Мечтаете о подтянутых и сильных ягодицах, но не знаете, с чего начать? Как тренер с многолетним опытом, я расскажу о самом эффективном упражнении, которое поможет достичь цели даже новичкам. И это толчок бедрами с отягощением (hip thrusts)!
## Почему именно толчок бедрами?
Исследования и практика показывают: hip thrusts максимально активируют большую ягодичную мышцу. В отличие от приседаний, которые нагружают ноги, это упражнение фокусируется именно на ягодицах. Результат? Не только красивая форма, но и укрепление мышечного корсета, что важно для здоровья спины и осанки.
## Как выполнять hip thrusts: пошаговая инструкция
Техника — это главное! Ошибки могут привести к травмам. Вот как делать правильно:
1. Исходное положение:
— Сядьте на пол, лопатки уприте в скамью или устойчивую опору.
— Ступни на ширине плеч, колени согнуты под 90°.
— Утяжеление (штанга, гиря) положите на таз.
2. Движение:
— На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы.
— В верхней точке бедра должны быть параллельны полу.
— Задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь.
Осторожно:
— Не прогибайте поясницу — это смещает нагрузку.
— Начинайте без веса, добавляйте утяжеление постепенно.
## Тренируем ягодицы комплексно: топ-3 упражнения
Hip thrusts — основа, но для гармоничного роста добавьте в программу:
1. Глубокие приседания
— Увеличивают амплитуду, растягивая ягодичные мышцы.
2. Румынская тяга
— Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Болгарские выпады
— Улучшают баланс и прорабатывают каждую сторону.
## Программа для новичков: 4 недели к результату
Пример тренировки 2–3 раза в неделю:
1. Hip thrusts — 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Глубокие приседания — 3×10.
3. Румынская тяга — 3×12.
Совет: Каждые 2 недели увеличивайте вес на 2–5 кг.
## Где искать поддержку?
Если хотите:
— Получить персональную программу,
— Узнать, как избежать ошибок,
— Следить за прогрессом вместе с единомышленницами,
присоединяйтесь к моему Telegram-каналу Лаборатория ягодиц | Павел Бабин. Там я делюсь лайфхаками, отвечаю на вопросы и многое другое!