Шейный остеохондроз — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Эта болезнь сопровождается болями, ограничением подвижности и напряжением в шейном отделе позвоночника. Лечебная гимнастика — это эффективный способ борьбы с неприятными симптомами остеохондроза. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и снять напряжение.
В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять ежедневно для поддержания здоровья шейного отдела позвоночника.
1. Наклоны головы вперёд и назад
Цель: Растяжка передних и задних мышц шеи, улучшение гибкости.
- Сядьте ровно, расслабьте плечи.
- Мягко наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение и наклоните голову назад, вытягивая подбородок вверх.
- Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
- Если при выполнении наклона назад появляется головокружение, то избегайте сильного наклона головы назад!
2. Повороты головы в стороны
Цель: Улучшение подвижности шеи, снятие напряжения.
- Сядьте с прямой спиной.
- На вдохе плавно поверните голову влево, задержитесь на секунду, затем возвращайтесь в центр.
- На выдохе поверните голову вправо.
- Повторите 8–10 раз в каждую сторону, избегая резких движений.
3. Наклоны головы к плечам
Цель: Растяжка боковых мышц шеи, улучшение гибкости.
- Медленно наклоняйте голову к левому плечу, стараясь коснуться его ухом, не поднимая плечо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону.
- Повторите 8–10 раз на каждую сторону.
4. Круговые движения головы
Цель: Увеличение подвижности шейных позвонков, улучшение кровообращения.
- Медленно наклоните голову вперед и начинайте аккуратно вращать её по кругу.
- Повторите движение в одну сторону, затем в другую.
- Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
5. Укрепление мышц шеи (изометрическое упражнение)
Цель: Укрепление мышц шеи, стабилизация позвоночника.
- Положите ладонь на лоб и слегка надавите, сопротивляясь давлению и напрягая мышцы шеи.
- Держите позицию 5–7 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите с ладонями, приложенными к затылку и вискам, для проработки боковых и задних мышц. (поочередно лоб, виски, затылок)
- Повторите 5 раз для каждой стороны.
6. «Тянущийся шейный крест»
Цель: Растяжка и укрепление мышц шеи и плечевого пояса.
- Сядьте с прямой спиной.
- Положите правую руку на левое плечо.
- Левую руку поднимите вверх и наклоните её вправо, растягивая левую сторону шеи и плеча.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем повторите на другую сторону.
- Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
7. «Упражнение для плечевых суставов»
Цель: Снятие напряжения с плеч и шеи.
- Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи.
- Сделайте несколько круговых движений плечами вперед (назад): поднимите их к ушам, затем отведите назад и опустите вниз.
- Повторите 8–10 раз в одну сторону (круговые движения плечами вперед), затем в другую (назад).
8. «Упражнение для укрепления мышц спины и шеи»
Цель: Улучшение осанки и снижение нагрузки на шейный отдел позвоночника.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на коврик.
- Поднимите голову и шею, удерживая их в нейтральной позиции, не перегибая шею.
- Медленно поднимите плечи от пола, удерживая положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 8–10 повторений.
Советы по выполнению упражнений:
- Регулярность: Для достижения результата выполняйте комплекс упражнений ежедневно, уделяя 10–15 минут в день.
- Плавность движений: Избегайте резких движений, они могут усугубить симптомы шейного остеохондроза.
- Контроль дыхания: Старайтесь дышать плавно равномерно.
- Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, по мере привыкания.
- Осанка: Следите за правильной осанкой, держите спину ровно, плечи опущенными, а взгляд направленным вперед.
Заключение
Гимнастика для шеи при остеохондрозе — это простой и эффективный способ улучшить состояние шейного отдела позвоночника. Регулярные упражнения помогают снизить болевые ощущения, улучшить гибкость и подвижность шеи, а также укрепить её мышцы. Не забывайте о плавности движений, контроле дыхания и корректной осанке. Выполнение этих упражнений поможет вам чувствовать себя лучше и справляться с симптомами остеохондроза.
Поделитесь этой статьёй с друзьями — возможно, они тоже страдают от шейного остеохондроза и нуждаются в помощи.
Желаю вам здоровья и лёгкости в каждом движении!
С благодарностью за ваше внимание, доктор Ульмаскулов.
Вы можете приобрести озокерит в вакуумной упаковке:
Мои некоторые публикации на Дзен:
Вы можете приобрести озокерит в вакуумной упаковке:
#шейныйостеохондроз #гимнастикадляшеи #упражнеиядляшеи #ульмаскуловмануальныйтерапевт