Пробуди свою силу: 4-недельная программа домашних тренировок для активных людей старше 35!

Программа включает в себя силовые тренировки, кардио и растяжку. Рекомендуется проводить тренировки 3-5 раз в неделю, чередуя разные виды активности.

Программа тренировок на 4 недели

Общие рекомендации:

1. Перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 минут легкой кардио активности, например, ходьба на месте или легкий бег).
2. Завершайте каждую тренировку растяжкой (5-10 минут).
3. Увлажняйте себя, пейте воду до, во время и после тренировки.
4. Слушайте свое тело и адаптируйте нагрузки по мере необходимости.

Неделя 1-2

Понедельник: Силовая тренировка (все тело)

• Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания от пола (или от стены): 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады (по 10 повторений на каждую ногу): 3 подхода
• Планка: 3 подхода по 20-30 секунд
• Супермен (для спины): 3 подхода по 10 повторений

Среда: Кардио

• Ходьба на месте или бег на месте: 20-30 минут
• Прыжки на месте (или скакалка, если есть): 3 подхода по 1 минуте

Пятница: Силовая тренировка (все тело)

• Мостик (для ягодиц): 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания от колен: 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Планка с подъемом руки: 3 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую руку)
• Скручивания (для пресса): 3 подхода по 10-15 повторений

Неделя 3-4

Понедельник: Силовая тренировка (все тело)

• Приседания с собственным весом с добавлением паузы внизу: 3 подхода по 10-15 повторений
• Отжимания с широкой постановкой рук: 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с поворотом туловища: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Боковая планка: 3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону
• Супермен с удерживанием: 3 подхода по 10 повторений

Среда: Кардио

• Ходьба в быстром темпе или бег на месте: 30-40 минут
• Интервалы: 1 минута высокой интенсивности (например, быстрое бег на месте) и 1 минута отдыха, повторить 5-10 раз.

Пятница: Силовая тренировка (все тело)

• Мостик с одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые выпады с добавлением веса (если есть): 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Планка с подъемом ноги: 3 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
• Скручивания с поворотом: 3 подхода по 10-15 повторений

Растяжка (после каждой тренировки)

• Наклоны вперед (для спины и ног)
• Растяжка квадрицепсов
• Растяжка плеч и рук
• Растяжка ягодиц

Дополнительные советы:

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если есть какие-либо хронические заболевания или травмы.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения физической формы.
• Включите разнообразие в тренировки, чтобы избежать скуки и поддерживать мотивацию.