Как начать заниматься спортом с нуля, преодолеть лень, повысить мотивацию и любоваться своим отражением в зеркале?
Многие мечтают начать заниматься спортом, но не знают, с чего начать. Кто-то элементарно стесняется пойти в зал, или физически не имеет времени на его посещение. Наверное каждый из нас хотел бы выглядеть более подтянутым, стройным и энергичным. Но всегда есть моменты которые нас пугают либо просто не дают сделать первый шаг. Давайте разберем пошаговый план действий для тех, кто делает первые шаги к здоровому образу жизни.
Итак, с чего же начать? Давайте разбираться:
- Начните с себя (как бы банально и глупо это ни звучало). Определитесь, готовы вы к переменам, готовы выработать привычку и заняться самодисциплиной? Половина успеха именно в осознании и принятии того факта, что процесс построения красивого тела - это процесс не быстрый и не легкий. Первые результаты вы увидите через два, три месяца, при соблюдении всех условий. Так что тем людям, которые запланировали отпуск на июль, посвящается😉.
- Во-вторых, давайте с вами определимся, какой результат вы хотите получить.
Если у вас имеется лишний вес или вас сдувает ветром, а грудь похожа на лист фанеры, то программа тренировок будет немного отличаться.
Рассмотрим вариант с лишним весом.
- Первое с чего начать, так это создать дефицит калорий. Дефицит калорий - это разница между калориями, поступающими с пищей, и калориями, которые организм расходует в течение суток. Проще говоря, вы начинаете кушать меньше, а энергии тратить больше.
Это не значит, что нужно сразу отказаться от привычного рациона. Тут все намного проще, попробуйте его сократить, то есть уменьшить порцию на 20 - 30%. Первое время организму конечно будет непривычно и вам будет хотеться кушать, но эту проблему можно решить используя низкокалорийные продукты во время перекусов, например фрукты и овощи (вариант с беляшами, дошиком и шаурмой, к сожалению отпадают). При дефиците калорий тело начинает использовать жировые запасы как источник энергии.
В дальнейшем о питании планирую написать отдельную статью, так как эта тема нуждается в более глубоком изучении.
- Во-вторых, добавьте в свою жизнь побольше физической активности:
- Начните с 30-60 минут физической активности в день
- Ходите пешком вместо использования транспорта (включите любимую музыку и вперед)
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
Первые результаты вы увидите уже через месяц:
- Улучшение самочувствия
- Потеря 3-4 кг веса
- Повышение энергии
- Улучшение настроения
Лучшим вариантом спустя месяц, будет отправиться в зал и нанять персонального тренера. Некоторые люди боятся или стесняются сделать первый шаг, но поверьте в спортзале всем плевать как вы выглядите, ведь там точно такие же люди, которые пришли за своим результатом. И через 3-5 посещений чувство неуверенности исчезнет и вы почувствуете себя в своей «тарелке».
Итак, а теперь рассмотрим вариант, когда вам не нужен рентген (вы и так просвечиваете) и вас шатает от легкого дуновения ветра.
Нам необходимо нарастить мышечной массы, но что же для этого сделать?
- Здесь строго наоборот, необходимо создать профицит калорий, а это на 300-500 ккал выше вашей привычной нормы. Плюс организм должен получать необходимое количество белка, в среднем 1.5-2 гр на кило вашего веса.
- Второй момент - это конечно силовые тренировки, то есть тренировки с тяжелыми весами. Для этого нам также понадобиться спортзал в идеале.
- Хороший сон и отдых. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому не нужно как ашалелый каждый день бежать в зал и вкалывать до изнеможения. Оптимальным вариант - это тренировки через день и на разные группы мышц.
Ну хорошо, если со спортзалом все понятно, то что делать людям, которых палкой туда не загонишь?
Дома, вы также можете привести свое тело в порядок и первое, что нужно сделать, так это прикупить пару гантелей, а в идеале установить еще и турник. Упражнения с собственным весом, дадут результат только на начальном этапе, поэтому дополнительные веса необходимы.
Существует множество программ для тренировок в домашних условиях, а в век высоких технологий отыскать подходящую для себя в интернете, не составит особого труда.
В заключение хотелось бы сказать, что правильный подход к спорту помогает сбалансировать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье. Начните с малого, и спорт незаметно станет частью вашей жизни.
Помните, что перед началом любых физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться с врачом.