Многие из нас замечают, что едят не потому, что испытывают голод, а едят, когда эмоционально перегружены, привычно перекусить или других психологических факторов. Причины переедания, которые скрываются в психике, часто приводят к неконтролируемым приемам пищи, лишнему весу и чувству вины за то, что съел. Если понаблюдать за собой, каждый сможет заметить какие триггеры//ситуации «провоцируют» есть. Здесь о том, какие, как их распознавать и что делать.
1. Стресс и тревога
Стресс и тревога заедаются, когда человек переживает или даже боится, что с чем-то в будущем не справится или уже не справляется с решением конкретных проблем. Ест, чтобы приглушить чувство тревоги, страха, переключить внимание хоть ненадолго на приятные моменты. Еда временно успокаивает, доставляя радость.
Как распознать?
Тянетесь к еде после конфликтов или напряжённых ситуаций. Едите быстро, почти не чувствуя вкуса.
Что делать?
В таких случаях помогает поиск решения проблемы, которая вызывает тревогу//страх. Запись решения по шагам. Поиск поддержки у других.
2. Скука и недостаток впечатлений
Скуку часто заедают пожилые люди и те, кто много времени проводят дома, например, в декрете или длительной болезни. Еда – основной источник позитивных впечатлений, самый дешевый и доступный.
Почему?
Когда не хватает радостных моментов в жизни, большинство ищет лёгкие источники удовольствия, а вкусная еда всегда под рукой.Приготовление еды - способ занять себя, провести время и получить быстрое удовлетворение.
Как распознать?
Едите просто потому, что «нечего делать».
Бесцельно ходите к холодильнику или открываете новую пачку печенья перед телевизором.
Что делать?
Находить хобби, которые будут занимать время и дадут новые позитивные впечатления. Присоединиться к сообществу по интересам, чьи цели близки и заниматься чем-то вместе с ними. Активно путешествовать или пойти учиться. Искать активности вне дома.
3. Эмоциональная компенсация (нехватка любви, радости, поддержки)
Еда становится заменой значимых личных, близких отношений. Чувствуя одиночество, заедается тоска, грусть, потому что еда временно дает ощущение комфорта.
Как распознать?
Едите, когда грустно или одиноко.
Вспоминается детство, связанное с едой например, бабушкины пироги = забота.
Что делать?
Налаживать личную жизнь, создать план поиска партнера.
4. Привычка и ритуалы – всё, что сформировано в семье, в окружении. Еда собирает и объединяет всех вместе, как клей склеивает членов семьи и родственников. Дружба строится исключительно вокруг еды. В этом случае через еду, как через посредника проявляется забота, внимание и привязанность.
Как распознать?
Едите не потому, что голодны, а потому, что «так принято».
Что делать?
Строить новые модели поведения, проводить время с семьей по-другому. Осознанно подходить к приёмам пищи.
5. Чувство вины, злости на себя и самобичевание
Почему?
Некоторые, испытывая злость (например, за срыв диеты), начинают есть ещё больше по принципу «всё равно уже нарушил» или «у меня не получится».
Как распознать?
После небольшого отклонения от плана (кусок пиццы) объедаетесь ещё сильнее.
Мысли в стиле «я слабовольный, ничего не получится, теперь можно всё».
Что делать?
Прекратить делить еду на «запрещённую» и «разрешённую». Разрешать время от времени съесть то, что хочешь. Продолжать дальше практиковать осознанное питание – есть медленно, ощущая вкус.
6. Переедание от усталости. Вместо отдыха – сладкая еда, для мгновенного восполнения энергии.
Как распознать?
В процессе работы слишком часто отвлекаетесь на перекусы, на столе кружка чая с конфетами.
7. Безграничная любовь к какой-то конкретной еде!
К сладкой или соленой, неважно. Главное, чтобы она была вкусной лично для тебя. Смакование вкусной еды, ощущение именно вкуса своей то самой, любимой еды, соблазняют нас съесть еще и еще, но значительно больше, чем физиологически нужно.
Как распознать?
Всегда хочется съесть одного, именно того, что вкуснее всего остального. У кого-то это булки или шоколад, у другие «помешаны» на пицце или картошке фри.
Как можно взять переедание под контроль?
Вести дневник эмоций, чтобы понимать, какие чувства провоцируют переедание. Записывать, что и когда вы ели, и какие чувства возникали перед едой.
Найти замену еде – спорт, хобби, прогулки, паузы в работе. Убрать триггеры – не держать вредные перекусы на виду.
Еда – не только источник энергии, но и способ справляться с эмоциями. Если вы замечаете за собой привычку переедать или «заедать» стресс, скуку или грусть, важно осознать эти механизмы и найти более здоровые способы удовлетворения психологических потребностей.
Помните: еда не решит проблему, но осознанность поможет вернуть контроль над питанием!