Доброго всем дня!
Есть темы, к которым периодически возвращаешься, так как добавляются новые подписчики и участники платных групп, которые пока не умеют работать с информацией из подборки статей на канале, и у них рано или поздно появляются вопросы, которые ранее уже освещались.
А вопрос: вес встал - карау-у-ул! Как быть?- один из самых актуальнейших.
- На моём канале есть целых ДВЕ подборки статей по этому злободневному вопросу: "Вес стоит на месте. Как быть?" и "Всё о плато".
- Подборки созвучны между собой, а потому следует, наверно, их объединить в одну, но пока некогда-некогда-некогда - мне моих 24-х часов в сутках просто катастрофически не хватает.
Прежде чем мы станем вновь и снова рассуждать о том, почему вес застыл на одном весовом значении, хочу кратко напомнить, а новичков ознакомить с тем, что, если вам трудно самостоятельно организовать свой процесс снижения лишнего веса, то вы можете записаться на авторские курсы похудения:
- Весенняя группа - питание организовано с балансом КБЖУ,
- Золотое правило питания - питание организовано по размеру порций относительно веса худеющего человека,
- Для особо пышных дам - питание организовано с балансом КБЖУ,
- Экспресс-группа - снижение веса ориентировано на соблюдение "пищевых качелей": много-мало.
- Марафон (2-х месячный) на платформе Телеграмм - с 07.04., "Для тех, кто работает".
Конечно, занятия в группах не только о питании, здесь и физическая нагрузка, и вопросы сна и так далее, то есть полная программа снижения лишнего веса.
Записаться на вышеупомянутые курсы можно через социальные сети, ссылки на которые опубликованы в конце этой статьи.
Итак, к заявленной теме статьи:
Практический каждый, хоть раз худевший человек, знает, что первое время вес достаточно быстро снижается и это наблюдается первые дне недели, а затем почему-то (как кажется худеющему человеку) эти значения весового отвеса резко падают.
И начинаются метания: кто уменьшает "до немогу" калорийность питания, чем ещё больше усугубляет процесс снижения веса, кто до изнеможения увеличивает физическую нагрузку и этим, ввергая организм в стресс, тоже усугубляет процесс похудения, а кто и первое, и второе умудряется одновременно применить.
ВСЁ ЭТО, вышеперечисленное - это НЕПРАВИЛЬНОЕ похудение, которое сводит на нет все усилия худеющего человека. И наступает то самое плато, через испытания которым проходят не все.
Но мы рассмотрим сегодня те ситуации, когда человек выполняет все рекомендации и по питанию, и по физической нагрузке, и воду пьёт, и сон наладился, и со стрессом научился разбираться, и вдруг вес встал. Конечно, сперва наступает волнение - почему? я ведь всё делаю, как надо, и даже как в прошлую неделю, когда был отвес?
Хочется, перво-наперво, успокоить, что плато - это правильный, нормальный, физиологически обусловленный процесс и бояться его ни в коем случае не нужно.
Но тем не менее, давайте рассмотрим способы как всё-таки преодолеть плато, особенно, если оно затянулось?
1. Самое первое и самое верное - уменьшить на какое-то время потребление углеводов.
- Если вес «встал», попробуйте сократить потребление углеводов, чтобы ускорить жиросжигание.
- Многочисленные исследования демонстрируют, что низкоуглеводные диеты ускоряют метаболизм, поскольку снижают чувство голода и дают долгое ощущение сытости.
- Помимо этого, снижение количества углеводов, особенно простых, источника энергии для организма человека, стимулирует выработку кетонов, которые как раз и помогают худеть.
Знаете ли вы, милые дамы, что кетоны - архиважнейшие органические вещества и играют важную роль в метаболизме человека? Они образуются, когда организм начинает расщеплять жиры вместо углеводов, и уже этот процесс используется как источник энергии для организма, а не углеводы.
НО! исключение из рациона углеводов должно быть максимально непродолжительным!
- Наш организм нуждается в КАЖДОДНЕВНОМ балансе Белка-Жиров-Углеводов. Нарушение этого баланса чревато последствиями для здоровья!
- А потому, если хотите выйти с плато за счёт уменьшения углеводов в своём питании, сделайте это за счёт хлеба, каш из круп, фруктов, но оставьте свежие овощи, особенно на ужин.
2. Уменьшая количество углеводов в питании, следует увеличить количество белка в питании
Но совсем на немного! Это чревато для работы почек!
И на короткий срок! Например, на 3 дня. А ещё лучше - провести в течение недели ДВА разгрузочных белковых дня.
- Этот совет помогает многим выйти с режима плато, но ещё раз предупреждаю: если есть вопросы к работе почек, то такое питание вам противопоказано, ищите другие способы выхода из этой ситуации.
- В чем суть высокобелкового питания? - Белок повышает скорость метаболизма сильнее, чем жиры и углеводы, поскольку на его переваривание уходит на 20-30% калорий больше, чем на переваривание других пищевых нутриентов.
- Также белок стимулирует выработку гормонов, которые снижают аппетит и вызывают чувство сытости надолго.
- А еще белок защищает от потери мышечной массы, которая может снижаться вместе с уменьшением веса.
Высокобелковое питание не говорит о том, что в течение нескольких дней вы будете только куриную грудку жевать с утра до вечера - совсем нет. К каждой порции белковой пищи обязательно должны быть свежие овощи в пропорции: 100 грамм, например, куриной грудки и 150-200 грамм овощной нарезки или овощного салата, заправленного небольшим количеством лимонного сока, и несколькими каплями масла.
3. Следующий совет - увеличить интервалы между приёмами пищи
- Например, если ваше питание в течение дня состояло из 3-х основных приёмов пищи и 2-х легких перекусов между ними, то следует просто исключить перекусы хотя бы на одну неделю, максимум на две, и посмотреть на результат.
- Но, если вы дама уже серебряного возраста, то такое питание должно быть временной мерой, но не постоянной.
4. Увеличить потребление клетчатки
Ах, КАК мне нравится такой способ!
Лучшее средство, как показывает и моя личная практика, и практика такой меры в платных группах - это, так называемый мною, "зеленый салат" в качестве такого увеличения количества клетчатки. Вкусный и простой!
- Что такое "зеленый салат"? - Это много кочанного салата или листового, или пекинской капусты + огурчики, натёртые на средней тёрке (как нибудь расскажу о пользе такого способа употребления огурцов) + помидоры, нарезанные небольшими кубиками + сладкий, кубиками, перец + много укропа + растительное масло и по желанию - сок лимона.
Ешьте такой салат с каждым приёмом пищи! По грамм 150-200!
Это один способ, частенько применяемый лично мною.
А ещё наука советует использовать в этих целях растворимую клетчатку. Совсем недавно я опубликовала статью, в которой как раз говорила о воде и клетчатке как способе увеличения скорости снижения лишнего веса.
Повторю, что к растворимой клетчатке относится:
- картофель, но вариь его нужно в мундире, а есть охлаждённым,
- бананы - их количество употребления должно быть строго регламентировано, так как они не водят в перечень тех фруктов, которые позволительны при похудении,
- арахис,
- чечевица,
- малина,
- апельсины,
- овсяная каша,
- грецкие орехи и так далее.
В чём суть растворимой клетчатки? - Если нерастворимая клетчатка "зелёного салата" выводит шлаки из организма и усиливает перистальтику организма, то растворимая клетчатка, наоборот, замедляет процесс движения пищи по пищеварительном тракту, что даёт долго чувство сытости и удовлетворения пищей. И она считается наиболее эффективной для контроля за аппетитом.
Но, исходя из личного опыта, могу сказать, что салат тоже меня прекрасно насыщает.
Мой ужин:
В его составе: тот самый "зелёный салат" + запеченная грудка курицы + томатный сок + кусочек хлеба из отрубей, который был заморожен и подсушен в тостере. Но, кстати, этот кусочек хлеба я так и не съела, так как мне было очень сытно и без этого.
Фото плохо передаёт объём салата, его у меня в тарелке - 175 грамм.
5. При взвешивании не ориентироваться только на показания весов
- Если цифра на весах не снижается, это не всегда означает, что процесс похудения застопорился. Это бесспорный факт!
- Если в вашей физической активности присутствуют силовые упражнения, то процесс замещения жировой ткани мышцами идет в удвоенном темпе, а так как мышцы тяжелее, чем жир (если говорить об объёмах), то весы будут показывать, что якобы похудение не идёт и ваш вес застопорился на одном месте.
- Когда идёт такое замещение жира мышцами, то это может быть самым лучшим в вашем похудении, милые дамы! Идет рельефное строительство вашего тела. Вот тут-то и начинаем мы и пуговицы перешивать, и ремни на брюки покупать, чтобы не спадывали!!!
- А потому, милые дамы, ТАК ВАЖНО, помимо взвешивания на весах, ОДИН РАЗ в месяц измерять параметры вашего тела! И надо отметить также, что внешние параметры часто говорят гораздо больше, чем цифры на весах!
6. Увеличить физическую или двигательную нагрузку в течение дня
НО делать это нужно очень грамотно, чтобы не усугубить ситуацию с плато.
А для этого хорош способ перемены физической активности!
- Например, вы занимались исключительно ходьбой. Самым полезным при смене физической активности будет переход на силовые тренировки, которые очень активно способствуют наращиванию мышечной массы.
- Чем больше мышечной ткани в теле, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.
- Какие силовые тренировки доступны каждой даме серебряного возраста, да и не только такого возраста? - Упражнения с отягощениями. Купите себе гантельки и вперёд! Достаточно 20 минут занятий в день.
- Следующее: просто ходьбу можно заменить на скандинавскую, которая включает в активный режим ходьбы практически ВСЕ мышцы нашего тела, что, конечно же ускорит обмен веществ в организме.
- Вспомните свои молодые годы! Устройте себе танцзал под очень ритмичную музыку - тоже минут по 20 как минимум, но каждый день, и танцевать нужно, не переминаясь с ноги на ногу, а так активно, чтбы вспотеть!
- Всегда занимались ходьбой, купите, к примеру, абонемент в бассейн.
В общем, этот совет для выхода с плато прост: поменяйте вид физической активности!
---------------------------
Вот и все самые простые способы или решения того, как справиться с возможным плато.
- Надо ещё отметить, милые дамы, что если ваши весы огорчили вас только одну или даже две недели, то это ещё не говорит о том, что у вас плато, так как на показания весов при взвешивании могут влиять гормональные скачки и плотно связанная с этим задержка жидкости.
- Также на задержку жидкости влияет несоблюдение питьевого режима - тут уж к гадалке не ходи!
- На задержку жидкости в организме влияет и плохой сон, бессонница.
Вот и вся на сегодня информация. Надеюсь, что она была полезна.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest