Креатин? «Да он воду задерживает..»
Введение
Креатин является одной из самых изученных и популярных добавок в спортивном питании. Несмотря на гораздо более широкое использование в бодибилдинге и пауэрлифтинге, его потенциал для увеличения силы и выносливости делает креатин весьма ценным и в контексте смешанных боевых искусств (ММА) и других видов единоборств. В данной статье мы рассмотрим механизм действия креатина, его влияние на физические стороны тренинга и почему он может быть полезен для бойцов.
Механизм действия креатина
Креатин - это азотсодержащая органическая кислота, которую организм естественным образом производит из аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Основное действие креатина связано с его способностью преобразовывать запасную форму аденозинтрифосфата (АТФ) - аденозиндифосфат (АДФ) обратно в АТФ, что обеспечивает быстрый источник энергии для мышечных сокращений, особенно во время высокоинтенсивной краткосрочной активности.
Польза креатина для бойцов ММА
1. Увеличение силы
Бойцы ММА, так же как и другие атлеты, часто включают в свою программу тренировки с отягощениями. Исследования показывают, что креатин способствует улучшению силы за счет увеличения количества АТФ, доступного для мышц. Это позволяет спортсменам поднимать более тяжелые веса и выполнять большее количество подходов и повторений, что прямо способствует росту силы.
2. Повышение мышечной выносливости
Мышечная выносливость является критически важным аспектом для бойцов ММА. Креатин помогает улучшить анаэробную выносливость, что позволяет бойцам выдерживать более продолжительные тренировочные сессии и улучшать свои характеристики в борьбе и ударной технике. Приём креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышцах, что замедляет наступление утомления и поддерживает интенсивность тренировки.
3. Ускоренное восстановление
Креатин также способствует более быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок. Это значение особенно важно для бойцов, которые часто подвергаются тяжелым тренировкам и боям, приводящим к микротравмам и воспалениям мышц. Креатин позволяет уменьшить время, необходимое для восстановления мышц, что позволяет бойцам тренироваться интенсивнее и чаще.
4. Увеличение мышечной массы
Хотя увеличение мышечной массы не является основной целью для бойцов ММА, прирост сухой мышечной массы может предоставлять значительное преимущество. Больше мышечной массы может привести к более мощным ударам и более эффективной борьбе. Креатин способствует увеличению внутримышечного содержания воды и стимулирует синтез белка, что способствует созданию и поддержанию мышечной массы.
Как принимать креатин
1. Начальная загрузка
Многие атлеты предпочитают начинать с фазы загрузки креатина, принимая по 20 граммов в день в течение первых 5–7 дней, разделённых на 4 приёма по 5 граммов каждый. Это помогает быстро насытить мышцы креатином.
2. Поддерживающая дозировка
После фазы загрузки рекомендуется перейти на поддерживающую дозировку - 3-5 граммов креатина в день. Это поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Креатин считается безопасной добавкой при приёме в рекомендованных дозировках. Возможные побочные эффекты включают гастроинтестинальные недомогания и задержку воды. Рекомендуется принимать креатин с достаточным количеством жидкости, чтобы избежать возможного обезвоживания.
Заключение
Креатин представляет собой ценную добавку для бойцов ММА и других единоборств, стремящихся улучшить свою силу, мышечную выносливость и восстановление. За счёт своей способности быстро восполнять запасы АТФ креатин помогает бойцам тренироваться интенсивнее и реже отдыхать между тренировками. Введение креатина в рацион может дать бойцам конкурентное преимущество на ринге и татами, улучшив их физические показатели и общую боевую готовность.
С вами Fight Nutrition, подписывайтесь на нас на Дзене и в соц. сетях, следите за нашими публикациями, будет много интересного и полезного. Всем спортивного роста 💪🥇
