Вы когда-нибудь задумывались, почему с возрастом кожа теряет упругость, суставы становятся менее подвижными, а сосуды – менее эластичными? Один из главных биохимических процессов, ускоряющих старение организма, – это гликация.
Гликация как фактор старения.
Гликация – это процесс, при котором избыточный сахар в крови соединяется с белками и жирами, образуя конечные продукты гликации (AGEs). Эти соединения приводят к повреждению клеток, разрушению коллагена, снижению эластичности тканей и развитию возрастных заболеваний. Исследования показывают, что накопление AGE-продуктов ускоряет старение и негативно влияет на здоровье.
Как происходит гликация?
Это процесс, который можно представить как "карамелизацию" внутри нашего организма. Когда мы потребляем много сахара, его избыток в крови начинает прилипать к белкам и жирам, образуя жесткие и неэластичные соединения. Это похоже на то, как сахар при нагревании делает карамель липкой и твердой.
Со временем такие "засахаренные" белки (например, коллаген в коже) теряют свою гибкость, становятся ломкими и не могут нормально выполнять свои функции. В результате кожа теряет упругость, появляются морщины, сосуды становятся менее эластичными, а суставы – менее подвижными. Этот процесс также ускоряет воспаление и повреждение клеток, что приводит к преждевременному старению.
Гликация происходит не только из-за сахара в крови, но и из-за неправильного питания – например, при употреблении сильно жареной или обработанной пищи, которая уже содержит вредные продукты гликирования.
Не стоит списывать все беды на количество прожитых лет. За эти годы просто накопились проблемы! Мы их себе накопили питанием, бессонницей, стрессом и малой физической активностью.
Что такое конечные продукты гликирования (AGEs)?
Конечные продукты гликирования (AGEs) – это вредные соединения, которые образуются в организме в результате гликации, а также могут поступать с пищей. Они накапливаются в тканях, способствуя старению и развитию хронических заболеваний.
Эти самые конечные продукты гликирования могут поступать в организм двумя основными путями:
- Эндогенное образование – естественное образование в организме из-за высокого уровня сахара в крови.
- Экзогенные источники – потребление жареной, запеченной, обработанной пищи, содержащей AGEs.
Как гликация ускоряет старение кожи?
Первые признаки старения мы, конечно, начинаем замечать на своей коже. Морщины на лице образуются после 30 лет. В этом возрасте изменяется состав
белков, эластиновых волокон, волокон коллагена и фибробластов, генерируемых в дерме.
Помимо естественных процессов на старение кожи влияет употребление большого количества простых углеводов, солнечные лучи, водный баланс, курение.
Конечные продукты гликирования накапливаются в наружном слое эпидермиса и оказывают разрушительное влияние на кожу:
- Разрушение коллагена и эластина – AGEs связываются с белками кожи, делая их жесткими и менее эластичными. Это приводит к потере упругости и появлению морщин.
- Снижение способности кожи к восстановлению – гликированные белки теряют свою функциональность, замедляя процессы регенерации и заживления.
- Окислительный стресс – конечные продукты гликирования увеличивают количество свободных радикалов, что усиливает повреждение клеток кожи.
- Повышенная сухость и воспаление – нарушение структуры кожного барьера приводит к потере влаги и хроническому воспалению, ускоряя процессы старения.
- Желтоватый оттенок кожи – AGEs могут изменять цвет кожных белков, придавая коже тусклый и желтоватый оттенок.
Как избежать накопления конечных продуктов гликирования и продлить молодость?
Давайте составим персональный рацион!
@Nutri_terra - запись на консультацию в Телеграм.
1. Снизьте потребление сахара – ограничьте быстрые углеводы и переработанные продукты. Это хорошо для любого типа питания, при любых заболеваниях, да и для здоровых людей тоже. Избыток сахара не принесет ничего хорошего, я советую ограничить (условно-здоровым людям) употреблять не более 25 граммов всего, в том числе добавленного, сахара в сутки. Имейте ввиду, что в переработанных продуктах и полуфабрикатах очень много сахара!
2. Увеличьте количество антиоксидантов – ешьте больше овощей, зелени, ягод, орехов.
3. Выбирайте щадящие способы приготовления пищи – тушение, варка и запекание предпочтительнее жарки и гриля.
4. Ограничьте потребление обработанных продуктов – копчености, фастфуд, выпечка и жареные блюда содержат большое количество конечных продуктов гликации. Из всего перечисленного я бы оставила условно-здоровым людям только домашнюю полезную выпечку, разумеется, в пределах дневного КБЖУ.
5. Поддерживайте физическую активность – регулярные тренировки (или хотя бы ходьба, плаванье, аквааэробика, растяжка - по силам) помогают снижать уровень сахара в крови и предотвращать накопление AGEs.
6. Контролируйте уровень стресса – хронический стресс повышает глюкозу в крови, способствуя гликации. У меня уже несколько статей посвящено управлению стрессом. Включайте в рацион ферментированные продукты, продукты фиолетового цвета, да и вообще всех цветов радуги! Гуляйте, наслаждайтесь, занимайтесь любимым хобби, словом, снижайте уровень стресса любыми способами.
7. Добавьте в рацион вещества, замедляющие гликацию.
Такие продукты, как: красное мясо, субпродукты (печень, почки, сердце), шпинат, брокколи, горох, томаты, брюссельская капуста, рисовые отруби - богаты альфа-липоевой кислотой.
Карнозином богаты говядина, свинина, треска, курица, цельное молоко.
Витамин B6 - орехи, семена, крупы, рыба, чеснок и полифенолы (содержатся в зеленом чае, куркуме и ягодах).
Не спешите глотать таблетки, посоветуйтесь со специалистом! В любом случае, волшебных таблеток не существует, а их эффективность сильно зависит от нашего питания и образа жизни.
Гликация – это один из главных механизмов старения, но его влияние можно замедлить. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня, и ваш организм скажет вам «спасибо»!
Дорогу осилит идущий!