Когда привычка становится тюрьмой
Люди с этим расстройством могут тратить час на проверку плиты, кранов, замков, и при этом не доверять своей памяти, что они все это уже выключили. Или мысленно повторять «защитные» фразы, чтобы с близкими ничего не случилось. Или мыть руки до красноты, потому что иначе кажется, что на них осталась реальная или мистическая «зараза».
Если что-то подобное есть и у вас, то вы не одиноки. Тысячи людей годами живут в ловушке навязчивых ритуалов, которые когда-то помогали им справляться с тревогой, но теперь стали управлять их жизнью.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) заставляет человека совершать однотипные действия (компульсии), чтобы снизить тревогу от навязчивых мыслей (обсессий).
В моей практике были люди, которые:
- По 40 минут перепроверяли, выключена ли плита;
- 3 часа мылись в душе, потому что боялись «недостаточной чистоты»;
- По часу повторяли молитвы, чтобы «нейтрализовать» плохие мысли;
- Десятки раз перечитывали сообщения, опасаясь, что случайно написали что-то оскорбительное.
Сначала человеку ритуалы кажутся спасательным средством, но со временем их требуется всё больше, а облегчение длится всё меньше.
Какие бывают ритуалы при ОКР?
1. Поведенческие (физические) ритуалы:
- Многократное мытьё рук, чистка вещей.
- Проверка замков, электроприборов, документов.
- Расстановка вещей в «правильном» порядке.
- Избегание «опасных» мест (например, ступенек с «несчастливым» числом).
- Перешагивание трещин на асфальте.
- Проверка в зеркало заднего вида, не сбил ли я человека на дороге.
2. Мыслительные (ментальные) ритуалы:
- Исправление «плохих» мыслей или слов на «хорошие», чтобы ничего плохого не случилось.
- Молитвы, заклинания, счет в уме.
- Постоянные попытки «вспомнить» или «проанализировать» прошлые события.
- Мысленные «договоры» с собой («Если досчитаю до 10, ничего плохого не случится»).
Если вы узнали себя – это вовсе не значит, что вы «сходите с ума». Это значит, всего лишь, что ваш мозг застрял в цикле тревоги. Но есть способ из него выйти.
Почему так сложно отказаться от ритуалов?
1. Ритуал создает иллюзию контроля
Человек с ОКР часто верит, что его действия могут предотвратить катастрофу. Например:
- «Если я трижды проверю дверь, в дом не заберутся грабители»
- «Если я мысленно скажу „я этого не хочу“, мои плохие мысли не сбудутся»
Это магическое мышление – будто наши действия влияют на то, что не зависит от нас. Таким образом, у человека появляется приятное ощущение «всевластия», что он может легкими действиями обезопасить себя от любых трудностей и «темных сил».
2. Ритуал временно снижает тревогу
Когда человек делает компульсию, мозг получает сигнал: «Опасность устранена». Но эффект длится недолго – тревога возвращается, и ритуал приходится повторять снова. Однако подобная практика формирует у человека рефлекс, что только благодаря бессмысленному ритуалу он может чувствовать себя в безопасности. Поэтому, чем дольше он практикует самоуспокоение через навязчивые действия, тем сильнее начинает зависеть от них.
3. Страх «стать плохим»
Многие люди с ОКР боятся, что если перестанут делать ритуалы, то:
- их осудят («Я буду неряхой, если не уберусь идеально»);
- с ними случится что-то ужасное («Если я не помолюсь, Бог меня накажет»);
- они окажутся «недостаточно хорошими» («Если я не перепроверю работу, меня уволят»).
Но правда заключается в том, что в реальности ритуалы никак не защищают. Они лишь подпитывают цикл тревоги, заставляя вас тратить часы жизни на бессмысленные действия.
Как избавиться от навязчивых ритуалов?
1. Осознайте обманчивость ритуалов
Тревожный мозг человека преувеличивает риски и заставляет верить в нелогичные связи. Например, «Если я не переставлю кружку 5 раз, мама заболеет» – но на самом деле эти вещи не связаны.
Чтобы убедиться в их бесполезности, запишите, во что вы верите, когда делаете ритуал. Потом спросите себя: «Есть ли реальные доказательства, что это правда?». Дайте вашим страхам небольшой срок на исполнение, дня 2-3. И затем вернитесь к вашим записям и зафиксируйте результат: если вы не сделали ритуал, произошло ли за это время то, чего вы так боялись? Когда таких пунктов наберется достаточное количество, ваш мозг поймет бессмысленность компульсий.
2. Откажитесь от ритуалов
Конечно, в начале может быть немного сложно, так как вашу тревогу теперь ничто не снижает. Однако стоит потерпеть всего несколько дней, и вы заметите положительный эффект, что ваша психика начнет справляться со страхами другими способами. Для этого необходимо использовать метод Экспозиции, который идет следующим пунктом.
3. Научитесь выдерживать тревогу без действий
Вместо того чтобы гасить тревогу ритуалом, попробуйте правильное проживание этого чувства по методу Экспозиции:
- Наблюдать за ней в своем теле («Да, мне сейчас страшно, но это просто чувство»).
- Откладывать ритуал («Сначала выпью чай, потом, может быть, проверю дверь»).
- Заменять его на полезное действие (дыхательные упражнения, прогулку).
- Использовать антиритуалы – делать действия назло компульсии (Вместо исправления плохого слова, наоборот, специально сказать его несколько раз)
Подробно о том, как правильно применять метод Экспозиции, я уже написал в статье: "Экспозиция не работает без правильного отношения".
4. Работайте с внутренними конфликтами
Часто ОКР – это сигнал о внутриличностной проблеме:
- Перфекционизме («Я должен всё делать идеально»).
- Чувстве вины («Я плохой, если допускаю ошибки»).
- Подавленной агрессии («Я не имею права злиться, поэтому наказываю себя»).
- Нелюбви к себе («Я не достоин хорошего отношения, мне его нужно заслуживать»)
- Жестких требованиях к себе («Я не имею права быть счастлив, если несчастны мои близкие»)
- Внутреннем запрете на удовлетворение своих потребностей («Мне нельзя хотеть удовольствия только для себя»)
- Неготовности к самостоятельной жизни, которая может выражаться в страхе смерти.
С этими вопросами лучше разбираться вместе с психологом, потому что самокопание иногда только усиливает тревогу. Но устранив глубинную причину внутри себя, вы не только снизите свою тревогу и перестанете делать ритуалы, но и, в целом, станете более гармоничным и счастливым человеком.
Жизнь без цепей
ОКР можно преодолеть психологическими средствами, без использования медикаментов. Да, пока ритуалы кажутся вам единственным спасением, но на самом деле они – тюрьма, которую вы построили себе сами (точнее, ваш тревожный мозг это сделал).
Главные шаги к свободе:
- Признать, что ритуалы не помогают – они лишь временно успокаивают, но, по сути, только усиливают проблему.
- Отказаться от компульсий – вместо них правильно проживать свои эмоции.
- Учиться терпеть тревогу – она пройдет, даже если ничего не делать.
- Работать с психологом – потому что корень ОКР часто глубже, чем кажется.
Вы не обязаны тратить жизнь на бесконечные проверки, мытьё и перестраховки. Можно жить иначе – и первый шаг к этому уже сделан, раз вы читаете эту статью.
Если вам нужна помощь – не бойтесь обратиться к специалисту. ОКР лечится, и чем раньше начать, тем быстрее вы вернете себе спокойствие и счастливое время.
Если вы столкнулись с проблемой ОКР и Навязчивых мыслей, напишите мне в любой Мессенджер по номеру +79153030855 (WhatsApp / Telegram / Max) (психолог Александр Петухов), и мы вместе найдем решение вашей ситуации.
Узнать о моих методах работы и записаться ко мне на консультацию можно по этой ссылке, чтобы не мучиться от ОКР годами, а справиться с ним раз и навсегда.