускаем штангу вниз. И есть теория, что именно в негативной фазе наши мышечные волокна немного больше повреждаются, чем в позитивной фазе. Так вот, эти две группы работали в негативной фазе, и при этом первая группа утром и после тренировки выпивала вишневый сок,
Вторая же группа утром и после тренировки выпивала плацебо, пустышку. Думаю, вы понимаете, каким результатом исследования я веду. Во-первых, первая группа, которая выпивала вишневый сок, чувствовала меньшую мышечную боль после тренировок в сравнении со второй группой. Но это еще цветочки. Есть еще один очень интересный фактор. Спустя 8 дней вторая группа, которая выпивала плацебо, показала падение своих силовых показателей на 22% из-за того, что они не успевали восстанавливаться.
Первая же группа, которая выпивала вишневый сок, показала падение силовых всего лишь на 4%. По итогам этого исследования видно, насколько хорошо влияет вишневый сок на процессы восстановления. Но почему вишневый сок так на нас влияет? А я сейчас объясню. Причина такого действия то, что в вишне находятся флавоноиды и антоцианы. И эти компоненты обладают антиоксидантными, противовоспалительными, адаптогенными свойствами.
и также улучшает обмен веществ. И благодаря такому действию вишневый сок отлично подходит для того, чтобы выпивать его после тренировки и ускорять свое восстановление. А знаешь, что еще может помочь улучшить восстановление и эффективнее наращивать мышечную массу или же худеть? Грамотно составленная программа тренировок и питания. И если ты не знал, то я составляю индивидуальные программы по плоскостному тренингу.
В
ы когда-нибудь задумывались, как сделать каждую тренировку максимально эффективной? А что, если за одну сессию задействовать все мышечные группы, двигаясь в трёх плоскостях?
Это не просто упражнения — это система, которая:
✅ Развивает силу и выносливость;
✅ Работает на рельеф и общий тонус;
✅ Улучшает баланс и координацию движений;
✅ Позволяет равномерно проработать тело, избегая дисбалансов и травм.
Что вы получаете:
🔹 Индивидуальный подход: программа подстраивается под ваш уровень подготовки и цели;
🔹 Эффективность: только проверенные упражнения, которые дают результат;
🔹 Экономия времени
Готовы почувствовать, как работает ваше тело на 100%?
Пишите в Директ или оставляйте комментарий, и я создам для вас персональную программу, которая станет вашим ключом к идеальной форме.
Третий совет. Будь активным после тренировки. Думаю, многие после тяжелых нагрузок хотят прийти домой, покушать и лечь отдохнуть. Но это может сыграть плохую шутку с тобой. Мало того, что пассивное восстановление, то есть когда мы ничего не делаем после тренировки, плохо влияет на здоровье, но кроме этого активность после тренировки ускоряет процессы восстановления.
Как показывают многие исследования, активность после тренировки или же на следующий день помогает выводить молочную кислоту из мышц, что в свою очередь, как мы знаем, помогает нам лучше восстанавливаться. То есть после тренировки ты можешь сделать легкую пробежку минут 10-15 и это позитивно повлияет на последующее твоё восстановление. Или же ты можешь провести пробежку на следующий день где-то в течение получаса для того, чтобы ускорить эти процессы.
Но опять же сделаю акцент, что я говорю про легкую активность после тренировки. Вы не должны надрываться на пробежке и после нее падать с ног, нет. Это должна быть просто очень легкая трустое пробежка, ну в принципе как зарядка или как заменка. И это поможет тебе лучше восстанавливаться.
Четвертый совет. Выпивай 1-2 стакана воды после тренировки. Как мы знаем, после нагрузок мы теряем определенное количество воды в организме. Если в теле возникнет хотя бы малый процент дегидратации, то, во-первых, это ухудшит синтез аминокислот в организме, иными словами, белок будет хуже идти на восстановление мышц,
Но и также, как мы знаем, мышцы состоят на 79% из воды и дегидратация негативно повлияет на рост этих самых мышц. Поэтому поддержание оптимального уровня воды после тренировки является очень важным. Также исследования показывают, что если организм будет обезвожен хотя бы на 5%,
то это уже влияет на снижение выработки тестостерона и при этом повышает кортизол, который разрушает мышечные белки, иными словами, уменьшает наши мышцы. Поэтому, как я уже сказал, после тренировки обязательно выпивайте достаточное количество воды для того, чтобы предотвратить обезвоживание
улучшить своё восстановление. Пятый совет. Не забывай выпивать порцию креатина после тренировки. Как вы знаете из моего видео по поводу того, как правильно принимать креатин, я советую выпивать креатин утром и после тренировки. И это не просто так. Мало того, что креатин влияет на повышение выносливости, на повышение силовых и на рост мышц, также исследования показывают, что приём креатина после тренировки улучшает процессы восстановления. Так как после тяжёлых нагрузок уровень креатина в мышцах понижается,
Прием креатина способствует лучшему восстановлению и росту мышц у атлетов. Один мета-анализ сравнил все исследования, где креатин принимался только до тренировок и где креатин принимали только после тренировок. И по результатам намного больше результат дал прием креатина именно после тренировок. Опять же, еще раз повторюсь, он намного лучше ускоряет процессы восстановления.
Ну и конечно же не забывайте хорошо покушать после тренировки, так как углеводы восстанавливают уровень гликогена в организме, а белок улучшается синтезами на кислот в мышцах. В принципе на этом все, думаю вам было полезным это видео. Обязательно применяйте мои советы после тренировок для того, чтобы восстановление происходило быстрее и рост мышц проходил намного эффективнее. Увидимся в спортивных залах!