Переходим к протоколу работы с СРК. В прошлых статьях мы разобрали информирование, изучили необходимую информацию. Осталось понять, что со всем этим делать.
1. Дневник симптомов
Дневник симптомов необходим для выявления триггеров СРК. Отслеживайте, что происходит накануне обострения, когда ухудшается, когда улучшается самочувствие.
Также дневник полезен для построения ваших индивидуальных поддерживающих циклов. Ситуация – мысль – эмоция – реакция.
Особое внимание стоит обращать на мышление – как вы катастрофизирует. Поведение – сканирование тела, охранительно и избегающее поведение. Что поддерживает идею катастрофизировать? Что поддерживает идею продолжать данное поведение?
Дневник может быть полезен еще с точки зрения оценки эффективности лечения.
2. Управление стрессом
Техники на управление стрессом важно использовать на регулярной основе. Как почистить зубы с утра.
Техники необходимо делать регулярно, но не для борьбы. Не ставьте задачей с помощью расслабления избавиться от симптомов СРК. Ваша задача тренировать переключение между симпатической и парасимпатической нервной системой.
Что тут подойдет? Дыхательные практики, медитации, релаксация по джекобсону, техника 5-4-3-2-1. Также полезно будет ввести спорт на регулярную основу.
3. Работа с мышлением
Техники оспаривания будут не самыми эффективными при данной проблеме. Можно ли их использовать? Да, можно. Стоит ли на них делать упор – нет не стоит.
Куда полезнее и эффективнее будет использовать поведенческие эксперименты. Не просто оспаривать мысли, а проверять мысли в реальной практике.
Например, есть мысль: «Я не смогу дотерпеть до туалета» - проверьте эту мысль. Отложите свой поход в туалет на 5-10-15-30 минут. Чем больше вы повторяете эксперимент – тем больше у вас возникает доверия к собственным сфинктерам.
Также при СРК может быть вера в то, что близкие люди не поймут и будут осуждать. Из-за этого убеждения постоянно приходится контролировать походы в туалет, ждать, пока все уйдут. Проверьте эту гипотезу – поделитесь своей проблемой с близкими. Узнайте их мнение. Действительно ли они вас будут осуждать.
В худшем случае вы узнаете, что ваши близкие в реальности не такие уж и близкие. В лучше – сможете расслабиться и спокойно пользоваться туалетом.
В тревоге мы часто концентрируемся на себя. Нам кажется, что таких проблем как у нас – ни у кого нет. Проверьте эту гипотезу. Сходите в общественное место, например, в кино или кафе и понаблюдайте за другими людьми. Как часто они ходят в туалет?
4. Работа с поведением
Одно из популярных охранительных поведений – карта туалетов. Люди с СРК как никто знают, где искать туалеты. Они заранее готовятся к выходу в общественно место и ищут информацию по туалетам.
Попробуйте действовать иначе. Не заранее составлять карту, а учиться ориентироваться по ситуации. Есть потребность – ищите туалет.
Также важно отказаться от контроля над кишечником. Никаких больше клизм, лоперамидов, ограничений в еде.
Помните, процесс дефекации – это естественный процесс. Чем меньше контроля, тем лучше. Вам никак не нужно стимулировать опорожнения, так и предотвращать его всеми силами. Хотите – идете в туалет, не хотите – не надо.
Начните постепенно расширять пищевой рацион. Добавляйте запретные продукты. Кофе, клетчатку, молочку, глютен. Если у вас нет заболеваний – нет причин себя в чем-то ограничивать.
Кроме расширения рациона важно расширять и ареал обитания. Начните выходить из дома. В том числе после еды.
5. Работа над основной проблемой
СРК – часто сопутствующая проблема, а не основная. Важно работать, в том числе и над причинами возникновения. Невозможно убрать изолировано СРК и не трогать тревожное расстройство, депрессию, РПП, ПТСР и т.д.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
